Сущность диеты Монтиньяка: этапы, примерное меню на неделю, рецепты. Меню и рецепты диеты Монтиньяка на неделю: программа-мечта «Ешь и худей Мишель монтиньяку рецепты питания монтиньяку

Диета, которую разработал Мишель Монтиньяк, получила мировую известность. Она любима множеством людей за то, что они могут получать удовольствие от еды и при этом не набирать лишний вес, а наоборот - терять избыточные килограммы. Эта диета не требует подсчета калорий, строгих ограничений рациона и голодания, поэтому ее принципам можно с удовольствием следовать всю жизнь. При этом за 3 месяца можно похудеть на 25 кг.

Как была разработана диета

По легенде, диета Монтиньяка была придумана автором в немалой степени для себя самого. Доктор Мишель Монтиньяк какое-то время работал в Париже представителем американской фармацевтической компании. По роду деятельности он был вынужден постоянно посещать деловые встречи с клиентами, которые, как правило, проходили в кафе или ресторанах. В итоге Монтиньяк сильно располнел, и у него появились комплексы по поводу своей внешности.

Безрезультатно перепробовав на себе множество различных диет, Монтиньяк пришел к собственной системе сброса веса и похудел более чем на 16кг за пару месяцев. При этом принцип стройности по Монтиньяку «ешь и похудей» стал революционным, а система питания по Монтиньяку стала классикой в диетологии ХХ столетия.

По мнению автора диеты доктора Мишеля Монтиньяка, потребляя пищу, нужно испытывать удовольствие. И ни в коем случае не стоит ограничивать себя в пище, и, тем более, организм не должен голодать. Главное - правильно подобрать продукты для ежедневного меню и взять под контроль выделение инсулина. Суть эффекта от диеты Монтиньяка легко можно понять, если обратиться к одному из базовых в диетологии понятий: гликемическому индексу (ГИ). Он показывает, насколько быстро растет показатель глюкозы крови после очередной трапезы тем или иным продуктом.

Мишель Монтиньяк, разрабатывая свою диету, был первопроходцем использования ГИ продуктов для результативного сброса веса. При этом, проводя исследование, он консультировался с лучшими французскими врачами и специалистами-диетологами. Кроме того, многие аспекты диеты по Монтиньяку в дальнейшем были подтверждены исследованиями университета в Гарварде. Поэтому на данный момент систему правильного питания по Монтиньяку можно назвать одной из немногих, которые получили научное обоснование и признание врачей во всем мире.

Диета Монтиньяка подходит практически всем и почти не имеет противопоказаний. При этом она не ограничивает человека в пище: можно получать удовольствие от вкусной еды и худеть.

Основные принципы системы питания по Монтиньяку и ее фазы

По мнению Монтиньяка, набор лишних килограммов происходит, как правило, из-за систематического переедания. На это влияет и ритм жизни современного человека, когда большинство из нас живет на постоянных перекусах, и качество этих перекусов продуктами, изобилующими сахаром, простыми углеводами и жирами.

Однако если употреблять много простых углеводов, организм начинает усиленно вырабатывать инсулин, который тормозит работу фермента триглицеридной липазы, отвечающей за расщепление жиров, и помогает работе фермента липопротеиновой липазы, который отвечает за их запасы. В итоге человек стремительно набирает вес.

Мишель Монтиньяк впервые научно обосновал тот факт, что простые углеводы и жиры в комплексе - это сильнейший стимулятор аппетита. В результате человечество «подсаживается» на подобную еду, а вся жизнь становится лишь чередой перекусов.

Монтиньяк считал, что разомкнуть этот порочный круг можно, если:

• исключить из меню сахар;
• не употреблять сдобу, макароны, шлифованный рис, кетчупы и майонезы;
• исключить из рациона комплекс «жиры + углеводы», т. е. употреблять блюда, насыщенные этими составляющими строго с перерывом в 3 часа;
• питаться досыта 3 раза в день;
• контролировать ГИ потребляемых продуктов;
• исключить продукты, содержащие консерванты и усилители вкуса;
• пить ежедневно не менее 2 л чистой воды, исключив соки и алкоголь (изредка допустимо лишь сухое вино);
• максимально ограничить чай и кофе;
• фрукты есть на завтрак или за 30–40 мин. перед ним.

Вся система питания по Монтиньяку построена из чередования двух фаз. Цели первой: нормализация обмена веществ, выведение токсинов, очищение организма и сброс килограммов. Цель второй: закрепление результата, полученного на предыдущем этапе. При этом первая фаза диеты Монтиньяка основывается на исключении вредной пищи и предпочтении продуктов, имеющих невысокий ГИ, с их правильным сочетанием в одной трапезе.

Со сменой фазы диеты по Монтиньяку ограничения смягчаются и становится допустимым употребление вредных продуктов, но в малых количествах и лишь изредка.

Основные продукты и таблица гликемических индексов

Освоить принципы использования в пищу продуктов по диете Монтиньяка будет несложно, если разобраться с таблицей ГИ продуктов. Чем выше ГИ, тем интенсивнее будет выделяться в кровяное русло инсулин и тем большее количество глюкозы организм запасет в виде жировых отложений.

Таблица ГИ наиболее распространенных продуктов

Таблица диеты Монтиньяка не содержит мясо, птицу и рыбу, поскольку ГИ присваивается лишь продуктам, которые содержат углеводы. В чистом виде мясо, птица и рыба их не содержат - это означает, что их ГИ будет равен нулю. Потому их употребление можно не ограничивать.

При составлении ежедневного меню по диете Монтиньяка за основу рациона следует брать пищу с наименьшим ГИ. В разумных пределах разрешено разбавлять меню продуктами с умеренным ГИ, потому что, кроме глюкозы, они содержат полезные пищевые волокна, витамины и минеральные вещества. Пищу с высоким ГИ Мишель Монтиньяк советовал совсем исключить или свести ее употребление к минимуму.

Меню на неделю

Однако выбирать еду, опираясь лишь на таблицу гликемических индексов, также не стоит. Она должна служить лишь основой здорового рациона, а не догмой. Монтиньяк указывал, что при составлении меню, следует обращать внимание и на питательную ценность продуктов. К примеру, ГИ меда равен 90, а моркови - 85, но в них содержится большое количество жизненно необходимых веществ, потому исключать их из меню будет неразумным шагом. В то же время ГИ вареных колбас всего около 28, однако в их составе имеется набор вредных добавок, потому увлекаться ими не стоит не только тем, кто сидит диете, а всем, кто следит за своей фигурой.

Большое внимание Монтиньяк в своей диете уделял верному сочетанию продуктов. В одной трапезе лучше сочетать белки с жирами и не употреблять с ними простые углеводы. К примеру, нельзя заправлять макароны и кашу маслом, лучше для этого использовать томатный соус, а мясо будет правильным есть с овощным салатом, приправленным маслом. Делал акцент Монтиньяк и на том, что важен способ кулинарной обработки в процессе приготовления. Готовить лучше методом запекания или отваривания в пароварке либо на маленьком огне, а жарку лучше исключить.

Таблица, в которой указан ГИ продуктов, поможет грамотно подобрать продукты для диеты по Монтиньяку, чтобы рацион был максимально здоровым и полезным.

Меню для I фазы диеты Монтиньяка с рецептами

Длится I фаза диеты по Монтиньяку от 2 до 3 месяцев. Все зависит от индивидуальных характеристик организма и целей человека. Это время требуется для смены пищевых привычек, очищения пищеварительного тракта и нормализации обмена веществ. Меню следует максимально разнообразить и обогатить продуктами, которые содержат белки, клетчатку, витамины и минералы.

Самым обильным в диете должен быть утренний прием пищи. Завтрак не должен состоять только из кофе или чая, поскольку это отрицательно влияет на обмен веществ. Ведь если утром нет чувства голода, значит - ужин был чрезмерно плотным. Поэтому, по мнению Монтиньяка, в подобной ситуации следует кардинально пересмотреть свои пищевые привычки: научиться завтракать полноценно и снизить объем пищи в вечерний прием.

Сидя на диете Монтиньяка, начинать день лучше фруктами, которые запустят процесс пищеварения и послужат профилактикой запоров. Во время завтрака отдавать предпочтение нужно белковым продуктам и клетчатке. Например, обезжиренный творог с ржаным тостом или овсянка с йогуртом замечательно подойдут для первой трапезы на диете.

Обедать сидящий на диете по Монтиньяку также должен плотно. Меню должно содержать нежирные блюда, изобилующие белками и липидами, и полностью исключать простые углеводы. Основное блюдо дневной трапезы должно быть мясным или рыбным, на гарнир можно съесть свежий салат из овощей, а на десерт - 100 г йогурта.

Приблизительное меню диеты Монтиньяка на I этап.

