Многие люди никогда не следят за своим суточным рационом. А очень даже зря. От правильного потребления калорий, полезных веществ, зависит не только стройная фигура и успешность, но и здоровье и самочувствие. Нужно знать — сколько должен человек в норме потреблять жиров, углеводов, белков. Только правильное употребление всех этих элементов в пищу, даст свой результат – в норму придет вес и самочувствие.
Сколько нужно употреблять в день калорий, чтобы не поправляться?
Диетологи общепринято утверждают, что взрослому человеку для того, чтобы получить максимум пользы, необходимо в сутки употреблять продуктов на 2500 килокалорий. Только при таком количестве полезных веществ, организм человека будет функционировать правильно. Все системы жизнеобеспечения будут работать не на человека, а для человека. А если человек успешно может контролировать моральный труд и физический и иногда менять их местами, это вообще идеальный способ жизни. Нормальное питание, спортивные занятия и чередование умственного и физического труда – это, пожалуй. Три кита, на которых и стоит здоровье человека.
Немного о суточном количестве белка
Человек должен употреблять в пищу каждый день до 100 граммов белка. А если перевести в калории, получится цифра 410 калорий. Если эта дозировка не обеспечивается раз, может, ничего и не произойдет, а вот если человек хронически не дополучает белок, то может произойти мышечное истощение и упадок сил. Превышение суточной дозы белка также вредно для организма. Поэтому, лучше рассчитать свою середину и стараться ее придерживаться.
О жирах
Вряд ли вы будете правы, если считаете, что жир – лишнее в организме. Исключить этот элемент из употребления практически невозможно. Поскольку какое-то количество его всегда присутствует в овощах, фруктах, и других продуктах. Жир и его составляющие необходимы для человека и его организма, как помощник в клеточной стройке внутри тела.
Жир животного происхождения должен обязательно поступать в человеческий организм в количестве 60 грамм в сутки. Суточная норма в калориях его составляет приблизительно 550 калорий. Необходим организму и жир растительного происхождения. Такой содержится в Омега 3.
Об углеводах и их влиянии на похудение
Оптимальным количеством углеводов, диетологи считают. 370 грамм каждый день. Калорийность данного полезного вещества схожа с белковой калорийностью и составляет 410, а значит вместе с белками равно 1530 калориям.
Почему углеводы так важны для человека? Потому что они легче всего тратятся и обеспечивают тело энергией. При чем не только физической.
Однако, углеводы как раз и опасны в случае похудения. Ведь более всего и лучше всего усваивается как раз пища, богатая углеводами, а значит, усваиваются шоколад, сладкая выпечка.
Очень много углеводов содержится в газированных напитках, сладостях разного плана. Поэтому, если вы твердо решили похудеть, лучше избегать употребления большого количества углеводов и следить за суточным количеством калорий, в таком случае, вам больше не придется беспокоиться. А сколько я сегодня съел, и как это отразится на моей талии.
Cодержание:
Какие бывают виды углеводов и каково их назначение. Сколько нужно потреблять углеводов в день, чтобы похудеть.
После расчета суточной потребности в калориях разумно просчитать, сколько углеводов нужно в день при похудении. Именно углеводная составляющая, включающая простые сахара из сладостей, булочек и фруктов, чаще всего требует корректировки.
Низкоуглеводная диета базируется на преобладании в меню белков и жиров, но лимитирует количество углеводов в день, что важно для профилактики сахарного диабета и метаболического синдрома. При болезнях сердца, почек и диабете нужно проконсультироваться с врачом перед переходом на подобный новый режим питания.
Виды углеводов и их назначение
Именно поэтому на низкоуглеводке недопустимы:
- пшеничный хлеб и макаронные изделия;
- выпечка;
- пирожные;
- конфеты;
- сахар;
- газированные напитки и соки.
Клетчатка не переваривается, потому меньше отражается на колебании сахара в крови, поэтому сложные углеводы относятся к желательным источникам топлива (это гречка, овсянка, бурый рис, некоторые овощи).