1. Завтрак: 200 г гречневой (овсяной) каши без масла или яичница с зеленью.
2. Обед: отварная скумбрия или говядина, капустный салат с огурцами и помидорами.
3. Ужин: запеченная куриная грудка или рыба, овощной салат с оливковым маслом.

Последний раз за день можно есть за несколько часов до отхода ко сну. При этом ужин должен быть самым легким из всех приемов пищи сидящего на диете.

Рецепт 1. Суп-пюре из цукини

Луковицу мелко нарезать, а цукини нарубить кусочками. Протушить овощи в сотейнике с растительным маслом. После засыпать их в блендер и взбить. Аккуратно ввести 0,5 л бульона, карри, дольку чеснока и 120 мл сливок. Смешать все ингредиенты, довести до кипения, но не варить.

Рецепт 2. Белое мясо с сыром

Куриную грудку отбить, полить соевым соусом, приправить травами, перцем и оливковым маслом, присыпать тертым сыром, прикрыть кружком свежего томата, посыпать нарубленной зеленью. Завернуть грудку в фольгу и отправить в духовой шкаф на 20 мин.

Рецепт 3. Клубнично-творожный десерт

4 ст. л. быстрорастворимого желатина залить кипятком и оставить для разбухания. Добавить в желатин сок лимона и, помешивая, подогреть массу до полного растворения. В форме для подачи смешать 100 г фундука и 2 ст. л. пюре из яблок, сверху выложить 50 г ягод клубники. В желатиново-лимонную массу добавить 400 г творога, хорошо смешать и выложить в форму поверх клубники. Готовый десерт отправить в холодильник для застывания.

Первая фаза диеты имеет два основных правила: полноценное питание трижды в день и избегание перекусов.

Меню II фазы диеты Монтиньяка с рецептами

Задача II фазы диеты по Монтиньяку: стабилизация результата, полученного на I этапе. Можно делать незначительные отклонения в рационе с постепенным расширением списка позволительных блюд. Однако в диете Монтиньяка есть основные принципы составления меню и в фазе стабилизации.

1. Расширять меню следует постепенно, с введения блюд из фасоли, бобов и цельных молочных продуктов.
2. Допустимо изредка сочетать жиры и углеводы, однако наряду с этим нужно потреблять овощи, содержащие клетчатку.
3. Разрешено иногда пить сухое вино, съев перед его употреблением ломтик сыра или овощной салат.
4. Изредка малыми порциями допустимы простые углеводы.
5. Вместо сливочного масла употреблять спред, пить только обезжиренное свежее молоко.
6. Чтобы получать только «правильные» жиры, нужно отдать предпочтение жирным сортам рыбы.
7. Продолжать употребление только цельнозернового хлеба.
8. Минимизировать в рационе потребление сахара, сладостей и выпечки.
9. Исключить газировку и сладкие напитки.
10. Чай должен быть некрепким, а кофе без кофеина.
11. Потреблять 2 л чистой воды ежедневно.

Приблизительное меню диеты по Монтиньяку на II этапе. Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с кусочком мармелада или натуральные мюсли с йогуртом. Обед: любое мясо (кроме свинины) или рыба в отварном либо запеченном виде с сырыми овощами. Ужин: гороховый суп (другие бобы с овощным салатом) или продукты моря с овощами. Иногда можно побаловаться бокалом сухого вина.

Рецепт 1. Солянка из красной рыбы

Для начала нужно приготовить бульон из головы, хвоста и плавников красной рыбы с головкой лука и морковкой. Далее подрумянить мелко нашинкованный лук, добавить нарубленные соленые огурцы, дать им чуточку протушиться, подмешать 1 ст. л. томата, немного рассола из огурцов, рыбный бульон и протушить. Тушку рыбы порезать кусочками и отварить в остатке бульона. Сварить рыбу до готовности, ввести заправку, подождать пока солянка закипит, сдобрить маслинами, оливками и лимонным соком.

Рецепт 2. Спагетти с курицей и шампиньонами

Куриные грудки нужно отбить, приправить солью и перцем, залить кефиром и поставить в разогретый духовой шкаф. Пока мясо тушится, нужно отварить спагетти. Пару помидоров опустить в кипяток, чтобы легко снялась кожица, нарубить и протомить с мелко нарубленными грибами, в конце добавить дольку измельченного чеснока. Готовые спагетти залить томатно-грибным соусом, выложить куриные грудки и присыпать зеленью.

Рецепт 3. Орехово-шоколадный бисквит

Перемолоть стакан орехов. Отделить белки 3 яиц и взбить их в пышную пену. К оставшимся желткам подмешать 2 ст. л. фруктозы, 1 ст. л. какао, молотые орехи, 50 г маргарина и тщательно все размешать. После очень аккуратно ввести в массу взбитые белки, выложить тесто в смазанную маслом форму. Выпекать в духовом шкафу 20 мин. при температуре 1800С.

Длительность второго этапа допустимо варьировать по собственному усмотрению.

Результаты диеты Монтиньяка

С помощью диеты по Монтиньяку можно не только похудеть и стабилизировать свой вес, но и провести профилактику диабета II типа и заболеваний сердечнососудистой системы. Кроме того, большинство людей, живущих на этой диете достаточно длительный период, отмечают улучшение общего самочувствия и повышение жизненного тонуса и работоспособности.

Расписывая диету в своей книге, Мишель Монтиньяк обещал за 2 месяца сброс веса до 20 кг. Однако, очевидно, что в его трудах говорилось о тех, кто имеет большой процент избыточного веса. Но анализ последующих исследований и отзывов позволяет сделать вывод, что, имея до 10 лишних килограммов, за первую фазу диеты уйдет около 5–6 кг. Остальной избыток веса будет теряться постепенно и в дальнейшем, если не уклоняться от принципов второй фазы диеты по Монтиньяку и не баловать себя излишками разрешенных продуктов.

В части рекомендаций по сочетанию разных видов пищи и ограничения сладкого диета Монтиньяка вторит принципам систем раздельного питания. Подобные диеты дают возможность привести в норму уровень глюкозы в крови и тем самым контролировать свой аппетит. Однако нарушения рациона и отход от системы в данном случае является неприемлемым, поскольку Монтиньяк акцентирует внимание на том, что для успешного поддержания формы низкогликемичное раздельное питание должно сопровождать человека всю жизнь.

Если идеальный вес уже не мечта, а реальность, а вы нацелены оставаться в форме и дальше, в описанную диету можно внести некоторые индивидуальные поправки по своему вкусу. Ведь и сам Монтиньяк любил побаловать себя к завтраку свежими круасанами, однако основной рацион все же лучше продолжать подбирать по совместимости продуктов и их гликемическому индексу.

Добиться стойкой потери лишних килограммов, используя лишь вырванные из контекста приемы диеты, невозможно. Основной плюс диеты Монтиньяка выражается в активации метаболизма и нормализации обмена веществ. Только после этого произойдет стабилизация веса на требуемом уровне. Минус диеты по Монтиньяку обусловлен ее нестопроцентной сбалансированностью. Это в незначительной мере касается быстрых по времени диет, но данная система довольно продолжительна - и этот недостаток, при неправильном подборе продуктов, может нанести вред организму. В целом же диета Монтиньяка является одной из наиболее эффективных и приводит к долговременным результатам в случае пристального изучения системы, ее понимания и строгого соблюдения всех рекомендаций.

Принимая решение воспользоваться той или иной строгой диетой либо перейти на определенную систему питания, будь-то диета Монтиньяка или любая другая, нелишне обследоваться и проконсультироваться с диетологом. Ведь только специалист сможет подсказать, как лучше организовать рацион питания, учитывая индивидуальные особенности организма. Врач квалифицировано оценит пользу и возможный риск осложнений от применения различных диет.

По самым приблизительным подсчетам, в мире существует более 20000 диет! Но действительно эффективные и здоровые способы похудеть – большая редкость. Одним из таких редких алмазов среди пустой породы является диета Монтиньяка, сбалансированная по всем питательным веществам и практически не имеющая никаких противопоказаний.

Когда-то известный французский диетолог сам страдал от ожирения. Юный Мишель пробовал голодать, считать калории, есть скромными порциями. Но, увы.… Тогда Монтиньяк взялся за изучение пищеварительной системы человека, механизмов отложения жира и его сжигания. И довольно быстро пришел к неутешительным для себя выводам:

• бесполезно считать калории и голодать (ошибочность теории о калориях Монтиньяк, одним из первых в мире, обосновал с научной точки зрения в своей книге «Секреты питания для всех, особенно для женщин»);

• если тучный или склонный к полноте человек хочет быть стройным, придется раз и навсегда менять гастрономические привычки.

Почему «неутешительным»? Потому что оказалось, что волшебного переключателя «толстый/худой» не существует. А значит, придется заново учиться планировать свой рацион. И Монтиньяк научился, а заодно научил тысячи людей (книга «Ужинайте и худейте» продана в количестве полумиллиона экземпляров!). Загвоздка только в том, чтобы решиться на серьезные изменения в своей тарелке. Если получится, вес непременно уйдет. Отзывы о методе замечательные, как от простых людей, так и от профессионалов – за первый месяц реально избавиться от 15 кг без риска навредить здоровью и даже с явной пользой для общего состояния.

Диета Мишеля Монтиньяка – это частично раздельное питание. Главный запрет касается употребления углеводов: нельзя смешивать «плохие» углеводы и жиры, а «хорошие» углеводы можно сочетать с жирами только иногда, и в разумных количествах.

К «плохим» углеводам относят продукты с высоким гликемическим индексом (GL). Именно они превращают съеденное в лишний вес, особенно если в тарелке присутствовали насыщенные жиры. Монтиньяк первым предложил учитывать GL в борьбе с ожирением, впоследствии его идеи приняли за основу многих оздоровительных программ питания для сердечников, диабетиков и т.д.

Чтобы ничего не перепутать, вам поможет таблица продуктов (распечатайте с любого сайта или запишите и повесьте на холодильник).

GL выше 50 («плохие» углеводы, которые необходимо на время исключить)

• сахар, мед, плиточный шоколад и все сладости;
• белый хлеб, сдоба, печенье, макароны из муки высшего сорта;
• шлифованный рис, мюсли, попкорн, кукуруза и кукурузные хлопья;
• свекла, морковь, картофель, дыня, бананы.

GL ниже 50 («хорошие» углеводы, не приводящие к набору веса)

• коричневый, бурый и любой другой неочищенный рис;
• хлеб из цельного зерна или муки грубого помола;
• любые необработанные крупы (неочищенные, не пропаренные), хлопья геркулесовые;
• макароны из неочищенной муки грубого помола;
• качественный шоколад с содержанием какао не менее 60% (черный горький без добавок);
• свежие ягоды и фрукты, консервированные без сахара в собственном соку;
• овощи зеленые, помидоры, салатная зелень, грибы;
• любые молочные и кисломолочные продукты без добавления сахара и подсластителей;
• горох, фасоль, чечевица.

С жирами проще – определяем насыщенные и ненасыщенные липиды. Насыщенные жиры откладываются на боках и вообще вредны организму, поэтому употребляем их в меру (сливочное масло, жирный творог, любое жирное мясо, крутые наваристые бульоны). На первых порах придется исключить все колбасы, копчености, все полуфабрикаты и все продукты, содержащие пальмовые и кулинарные жиры. Полезные липиды, наоборот, включаем в рецепты как можно чаще. Это качественная морская рыба и нерафинированные растительные масла.

Белки, животные (нежирное мясо и сыр, яйца, любая рыба) и растительные (орехи, бобы и злаки), необходимы организму и должны обязательно присутствовать в рационе. Нельзя забывать и про клетчатку, иначе возникнут проблемы с ЖКТ.

Первая фаза диеты

Это особенно сложный период, так как приходиться планировать меню на неделю, привыкая к новому образу жизни. Кому-то сложно отказываться от сладкого, кому-то невыносимо жить без картошки, но это временно. Как только вес придет в норму, все «вредные» продукты вернутся в рацион, с некоторыми оговорками.

Читайте также: Диета «Минус ужин»: практичное и здоровое похудение

Зато у вас большой выбор продуктов и нет необходимости кушать одно и то же каждый день или строго расписывать меню. Хочется мяса? Пожалуйста. Захотели рыбы? Да что угодно, но помня суть диеты Монтиньяка – никогда не смешиваем в одном приеме пищи жиры и углеводы с высоким GL. Еще один плюс – не нужно строго ограничивать порции. Кушать можно столько, сколько хочется.

• рацион без сахара, без насыщенных жиров и «плохих» углеводов;
• ешьте трижды в день, примерно в одно и то же время;
• ешьте спокойно, не торопясь;
• откажитесь от алкоголя и крепкого кофе. Совсем (на время первой фазы);
• готовьте соки из свежих фруктов и овощей, от магазинных соков откажитесь навсегда;
• обогатите рацион клетчаткой, без ее помощи похудеть не получится;
• после углеводного приема пищи подождите минимум три часа, прежде чем есть продукты, богатые жирами. И наоборот.

Вторая фаза диеты

Длится вторая фаза всю жизнь, а начинается с тех пор, как результаты первой фазы вас удовлетворят (т.е. когда вес придет в норму). Продолжайте придерживаться всех рекомендаций, но теперь можно немного отступить от строгих правил:

• иногда допустимо сочетание жиров и углеводов, однако в тандеме с приличным количеством клетчатки (идеален салат из свежих овощей или фруктов);

• старайтесь не есть сладкое, а вместо сахара лучше использовать заменитель (для подслащивания напитков и во время готовки любых десертов);

• ешьте больше ягод, рыбы, не забывайте о пользе растительных масел, бобов и муки грубого помола (для приготовления любых блюд, хлеб зерновой или из грубой муки);

• не пейте спиртное на голодный желудок, перед алкогольным напитком съешьте кусочек сыра, крабовый или овощной салат;

• если очень хочется отклониться от меню, старайтесь «распределять» поблажки на весь день. Не стоит нарушать все правила разом за один прием пищи. И не стоит «наказывать» себя на следующий день, просто возвращайтесь к здоровому рациону.

На самом деле рекомендаций намного больше, здесь выделены самые главные аспекты. В своих книгах Монтиньяк приводит примерное меню, долго и подробно рассказывает о процессе пищеварения и отложения жиров, о механизме похудения и о психологической стороне диеты. Работы автора есть в свободном доступе, абсолютно бесплатно – читайте на здоровье!

Для большинства людей диеты – это страшные муки и голодание, стресс из-за запретов любимых блюд и быстро вернувшиеся килограммы, да еще в двойном размере. У многих женщин и мужчин не получается сбросить вес, несмотря на многочисленные ограничения, в итоге они перестают собой заниматься и откладывают похудение в «долгий ящик».
Диета Мишеля Монтиньяка – это целая философия питания, без голода и разочарований. С ее помощью можно похудеть без вреда для организма и закрепить результат.

📌 Читайте в этой статье

Легенда о появлении

Как обычно бывает с кем-нибудь гениальным – изобретатель не собирался становиться известным. Мишель Монтиньяк искал спасения для себя. В виду особенности своих служебных обязанностей он должен был часто посещать рестораны и обедать с клиентами. Он совершенно не следил за качеством и количеством съеденных продуктов. Вскоре все это стало сказываться на его фигуре.

Месье Мишель Монтиньяк набрал приличный вес и чувствовал себя некомфортно. Встал вопрос о похудении. Но сколько бы разных диет он не пытался придерживаться, ничего не помогало, а если удавалось сбросить лишний вес, он очень быстро возвращался. Тогда ему не оставалось другого, как взять все в свои руки.

Суть диеты Мишеля Монтиньяка

В основе похудения по данному методу лежит не тщательный и жесткие ограничения, а здоровое и правильное питание. Главный принцип диеты Мишеля Монтиньяка заключается в учете гликемического индекса продуктов при составлении меню, то есть влияние на уровень сахара в крови человека. Чем сильнее и быстрее еда его повышает, тем она вреднее.

В ответ на увеличение глюкозы (сахара) после приема пищи, в организме выделяется гормон инсулин, отвечающий за обмен веществ. Благодаря ему кровь быстрее и больше разносит сахар по различным тканям, в том числе и жировым. Кроме того, он усиливает выработку углеводов в печени, после чего они сбрасываются опять-таки в эту ткань. Таким образом и происходит набор веса.

Особенность диеты Мишеля Монтиньяка заключается в употреблении продуктов, которые не вызывают резкого и сильного повышения сахара, а значит инсулина. Таким образом, вся глюкоза будет расходоваться организмом, не будет откладываться в жировые прослойки и вес не будет увеличиваться. А то, что уже запасено будет расходоваться на «жизнеобеспечение» тела.

Положительные и отрицательные моменты похудения

Собираясь придерживаться диеты Мишеля Монтиньяка, человек должен учесть ее плюсы и минусы. К бесспорным достоинствам относятся:

• планомерное и устойчивое похудение;
• снижение риска развития ожирения;
• предотвращение появления заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• предупреждение сахарного диабета 2 типа;
• снижение «плохого» холестерина;
• очищение организма от токсинов и шлаков;
• общее оздоровление.