При росте уровня глюкозы в крови организм вырабатывает инсулин, который помогает усвоению сахаров для подпитки мышц. Избыток энергии хранится в печени, мышцах и других клетках для дальнейшего использования или преобразуется в жир.
Основываясь на том, сколько углеводов в день нужно человеку, и снижая этот уровень до минимума, можно уравновесить выработку инсулина и заставить тело сжигать жир.
Норма углеводов в день при похудении
Средний суточный лимит колеблется от 60 до 130 г на жестких низкоуглеводках, что примерно дает 240-520 ккал . Некоторые диеты ограничивают резко углеводы в первой фазе, затем увеличивают их постепенно. Другие - не поднимают уровень выше 60 г в сутки.
Рекомендуемое количество углеводов в день при правильном питании (для поддержания или набора веса) составляет 40-60% от суточного рациона, что при общем потреблении в 2000 ккал составит 800-1200 ккал или 200-300 г.
Возможные опасности
Большинство людей теряют вес при снижении калорийности рациона без учета БЖУ, но низкоуглеводное меню дает больший результат за аналогичный период. Большинство исследований показало, что ограничивать углеводы на протяжении года - нецелесообразно.
Исследование 2014 года выявило преимущества низкоуглеводной диеты в сравнении с белковой, но разница в весе составила всего 500 г. Любая низкоуглеводка снижает общее количество пищи и калорий, так как белки и жиры дольше поддерживают сытость.
Высчитывая, сколько углеводов нужно употреблять, чтобы похудеть, стоит почитать о «подводных камнях» безуглеводки. Внезапное и резкое сокращение углеводной составляющей может привести к ряду симптомов:
- головным болям;
- неприятному запаху изо рта;
- усталости и слабости;
- запорам или поносам.
В долгосрочной перспективе отказ от круп, овощей и фруктов грозит:
- витаминной и минеральной недостаточностью;
- потерей костной массы;
- желудочно-кишечными заболеваниями.
Жестко урезая углеводы до 20 г в сутки, можно вызвать кетоз - процесс накопления кетонов из-за расщепления жиров для производства энергии. Побочные его признаки:
- тошнота;
- головная боль;
- моральное и физическое истощение;
- неприятный запах изо рта.
Научные основы похудения
Низкоуглеводная диета является одним из доступных в реализации планов для похудения. Но двадцать официально зарегистрированных исследований показывают, что нельзя ограничить углеводы без повышения уровня белка. Потому остается вопрос о влиянии высокобелковой пищи на процесс жиросжигания.
Обратные исследования показывают, что при достаточном потреблении белка низкоуглеводная диета не создает особых преимуществ. Конечно, она будет работать для людей с избыточным весом и плохим усвоением углеводов из-за устойчивости к инсулину.
Исследование ученых из медицинского центра Тафтс-Нью-Ингленд показало, что низкогликемическая диета помогает снизить вес у людей с высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с нормальной секрецией.
Исследование в университете Колорадо выявило, что женщины с ожирением, которые были чувствительны к инсулину, теряют больше веса на диетах с высокой долей углеводов и низкой долей жиров, нежели наоборот. Разница составила 13,5% и 6,8% от массы тела. Инсулинорезистентность же действительно делает низкоуглеводную диету обоснованной.
Сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть?
Алгоритм подсчетов выглядит следующим образом:
- Рассчитываем суточный объем калорийности с учетом образа жизни.
- для мужчин = 66 + (вес*13,7) + (5*рост) – (6,8*возраст) ;
- для женщин = 655 + (вес*9,6) + (1,7*рост) – (4,7*возраст) ;
- умножаем на коэффициент активности:1,2 – при сидячем образе жизни, 1,4 – при регулярной ходьбе и тренировках, 1,7 – при тяжелом физическом труде и профессиональном спорте;
- для целей похудения из получившегося числа отнимите 20%.