Тем не менее, у этого метода питания есть свои недостатки, такие как:

• психологическая напряженность из-за соблюдения сочетаемости продуктов;
• затрата большого времени на приготовление блюд (Монтиньяк рекомендует делать это на пару или медленном огне);
• отсутствие возможности следовать принципам диеты везде – в гостях, ресторане, на мероприятиях;
• такое меню не подходит людям, страдающим от диабета и заболеваний ЖКТ, почек или печени.

Несмотря на все особенности питания, данная диета не может принести вред организму, следуя меню можно сбросить около 3 кг веса в месяц. С одной стороны, это немного, но именно так возможно похудеть безопасно и без риска вернуть все потерянные килограммы.

Правила метода

Месье Мишель Монтиньяк предлагает разделить всю еду на «плохую» и «хорошую». Это зависит от их гликемического индекса, то есть чем выше индекс, тем «вреднее» продукт, поскольку стимулирует скорое повышение уровня сахара. Отправной точкой диеты является показатель 100 самой глюкозы. Все продукты для питания условно разделяются на несколько категорий.

• Самые нежелательные имеют уровень от 70 до 100. К ним относятся мед, белый сахар, хлебобулочные изделия из белой рафинированной муки, кукуруза, пиво, газированные напитки, сахаристые фрукты и сухофрукты, крахмал.
• Менее опасными, но подлежащими к сокращению в рационе, принадлежат продукты питания с показателем от 50 до 70. Это хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, фрукты, такие крупы как бурый рис, пшено и геркулес. Исключать их полностью нельзя, так как они содержат витамины, клетчатку, полезные микроэлементы.
• Самыми полезными являются те продукты, у которых индекс меньше 50. А именно: гречка, перловка, натуральный йогурт, обезжиренный кефир, свежевыжатый сок, овощи, зелень, горький шоколад, орехи, яйца, яблоки, персики, бобы, грибы, цитрусовые.

Разобравшись с «вредностью» продуктов, для успешного похудения и удержания веса необходимо придерживаться несложных правил меню для диеты:

• Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо свести к минимуму продукты, индекс которых выше 50-60 единиц. Либо есть их, но только сопровождая клетчаткой.
• Сочетать в питании углеводсодержащую еду с углеводами или белками, но только не с жирами.
• Жиросодержащие продукты в рецепте должны идти в паре с белковой пищей.
• Промежуток между меню в течение дня должен быть не менее 3-х часов. Причем чем выше был индекс, тем больше времени должно пройти до следующего перекуса.

Если человек будет придерживаться диеты Мишеля Монтиньяка, то он запустит механизм похудения, а впоследствии не будет поправляться.

О том, что собой представляет гликемический индекс, смотрите в этом видео:

Фазы и их особенности

Питание по системе разделяется на фазы: для снижения веса и поддержания. Первая стадия диеты продолжается столько времени, сколько потребуется для достижения нужного результата. А вторая длится всю жизнь. Ведь под диетой Мишеля Монтиньяка понимается не столько временное ограничение, а больше образ питания. У каждой стадии есть свои особенности составления меню.

Первая фаза

В течение начального этапа важно употреблять в пищу продукты с гликемическим
индексом ниже 50. Придется совсем исключить все сдобные мучные изделия, сладости, масло, картофель и заменить их на овощи. Хлеб и макаронные изделия подойдут из муки грубого помола и твердых сортов.

Для похудения по диете Мишеля Монтиньяка нужно сосредоточиться на еде, имеющей индекс 15 и ниже.

Такие продукты можно есть неограниченно с любыми промежутками по времени. К ним относятся рыба, мясо без жира, овощи, не сахаристые фрукты, ягоды, грибы, яйца, морепродукты. Из-за них сахар не повышается очень быстро, поэтому жировые запасы не откладываются. Благодаря стабильно низкому уровню инсулина запускается механизм снижения веса.

Вторая фаза

После достижения желаемого результата в весе, начинается этап его удержания. Он длится очень долго и может даже стать полезной привычкой питания. На этой стадии диеты уже можно позволять себе слабости в меню качестве продуктов с показателем выше 50.

Можно даже углеводы смешивать с жирами, но в этом случае блюдо должно сопровождаться клетчаткой для быстрого переваривания пищи. Она помогает избежать резкого повышения сахара в крови, замедляет проникновение углеводов в кровь и ткани. Кроме того, если человек съел очень тяжелый и высококалорийный продукт, необходимо делать по системе Мишеля Монтиньяка первого этапа.

Благодаря такому питанию на протяжении всей жизни организм застрахован от развития различных серьезных заболеваний и набора веса.

Меню для похудения

У диеты Мишеля Монтиньяка нет какого-то специального набора продуктов питания на каждый день, ведь количество времени для первой и второй фазы не ограничено. Поэтому меню каждый худеющий может назначать себе сам, главное придерживаться правила сочетаемости еды. Для сбалансированного питания по этой системе следует соблюдать следующие особенности:

Белковые и липидные продукты

Белки- и углеводсодержащие продукты

• обезжиренный йогурт;
• каши, сваренные на воде, например, гречневая, рисовая (бурый, неочищенный), пшенная;
• супы на воде из овощей;
• салаты с заправкой из сока лимона и уксуса, бальзамического соуса;
• паста, спагетти из твердых сортов муки.

Продукты, сочетающиеся с белковыми, липидными и углеводсодержащими

• обезжиренный творог;
• разные виды бобовых;
• зелень и зеленые овощи;
• цитрусовые фрукты;
• грибы.

Свое питание на каждый день диеты Мишеля Монтиньяка лучше построить по следующему принципу:

• перед завтраком лакомиться любым фруктом, так как они заставляют желудок вырабатывать сок, который быстрее переваривает пищу;
• строго соблюдать режим меню: завтрак, обед, ужин. Никаких перекусов.
• как можно больше пить простой чистой воды;
• не заправлять блюда усиливающими аппетит острыми соусами;
• не добавлять в чай, кофе, какао сахар, а соки лучше только свежевыжатые;
• свести к минимуму крахмалистые продукты типа картофеля, поскольку крахмал – этот же сахар;
• отказаться от сладких газировок, и крайне редко допускать алкогольные напитки.

Через пару месяцев соблюдения такого меню диеты организм человека полностью привыкает и переходит на здоровое питание. Он сам начнет требовать только хороших продуктов и «отказываться» от вредных.

Вкусные рецепты

Главное преимущество диеты Мишеля Монтиньяка заключается в большом количестве разнообразных и вкусных блюд. Вот некоторые рецепты для меню.

Спагетти с куриным филе

Продукты для рецепта: куриные грудки, спагетти, специи, нежирный йогурт, томатный соус, свежие помидоры, чеснок.

Для заправки нужно смешать йогурт со специями. Филе следует промыть и слегка отбить. Затем разложенные в противне грудки залить заправкой и тушить в духовке до готовности. Параллельно варятся спагетти, когда они будут готовы, следует залить томатным соусом и мелко порезанными помидорами с чесноком. Также на тарелку выкладываются куриные грудки. Блюдо готово.

Курица в горчичной панировке

Продукты для рецепта: целая курица, горчичный порошок, обезжиренный йогурт, специи. Нужно всю курицу тщательно натереть смесью из специй и горчичного порошка, внутрь залить йогурт. Курица тушится в духовом шкафу до готовности. Блюдо можно подавать примерно через час.

Овощной гарнир к мясу

Ингредиенты для рецепта: картофель, грибы, лук, кефир, зелень, чеснок, сыр, томатная паста, томаты, баклажаны, специи.

Сначала нужно сварить картошку, затем потушить ее в духовке, потом еще горячую залить нежирным кефиром с зеленью и чесноком. Далее быстро обжариваются грибы с луком и выкладываются к картошке, заливаются томатной пастой с тертым сыром. Отдельно тушится капуста с помидорами, зеленью, чесноком. Также отдельно готовятся в духовом шкафу баклажаны с помидорами, чесноком и зеленью.

После того, как составляющие части готовы, все выкладывается одно блюдо и заправляется маслом оливы, украшается свежей зеленью.

Орехово-шоколадные кексы

Продукты для рецепта: жареный арахис 250 г, 3-4 яйца, столовая ложка какао, половина ложки фруктозы, 50 г масла сливочного.

Сначала измельчается арахис, их яиц отделяются белки и желтки. Первые миксером взбиваются в тугую пену. А желтки смешиваются с фруктозой, какао и измельченными орехами, сливочным маслом. Вся смесь тщательно перемешивается, после все составляющие аккуратно выкладываются в формы и отправляются в духовку на полчаса. Рецепт подойдет для углеводного меню.

О том, как приготовить вкусные орехово-шоколадные кексы, смотрите в этом видео:

После диеты Монтиньяка

Данная система питания для похудения подходит большинству людей, за редким исключением. Она не предполагает изнурение голодом, как другие диеты. Меню очень разнообразно и предлагает богатый спектр вкусов. Однако ожидать мгновенного результата не стоит. С помощью диеты Мишеля Монтиньяка запускаются естественные процессы расщепления жировых отложений, но полученный вес остается стабильным.

Кроме того, она вполне сбалансирована и позволяет баловать себя сладостями, мясом и даже алкогольными напитками, но не нанося вреда здоровью.

После уже первой стадии диеты люди отмечают улучшение состояния организма, настроения, легкость и подвижность, желание и возможность активной жизни. Кроме того, многие худеющие наблюдают положительные изменения со здоровьем, в результате у них реже повышается давление, боли в печени, они забывают про метеоризм, колики и изжогу. Придерживаясь постоянно второй фазы похудения, люди начинают испытывать весь спектр вкусовых ощущений и наслаждений.

Диета Мишеля Монтиньяка является не просто строгим набором продуктов в меню на каждый день, а системой питания, при которой налаживается правильный обмен веществ, работа всего организма. Она позволяет «подружится» со своим телом и узнать особенности своих потребностей.

Методика питания Монтиньяка родилась в 1986 году во Франции. Ее автор, , и сам страдал от избыточного веса. Тщательно изучив особенности обмена веществ, он разработал систему питания, к которой всегда прилагается таблица гликемических индексов продуктов, благодаря которой автор смог похудеть на 16 кг за 3 месяца.

Метод Монтиньяка – это не диета, ограничивающая какое-то время количество пищи, а долгосрочная и продуманная система питания, главным принципом которой является дифференцирование углеводов и липидов в одном приеме пищи.

Методика не ограничивает приемы пищи и является полностью сбалансированной. Автор рекомендует продукты каждой группы (белки, жиры и углеводы), основываясь на их физико-химических характеристиках и возможности возбуждать метаболические процессы.

Все эти условия предотвращают рост лишнего веса, появление и развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Основные принципы Метода Монтиньяка

Первый, он же и основной, принцип – это выбор продуктов питания, основанный на их физико-химических характеристиках и на способности пробуждать процессы, связанные с в человеческом организме.

Второй принцип заключается в том, что нет необходимости считать калории, так как для качественного похудения это неэффективно.

• Нужно выбирать продукты с наименьшим значением гликемического индекса из тех, которые в большинстве своем содержат углеводы.
• Продукты, которые в большинстве своем содержат липиды, нужно выбирать, основываясь на свойствах их жирных кислот. Отдавайте преимущество полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 и Омега-6 (льняное и ореховое масло, рыбий жир, печень рыб, моллюски), и мононенасыщенным жирным кислотам (авокадо, натуральное арахисовое масло, оливковое масло холодного отжима). Избегайте насыщенных жирных кислот (баранина, свинина, сало, сливочное масло).
• Продукты, которые в большинстве своем содержат белки, нужно выбирать, отталкиваясь от их происхождения: животное или растительное.

1 фаза диеты Мишеля Монтиньяка «Снижение веса»

По продолжительности 1 фаза напрямую зависит от того, сколько имеется лишнего веса. Чаще всего этот этап длится не более трех месяцев. Здесь основной принцип заключается в употреблении продуктов, которые по таблице гликемических индексов имеют значение 50 и ниже. Продукты со значением гликемического индекса от 20 до 50 нужно употреблять отдельно от продуктов питания, которые изобилуют жирами, а промежуток между потреблениями разнородной пищи должен быть не менее трех часов.

Продукты со значением гликемического индекса 15 и меньше можно и нужно есть часто и в больших количествах, сочетая их с любыми другими продуктами.

Как происходит похудение на первой фазе?

Необходимо добиться того, чтобы после очередного приема пищи организм выделял меньше . В противном случае этот стимулирует липогенез – процесс накопления жиров и подавляет липолиз – расщепление жиров, которые сжигаются за счет увеличения энергозатрат на процесс пищеварения.

Несколько слов о пищевом термогенезе

Чтобы увеличить число затрачиваемой на переваривание пищи энергии, существует ряд простых правил, которые эффективно работают.

• Питайтесь 5-7 раз в сутки маленькими порциями. Таким образом, организм находится в постоянной работе, переваривая не только поступающую пищу, но и собственные жировые запасы.
• Пейте много воды! Чтобы организму согреть большой объем жидкости, нужно хорошо потрудиться.
• С продуктами, богатыми растительной клетчаткой, поступает энергии меньше, чем организм тратит на ее переваривание. Следовательно, такие продукты крайне полезны при избавлении от лишнего веса.
• Очень хороши при улучшении термогенеза различные приправы и пряности: имбирь, перец, куркума, тмин. Кроме того, очень полезно пить имбирную воду: 2 столовые ложки тертого корня залейте 2 литрами кипятка, дайте настояться 6 часов и употребляйте по стакану за 30 минут до еды.
• Холод провоцирует процесс термогенеза: чаще проветривайте помещение, в котором живете и работаете, носите легкую одежду, гуляйте на свежем воздухе, принимайте прохладный душ.

2 фаза «Стабилизация и поддержание веса»

Во время второй фазы выбор продуктов также зависит от их гликемического индекса, но разнообразия здесь значительно больше.

При второй фазе разрешается (в малых количествах и нечасто) употребление продуктов со значением гликемического индекса больше 50. Единственное, от чего стоит воздерживаться всегда: белый хлеб, кукуруза, белый рис, картофель, макароны из муки высшего сорта, мед, − все это «очень плохие углеводы» по Монтиньяку. В крайнем случае, любые «плохие» углеводы всегда нужно сочетать с большим количеством клетчатки: если вы решили пообедать запеченной картошкой, добавьте к ней свежий салат из болгарского перца, сельдерея, огурцов, салатного листа и капусты.

Иногда во второй фазе можно употреблять даже сахар, но при условии, что в этот день вы больше не съедите «плохих» углеводов.

Вот главные принципы второй фазы диеты Монтиньяка:

• ешьте больше рыбы, ведь в ней содержат ценнейшие жиры;
• готовьте на растительном маргарине, а не на масле;
• можно пить сухое вино, но не на пустой желудок;
• за завтраком рекомендуется есть хлеб грубого помола;
• забудьте про покупные десерты – создавайте их сами, игнорируя сахар, жиры и вредные добавки;
• попрощайтесь со сладкими газировками;
• ежедневно пейте 2 литра воды.

Разрешенные продукты

Первая фаза метода призвана снизить вес. Ради этого следует значительно ограничить употребление углеводов: можно есть продукты, содержащие углеводы, со значением гликемического индекса не более 40: макароны грубого помола, крупы, хлеб с отрубями.

Во время этой фазы диета предписывает насыщаться продуктами, не вызывающими скачка глюкозы в .

Так, в этот период в организме не будут накапливаться жиры, а уже имеющиеся запасы будут сгорать, отдавая энергию на переваривание сложной пищи. Здесь стоит отдавать предпочтение продуктам с максимально низкими значениями гликемического индекса: овощам, богатым клетчаткой.

Жирное красное мясо в первой фазе редко предусмотрено, поэтому лучше его вообще исключить в пользу мяса птицы или рыбы.

Во второй фазе, когда вы уже достигли желанных результатов в потере веса, не более раза в неделю можно есть свинину, телятину, горький шоколад, пить сухое красное вино.

И, конечно же, в обеих фазах необходимо тщательно соблюдать питьевой режим: не менее 2 литров воды в день можно чередовать с некрепким зеленым чаем.