- Устанавливаем потребление белка от 1,5 до 2 г на килограмм тела . При проблемах с почками снижаем до 1 г на кг. Получаем примерно 120 г (480 ккал) для женщины весом 60 кг.
- Устанавливаем норму жиров от 0,5 до 0,8 г на килограмм тела . Для женщины с весом 60 г – 48 г жиров или 432 ккал. Для женщин с высоким уровнем холестерина снижаем до 0,5 г на кило.
- Рассчитываем калорийность углеводов. Например, при суточной норме в 1300 ккал для женщины весом 60 кг: 1300-480-432 = 388 ккал или 97 г.
Нет смысла повышать уровень белка выше 2 г на килограмм тела, а при проблемах с почками - опасно. Уменьшать можно количество жиров, но до минимума на уровне 30-40 г, иначе это повредит усвоению жирорастворимых витаминов.
Сколько каких нужно углеводов из круп, овощей и фруктов - обратите внимание на данный пункт, если боретесь за рельефное тело. Простые углеводы (фрукты и сладости) не должны превышать 10% от общей углеводной нормы, остальные 90% должны занимать сложные.
Марина Иващенко
Время на чтение: 7 минут
А А
Слова «белки, жиры и углеводы» постоянно находятся у всех на слуху. О них говорят диетологи, пишут в статьях, посвящённых питанию, и на упаковках с продуктами. Люди, контролирующие свой вес, часто задаются вопросом: сколько БЖУ необходимо употреблять человеку, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме? Мы постараемся ответить на него в этой статье.
Что такое БЖУ и какова их роль в организме?
Белки – основа для тканей. Они участвуют во всех процессах, происходящих в организме. С помощью аминокислот, составляющих основу белков, они формируют мышечную массу, при этом абсолютно не вредят фигуре.
Жиры – органические соединения, состоящие из жирных кислот. Жиры, не менее чем белки, необходимы для нормального развития организма. Без них невозможен синтез целого ряда гормонов и нормальное усвоение витаминов. При этом усиленное употребление жиросодержащих продуктов ведёт к появлению лишнего веса.
Углеводы – поставщик «топлива» для клеток. Именно из углеводов мы получаем энергию, необходимую для активной деятельности. Но, если количество энергии, поступающей в ткани, превышает её расход, остатки превращаются в жир.
Откуда берутся БЖУ?
Жиры, белки и углеводы попадают в человеческий организм во время приёма пищи.
Все продукты питания можно разделить на 3 группы:
- Белковые : бобовые, мясо, птица, рыба и молочная продукция.
- Жиросодержащие : птица, орехи, масла растений, семечки, мясо, продукты из молока, рыба.
- Углеводсодержащие : каши, овощи, изделия из муки, фрукты, сладости.
Такое разделение, конечно, условно. Так как каждый продукт зачастую содержит все три органических соединения. Поэтому при выборе пищи нужно ориентироваться на то, какой элемент в ней преобладает и какова её калорийность .
Значение БЖУ для калорийности пищи
Во время приёма пищи человек пополняет свой организм жирами, белками и углеводами. Расщепляясь, они выделяют энергию, необходимую для жизни. Количество полученной организмом энергии измеряется в условных единицах, названных .
Жиры, белки и углеводы обладают не равнозначной энергетической ценностью. Так, расщепляясь, 1 г белков (равно как и углеводов) даёт человеку энергию, равную 4 ккал, а 1 г жиров уже более чем вдвое больше, а именно 9 ккал.
Чтобы оставаться в хорошей форме, здоровый взрослый человек должен употреблять в течение дня определённое количество БЖУ.
В процентном соотношении оно будет выглядеть так:
- Белки: от 10 до 25%.
- Углеводы: от 45 до 65%.
- Жиров: от 20 до 35%.
Сколько БЖУ нужно употреблять для снижения веса?
Масса тела человека напрямую зависит от того, сколько энергии он потребляет и сколько расходует.
Это соотношение может быть представлено в трёх вариантах:
- Если человек потребляет и расходует одинаковое количество энергии , то его вес отличается стабильностью.