Таблица разрешенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
бобы	6,0	0,1	8,5	57
брюква	1,2	0,1	7,7	37
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
кинза	2,1	0,5	1,9	23
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
маслины	2,2	10,5	5,1	166
морковь	1,3	0,1	6,9	32
нут	19,0	6,0	61,0	364
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
редис	1,2	0,1	3,4	19
руккола	2,6	0,7	2,1	25
салат	1,2	0,3	1,3	12
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
Фрукты
абрикосы	0,9	0,1	10,8	41
авокадо	2,0	20,0	7,4	208
бананы	1,5	0,2	21,8	95
вишня	0,8	0,5	11,3	52
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
груши	0,4	0,3	10,9	42
киви	1,0	0,6	10,3	48
манго	0,5	0,3	11,5	67
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
сливы	0,8	0,3	9,6	42
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Ягоды
брусника	0,7	0,5	9,6	43
земляника	0,8	0,4	7,5	41
клубника	0,8	0,4	7,5	41
смородина	1,0	0,4	7,5	43
черника	1,1	0,4	7,6	44
Орехи и сухофрукты
арахис	26,3	45,2	9,9	551
грецкие орехи	15,2	65,2	7,0	654
кешью	25,7	54,1	13,2	643
курага	5,2	0,3	51,0	215
миндаль	18,6	57,7	16,2	645
фундук	16,1	66,9	9,9	704
чернослив	2,3	0,7	57,5	231
Снэки
чипсы фруктовые	3,2	0,0	78,1	350
Крупы и каши
гречневая каша	4,5	2,3	25,0	132
овсяная каша	3,2	4,1	14,2	102
булгур	12,3	1,3	57,6	342
перловая каша	3,1	0,4	22,2	109
рис дикий черный	4,1	0,4	21,0	101
ячменная каша	11,5	2,0	65,8	310
Мука и макаронные изделия
мука амарантовая	8,9	1,7	61,7	298
мука из зародышей пшеницы	33,9	7,7	32,8	335
мука из овсяных отрубей	18,0	7,1	45,3	320
Хлебобулочные изделия
батон с пшеничными отрубями	9,2	2,8	51,4	273
хлеб геркулес зерновой	10,1	5,4	49,0	289
хлеб с отрубями	7,5	1,3	45,2	227
Сырье и приправы
аджика	1,0	3,7	5,8	59
базилик	2,5	0,6	4,3	27
гвоздика	6,0	20,1	27,0	323
горчица	5,7	6,4	22,0	162
имбирь	1,8	0,8	15,8	80
травы итальянские	12,4	6,5	26,0	259
уксус бальзамический	0,5	0,0	17,0	88
Молочные продукты
молоко обезжиренное	2,0	0,1	4,8	31
кефир 1%	2,8	1,0	4,0	40
ряженка 1%	3,0	1,0	4,2	40
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60
Сыры и творог
сыр моцарелла	18,0	24,0	0,0	240
сыр чеддер	23,0	32,0	0,0	392
творог 0% (обезжиренный)	16,5	0,0	1,3	71
Мясные продукты
говядина	18,9	19,4	0,0	187
Птица
курица	16,0	14,0	0,0	190
цыплята	18,7	7,8	0,4	156
индейка	19,2	0,7	0,0	84
Яйца
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
Рыба и морепродукты
водоросли зеленые	1,5	0,0	5,0	25
горбуша	20,5	6,5	0,0	142
дорадо	18,0	3,0	0,0	96
икра	36,0	10,2	0,0	123
кальмары	21,2	2,8	2,0	122
камбала	16,5	1,8	0,0	83
креветки	22,0	1,0	0,0	97
лосось	19,8	6,3	0,0	142
мидии	9,1	1,5	0,0	50
минтай	15,9	0,9	0,0	72
моллюски	16,7	1,1	0,0	77
осьминог	18,2	0,0	0,0	73
раки	20,3	1,3	1,0	97
рапана	16,7	1,1	0,0	77
семга	21,6	6,0	-	140
скумбрия	18,0	13,2	0,0	191
судак	19,2	0,7	-	84
тунец	23,0	1,0	-	101
форель	19,2	2,1	-	97
Масла и жиры
масло растительное нерафинированное	0,0	99,0	0,0	899
масло амаранта	0,0	81,8	0,0	736
масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки алкогольные
вино красное сухое	0,2	0,0	0,3	68
Напитки безалкогольные
кофе натуральный молотый сухой	13,9	14,4	4,1	201
цикорий растворимый	0,1	0,0	2,8	11
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	-
Соки и компоты
компот из сухофруктов без сахара	0,8	0,0	14,2	60

Полностью или частично ограниченные продукты

По задумке автора диеты методика позволяет употреблять абсолютно все продукты, будь то чипсы, сладости, кофе и прочее. Обычно послабления в рационе характерны для второй фазы, когда вы уже добились определенных результатов. И стоить помнить о том, что порция «плохого» продукта будет «отработана» удвоенной или утроенной порцией продуктов со значением гликемического индекса ниже 15 и физическими нагрузками.

При всей лояльности меню особое внимание Мишель Монтиньяк уделяет запрету картофеля, кукурузы, макарон из муки белой муки, белого хлеба и меда. Кстати, вареные свеклу и морковь также следует заменить свежими.

Так или иначе, со временем, ощутив все преимущества рекомендованного меню, вы даже не будете вспоминать об этих продуктах.

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
картофель	2,0	0,4	18,1	80
кукуруза	3,5	2,8	15,6	101
Снэки
чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520
Крупы и каши
рис белый	6,7	0,7	78,9	344
Мука и макаронные изделия
мука пшеничная	9,2	1,2	74,9	342
макароны высшего сорта	10,4	1,1	69,7	337
Хлебобулочные изделия
батон нарезной	7,5	2,9	50,9	264
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерские изделия
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
печенье	7,5	11,8	74,9	417
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Сырье и приправы
кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
Молочные продукты
йогурт чудо	2,8	2,4	14,5	91
активиа быстрый завтрак	4,8	3,1	14,4	107
Сыры и творог
творожная масса с изюмом	6,8	21,6	29,9	343
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
сало	2,4	89,0	0,0	797
баранина	15,6	16,3	0,0	209
Колбасные изделия
колбаса вареная	13,7	22,8	0,0	260
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277
Масла и жиры
масло растительное	0,0	99,0	0,0	899
Напитки алкогольные
вино белое десертное 16%	0,5	0,0	16,0	153
водка	0,0	0,0	0,1	235
пиво	0,3	0,0	4,6	42
Напитки безалкогольные
кола	0,0	0,0	10,4	42
* данные указаны на 100 г продукта

Меню диеты Монтиньяка на неделю

Данное меню на неделю для первой фазы методики. Не забывайте есть каждый день в одно и то же время – здесь запрещено испытывать чувство голода. Также нужно пить много воды, имбирной воды и некрепкого зеленого чая.

Правила для каждого приема пищи:

• Каждое утро, за 30 минут до основного приема пищи (завтрака), рекомендуется начинать с порции свежих разрешенных фруктов.
• Завтраки во время первой фазы обязательно должны содержать 2 белково-липидных приема пищи в неделю.
• Остальные 5 завтраков – это разрешенная каша (обычно овсянка), сваренная на воде или на обезжиренном молоке без масла, в сочетании с бутербродом из хлеба грубого помола, творожного сыра и овощей.
• Обед на первой фазе всегда белково-липидный: сочетания мяса, рыбы или птицы, яиц со свежими овощами.
• В обед можно использовать майонез домашнего приготовления: без сахара, муки, глюкозы, крахмала.
• Ужин на первой фазе может быть белково-липидным (3-4 раза в неделю) или белково-углеводным (3-4 раза в неделю).
• Основа диеты − это раздельное питание: крупы/рис + овощи, мясо/птица/рыба + овощи.
• Использовать любое масло во время приготовления ужина старайтесь в минимальных количествах, также не заправляйте овощной салат маслом.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Когда вы добьетесь того, что будете довольны своим весом, когда ваше самочувствие улучшится, и легкость в теле будет ощущаться постоянно, тогда нужно будет переходить ко второй фазе методики. К слову, чтобы чувствовать себя подобным образом долгое время, правильнее всего придерживаться этой диеты всю жизнь.

Когда вы находитесь во второй фазе, вы можете не слишком часто и в малых количествах употреблять продукты со значением гликемического индекса больше 50, за исключением макарон высшего сорта, кукурузы, картофеля, белого риса, меда, белого хлеба.

Если же вышло так, что вы съели «плохой» углевод, исправьте ситуацию большим объемом свежего овощного салата, так как клетчатка, содержащаяся в овощах, замедляет процесс всасывания углеводов и жиров и смягчает изменение уровня глюкозы.

Помимо всего прочего, во второй фазе можно пить алкоголь: красное сухое вино или шампанское. Закусывать такие напитки можно любыми сырами и овощами.

Меню второй фазы очень похоже на меню первой, но в него добавляются всевозможные перекусы, состоящие из творога, кефира, сухофруктов, орехов, фруктов, овощей, йогуртов, мюслей. Иногда можно позволять себе горький шоколад, десерты, свинину и телятину, но питание, так или иначе, все равно складывается по принципу разделения: макароны/крупа + свежие овощи, мясо/рыба/птица + овощи.

Диета Мишеля Монтиньяка позволяет узнать огромное количество полезных и вкусных рецептов и, кроме того, создавать их самостоятельно также не составляет труда. В этом прекрасно помогает рекомендуемая автором таблица гликемических индексов.

Диета по Монтиньяку, таблица гликемических индексов

Диета Мишеля Монтиньяка, рецепты блюд

Рецепты данной диеты настолько разнообразны, что уместились в целую книгу Мишеля Монтиньяка «190 рецептов для вкусного похудения». Она стала сверхпопулярной по всему миру! Так что рекомендуем обязательно приобрести ее, чтобы создавать полезные шедевры на своей кухне.

Если же такой возможности пока нет, обратите внимание на парочку вкусных блюд, которые прекрасно повлияют на вашу фигуру.

Тыквенный суп с имбирем

Для такого супчика на обед вам понадобится:

• 0,5 кг тыквы;
• 50 г сливочного масла;
• 2 морковки;
• 1 батат;
• 1 луковица;
• 50 г корня имбиря;
• 1 пучок кинзы;
• 6 зубчиков чеснока;
• 1 столовая ложка оливкового масла;
• 1 чайная ложка кориандра;
• черный молотый перец;
• соль по вкусу.

Извлеките и очистите от семян мякоть тыквы, очистите батат (если его не найдется, ни в коем случае не заменяйте картошкой) и нарежьте их.

Измельчите кинзу, лук, морковь и чеснок, а имбирь натрите на терке.

Выложите все подготовленные ингредиенты в форму для запекания, полейте оливковым маслом, присыпьте кориандром, солью, перцем и перемешайте. Запекайте 30 минут при температуре 180 градусов. Далее переместите все ингредиенты в кастрюлю, залейте водой до такой степени, чтобы она покрывала все овощи, и проварите 3 минуты. Пюрируйте суп с помощью блендера.

Подавать такой суп идеально с тыквенными семечками и каплей сливок.

Треска в сырном соусе

• 0,5 кг филе трески;
• 200 г твердого сыра;
• 100 мл сливок 15%;
• 1 столовая ложка цельнозерновой горчицы;
• соль;
• черный молотый перец.

В отдельной посуде смешайте натертый твердый сыр, зерна горчицы и сливки, добавьте соль и перец.
В форму для выпекания, смазанную маслом, выложите филе трески. Полейте рыбу подготовленной смесью и отправьте в духовку, разогретую до 200 градусов, на 20 минут.

Салат из морепродуктов

Такой салат прекрасно подойдет для вечернего приема пищи, ведь им можно быстро насытиться, но, в то же время, он легкий.

Вам понадобится:

• 600 граммов морского коктейля;
• 1 болгарский перец;
• 2 помидора;
• 1 огурец;
• 6 штук оливок;
• 6 штук маслин;
• 1 пучок салатного листа;
• 1 пучок зелени (укроп, петрушка, базилик);
• 2 зубчика чеснока;
• сок половины лимона;
• 4 столовые ложки оливкового масла;
• соль;
• перец.

Листья салата выложите в салатницу. Болгарский перец крупно нарежьте и обжарьте на гриле, выложите на листья салата. Далее добавьте нарезанные помидоры, огурец, оливки и маслины. В последнюю очередь выкладывайте морепродукты.

В отдельной посуде смешайте измельченный чеснок, оливковое масло, сок лимона, зелень, соль и перец и полейте смесью салат с морепродуктами.

При срыве

Допустим, обстоятельства сложились так, что вы съели «плохой» продукт, а то и не один.

В случае методики Монтиньяка существует четкий план действия при срыве:

• Сорвавшись один раз, не следует думать, что до завтрашнего дня все позволено, и бежать в магазин за пончиками. Возьмите себя в руки, а следующий прием пищи создайте максимально правильным в рамках диеты.
• Если срыв случился на втором этапе, последующие 2-3 дня питайтесь по правилам первой фазы.
• Если срыв случился на первом или на втором этапе, требуется сократить употребление соли и увеличить употребление зеленого чая и воды.
• При срыве увеличьте время кардиотренировки или прогулки на свежем воздухе.

Противопоказания

Первой фазы специалисты советуют избегать и кормящим женщинам, а так же детям, не достигшим 18 лет. В то же время, вторая фаза диеты признана полностью сбалансированным планом питания и подходит как детям, так и взрослым. Противопоказанием может послужить индивидуальная непереносимость определенных продуктов, поэтому рекомендуем просто исключить их из меню.

При беременности и лактации

Плюсы и минусы диеты Монтиньяка

Достоинства

Недостатки

В ваш организм будет поступать рекордное количество витаминов посредством овощей, фруктов, молочных продуктов, мяса, масел. Здесь нет четкого понятия о порциях; единственный комментарий о размере съедаемых блюд от самого автора: «До насыщения». Это одна из немногих диет, где можно есть сладкое, главное – разумно, чтобы не навредить себе. Меню диеты может быть невероятно разнообразным: все зависит от источников рецептов или от вашей фантазии. Диету с гордостью можно назвать «пожизненной», так как она идеально сбалансирована и комфортная для организма.

Если вы хотите добиться быстрого похудения «-7 кг за 3 дня», эта диета не для вас: здесь вес уходит постепенно, медленно, но качественно и долгосрочно.

Диета Монтиньяка, отзывы и результаты

Диета Монтиньяка, отзывы похудевших о которой звучат крайне положительно, уже давно завоевала мир. Действительно, ее придерживаются целыми семьями, не ограничивая себя во вкусных блюдах. Да и сами диетологи склоняются к полноценности этого метода, ведь в нем заключены главные принципы здорового раздельного питания.

• «… Уже 5 лет питаюсь по Монтиньяку, и мужа перевела на такое питание. Изначально садилась на диету, что бы сбросить как минимум 15 кг веса. За первую фазу (за 3 месяца) ушло только 10 кг, остальные 5 кг исчезли в течение следующих восьми месяцев. Потом я так привыкла ощущать легкость в теле, что решила не отказываться от этого питания, да и привыкла уже очень сильно. Конечно, первое время просто необходимо прочитать кучу информации, разобраться в сочетании продуктов. Диета обеспечивает здоровое тело и дух на протяжении всей жизни, так что диете и ее автору самая высокая оценка»;
• «… Недавно обнаружила в книжном магазине книгу «Секреты питания» Мишеля Монтиньяка, полистала. Подкупило то, что там не было изнуряющих краткосрочных диет, после которых хочется есть все на своем пути, поэтому купила. Долго, около месяца, вникала во все списки, таблицы, сочетания «плохих» и «хороших» продуктов. И вот, с довольно большим объемом знаний, решила выстраивать свое питание по его принципам. Лишний вес у меня был небольшой, так что за 2 месяца первой фазы ушло 5 кг. А далее начала питаться по правилам второй фазы, готовить полезные блюда, иногда рецепты помогал отыскивать форум. Так уже 7 месяцев моего правильного питания дают видимые плоды: качество тела и кожи на высшем уровне, настроение всегда прекрасное, нет тяжести. А если что-то не понятно в диете, или не хочется покупать книгу, метод имеет свой официальный сайт, где представлены все нужные таблицы ГИ и основные принципы».

Цена диеты

Ради того, чтобы выяснить примерную стоимость методики Монтиньяка, нами были взяты за основу средние цены на необходимые продукты в крупных городах России: Новосибирске, Санкт-Петербурге, Москве, Красноярске, Казани.

Исходя из варианта меню, предложенного выше, неделя на первой фазе диеты Монтиньяка обойдется в 2500-3200 рублей: вам необходимо будет купить около 8-10 кг овощей, 3 кг фруктов, 2-3 кг мяса птицы, 3-4 кг рыбы, крупы для утренних приемов пищи, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Вся первая фаза на данной диете (в среднем 2 месяца) будет стоить около 19000-26000 рублей. Во второй фазе вам разрешено будет давать себе некоторые послабления, типа сладостей, домашней выпечки, вина, орехов, сухофруктов, жирного мяса. Таким образом, при желании и возможности, стоимость месяца на диете Монтиньяка может измениться незначительно и составлять 11000-14000 рублей.

Безусловно, дорогие продукты можно успешно заменять менее дорогими, но по характеристикам похожими, а иногда даже более полезными: семгу на скумбрию, свинину на курятину, яблоки сорта «Гольден» местными. Важно отыскать самый подходящий для вашего организма вариант ради максимальной пользы от данного плана питания и, главное, наблюдать результат.

Ученый из Франции Мишель Монтиньяк, как и большинство занятых людей, чей труд связан с умственной деятельностью любил плотные перекусы. Быстрое питание, так сказать на ходу, достаточно плохо отразилось на его фигуре. А именно, лишние килограммы заставили его заниматься вопросом диет.

Он не один год проводил исследования, которые все же дали свой результат – за 2 месяца он смог избавиться от 15 кг. Результатом его деятельности стала разработанная им система питания и соответствующее меню, основа которого составляет контроль над гликемическим индексом продуктов.

Как похудеть с помощью диеты Монтиньяка?

Диета Монтиньяка предполагает не только похудение, но и предотвращает набор килограммов в будущем, является профилактикой диабета второго типа и заболеваний сердца.

Меню для диеты Мишеля Монтиньяка разделено на 2 фазы:

1. похудение;
2. закрепление результатов.

Продолжительность обеих фаз, это индивидуальный показатель, который зависит от определенных характерных признаков для организма.

популярное:

• ✅ Итальянская диета для похудения на 14 дней: меню, результаты

После достижения предполагаемого результата, человек может приступать к следующей фазе. Необходимо отметить, что положительным результатом считается тот показатель веса, с которым комфортно худеющему.

Меню похудения на неделю составлено на принципах диетологической концепции, что основана на сочетаемости и не сочетаемости продуктов питания . К примеру, углеводы, имеющие гликемический индекс свыше 20 нельзя употреблять с жирами.

Это значит, что мясо не совместимо с картофелем, майонез с макаронными изделиями и рыбой. А вот овощные культуры подходят к мясу и рыбе.

После жирных блюд, есть углеводы можно только спустя 3 часа .

Очень важно знать, что диета Мишеля Монтиньяка не предполагает голодание – рацион питания разбит на 3 приема пищи . Но есть одна рекомендация — время, положенное на прием пищи необходимо установить единожды и придерживаться примерного режима.

Самой сложной считается первая фаза, т.к. здесь показано употреблять пищу, гликемический индекс которой, не превышает отметку 50.

Необходимо исключить из рациона питания такие продукты:

• мучные изделия (ГИ 80-136);
• бананы (65);
• масло сливочное (51);
• кукурузу (70);
• маргарин (55).

В расписанном меню их можно заменить на овощи.

Разрешенные компоненты в приблизительном меню на неделю:

• напитки негазированные и без сахара (зеленый чай не имеет ГИ);
• кофе без кофеина (42);
• яйца (48);
• сыр Тофу (15);
• натуральный йогурт (35);
• обезжиренный творог (30);
• хлеб из муки грубого помола (45);
• рыба (не имеет ГИ);
• грибы (15);
• морская капуста (22);
• креветки (не имеет ГИ).

Посмотрев примерное меню на неделю, диета Мишеля Монтиньяка может показаться легкой. Пожертвовав «плохими углеводами», люди отчетливо осознают, что отказались от вредных продуктов.

Чтобы у худеющего не возникало проблем с подсчетом ГИ, для этого создано множество программ и таблиц, которые вычисляют полезный индекс.

За время первой фазы можно избавиться от 10-15 кг. Помимо этого, у человека очищается весь организм.

Второй же этап диеты Мишеля Монтиньяка должен поддерживаться на протяжении всей жизни, т.е. привычка питаться правильно должна укорениться в сознании. И если случается давать слабину и употреблять «плохие углеводы» их необходимо заедать овощными салатами с продуктами, богатыми клетчаткой.

Система питания и продукты

Мишель Монтиньяк провел множество исследований и выяснил, что человек страдающий от ожирения употребляет в своем рационе питания слишком много углеводных продуктов с большими показателями гликемического индекса. поэтому была создана ст строгая система питания и четких списком разрешенных и запрещенных продуктов.

Диета Монтиньяка основана на употреблении в пищу продуктов с ГИ не более чем 50-55 . Мишель советует отказаться от хлебных изделий из высших сортов муки, картофеля, солодовых и газированных напитков, конфет и вареной кукурузы.

Составляя примерное меню для похудения на неделю эти продукты необходимо заменить. Например, вместо картофеля можно готовить репу или тыкву.

Для того, чтобы похудеть категорически запрещено добавлять сахар в напитки и еду, есть шоколад (кроме черного с 60% какао), запеченный картофель, виноградный сахар, хлеб из высших сортов пшеницы, любые виды печенья и рис.

В примерное меню на неделю разрешено включать такие продукты:

• черный шоколад;
• бобовые культуры;
• молочные продукты;
• хлеб с отрубями или Бородинский;
• фрукты (кроме имеющих красный цвет);
• овощи;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Продукты, у которых ГИ свыше 80, нельзя есть , даже если не придерживаться диеты Мишеля Монтиньяка. Ведь именно они и провоцируют сверх выработку инсулина, что тормозит процессы расщепления жиров.

Вторая фаза диеты менее строгая. Составляя приблизительно меню на неделю можно делать редкие исключения включая жирные продукты , но сахар под запретом навсегда.

При этом, если человек поставил себе цель похудеть не стоит пользоваться заменителями сахара — их химический состав может негативно сказаться на организме.

Второй этап разрешает комбинировать углеводы с жирами . Но есть одна рекомендация, это должны быть продукты богатые клетчаткой.

Меню на неделю

Примерное меню для похудения на неделю по диете Монтиньяка составляется из продуктов, которые отвечают полноценному питанию, включая второй завтрак и полдник, которые не исключаются.

Исходя из отзывов, человеку достаточно трехразового питания и перекусы не требуются , но, если заниматься дополнительно физическими нагрузками, можно добавить легкий фруктовый перекус в 10 утра, и в 15-16 дня.

Диета Монтиньяка меню на неделю (завтрак, обед, ужин):

Понедельник.

1. мандарины и фруктовый фреш (грейпфрутовый или апельсиновый) или зеленый чай. Можно добавить порцию нежирного йогурта.
2. салат из краснокочанной капусты с филе минтая. Салат можно заправить натуральным йогуртом и сдобрить лимонным соком.
3. салат из редиса со сметаной, макароны из муки грубого помола с заправкой из грибного соуса, йогурт.

Вторник.

1. хлеб с джемом из фруктов без сахара, творог 0% или йогурт.
2. запеченная скумбрия с сухим белым вином, отбивная из индюшатины, листья салата с сыром Тофу.
3. салат из томатов, кусок ветчины, запеченная репа с добавлением зелени, творог.

Среда.

1. отварная крупа без сахара (нешлифованная), можно сварить на соевом молоке, творог 0%, фруктовый фреш.
2. салат из огурца, йогурта и мяты, ростбиф с листьями салата, йогурт.
3. грибной суп-пюре, отварная фасоль с творожным соусом, йогурт.

Четверг.

1. овсянка на соевом молоке, творог, чай.
2. хлеб зерновой, стручковая фасоль с протертыми томатами, дорада запеченная, плавленый сырок.
3. суп из овощей, стейк из семги, шпинат тушеный в сметане, кефир.

Пятница.

1. коричневый рис, сыр, фрукты (абрикос, слива, яблоко), кофе без кофеина.
2. перепелиный суп (с яйцами и мясом перепела), салат из редиса, огурцов и капусты, творог 0%.
3. баклажанная икра, фаршированные грибы (грибы, курица и сыр), кефир.

Суббота.

1. омлет с сыром и зеленью, фреш, йогурт со свежими ягодами.
2. суп-пюре из тыквы, жареная кефаль со стручковой фасолью.
3. овощной салат с оливковым маслом, кролятина с мятным соусом, листья салата, творог.

Воскресенье.

1. жареные яйца с беконом и сыром, чай и бородинский хлеб с фруктовым джемом без сахара.
2. гороховый суп с курицей, редис, хлеб с отрубями.
3. телячьи почки в сметане с цветной капустой, чечевица с луком, салат из огурцов и помидоров, йогурт.

Лучшие рецепты для вкусного похудения

Рецепты для приблизительного меню на неделю для диеты Мишеля Монтиньяка имеют достаточное разнообразие. Очень важно, что в данном случае, чтобы похудеть, нет надобности считать калорийность блюд и ограничивать себя в объемах порции.

Итак, лучшие рецепты для диеты Монтиньяка

Рецепт рыбного супа:

1. В воду нужно добавить целую луковицу и морковь, предварительно очищенные. Хорошо промыть голову и хвост осетра и поместить к овощам.
2. На оливковом масле необходимо обжарить огурцы с лисичками, затем добавить перетертых томатов и довести до кипения.
3. Приготовленный рыбный бульон процеживается и в него опускают филе осетра, после закипания опускается грибная заправка и варится до готовности.
4. В приготовленное блюдо добавляют маслины и лимонный сок.

Рецепт запеченного куриного филе:

1. Целое куриное филе немного отбить с двух сторон, посолить и поперчить.
2. Поместить в фольгу, сделав из нее открытую лодочку и залить натуральным йогуртом.
3. Поставить в духовку на 180 градусов.

Рецепт творожно-клубничного десерта:

1. Взять 4 ст.л. желатина и растворить в 200 мл теплой воды.
2. Оставить для разбухания на 30 минут.
3. Добавить в желатиновую массу фреш из одного лимона.
4. Подогреть на водяной бане до полного растворения крупинок желатина.
5. В отдельной емкости перемешать измельченные грецкие орехи (100 г), 2 ст.л. натертой яблочной мякоти и 50 г клубники.
6. В желатин добавить 300 г творога 0% и 100 мл йогурта, взбить все в блендере.
7. Залить полученной творожной массой фруктов-ореховый наполнитель.
8. Оставить для застывания.