- Если человек потребляет энергии меньше , чем расходует, то его вес начинает снижаться.
- Если человек потребляет энергии больше , нежели может израсходовать за день, то она образует в организме «запас» в виде лишнего жира.
Чтобы узнать, какое количество БЖУ нужно организму в сутки, и как оно соотносится с можно использовать формулы, специально созданные для этой цели известными диетологами.
Назовём наиболее популярные из них:
- Формула Миффлина – Сан-Жеора предполагает расчёт калорийности пищи с учётом трёх факторов: возраста человека, его веса и роста;
- Формула Харриса-Бенедикта основана на расчёте общей площади тела;
- В формуле ВОЗ учитывается целый ряд факторов: вес, пол, возраст, интенсивность обменных процессов, активность в течение дня и теплообмен.
Для вычисления оптимального соотношения БЖУ, поступающих в организм человека в течение дня, воспользуемся последней из указанных формул.
Расчёты по ВОЗ производятся в следующей последовательности:
1. Вычисление скорости метаболизма:
Мужчины: (масса тела ∙ 13,7) + 66 + (рост ∙ 5) – (количество лет ∙ 6,76).
Женщины: (масса тела ∙ 9,6) + 655 + (рост ∙ 1,8) – (количество лет ∙ 4,7).
2. Определение «коэффициента активности»:
3. Расчёт нормы калорий, необходимой на день:
Коэффициент активности ∙ скорость обмена веществ.
4. Расчёт числа калорий для снижения массы тела:
Норма калорий за день – 500.
5. Расчёт необходимого количества БЖУ:
- Жиры : (необходимое число калорий в день ∙ 0,20) : 9.
- Углеводы : (необходимое число калорий в день ∙ 0,45) : 4.
- Белки : (необходимое число калорий в день ∙ 0,10) : 4.
Любому человеку, следящему за здоровьем, важно знать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть, поддержать свой вес или набрать мышечную массу. Свою порцию организм требует ежедневно, и если его не обеспечить энергией, строительным материалом и нужными микроэлементами, то его работа нарушается, что приводит к проблемам со здоровьем.
Правильное соотношение. Для сбалансированного питания нужно сохранять правильное соотношение белков жиров и углеводов. Среднестатистическому здоровому человеку нужно около 2000 ккал в день по подсчетам специалистов. Они же подсчитали, сколько нужно белков, жиров и углеводов в день человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности:
- Белков, примерно половина которых животного происхождения, требуется мужчинам 65-177 г/сутки, женщинам 58-87 г/сутки. Это 25-35 % от нормы потребления. Белки содержатся в мясе, молочных продукта, яйцах, рыбе, некоторых овощах и фруктах, крупах и бобовых культурах. Белки являются строительным материалом для организма человека, и они не вырабатываются из углеводов и жиров, в то время как жиры вырабатываются в организме человека из тех же белков. От белков отказываться нельзя даже при похудении, обычно белков потребляется много, потому что они наращивают не жир, а мышечную массу.
- Жиров по исследованиям специалистов питания нужно мужчинам 70-157 г/сутки, а женщинам 60-102 г/сутки. Это 25-35% от всего рациона. Жиры могут быть как животными, так и растительными. Жирами богаты орехи, семечки, растительное и сливочное масло. При этом вреден переработанный жир. Чтобы похудеть, чаще всего не рекомендуется употребление жареных продуктов, так как в них много вредных жиров. Жиры энергетически насыщены, так что при похудении люди предпочитают снижать их потребление, восполняя запасы энергии и употребляя белки и углеводы. Однако отказываться от них полностью нельзя, поскольку жиры активно участвуют в обменных процессах.
- Потребность в углеводах для мужчин и женщин примерно одинаковая — 257-586 г/сутки, а это примерно 25-35 % суточной энергетической потребности. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и сладостях, а сложные в злаковых, кукурузе и картофеле. Углеводы являются питанием для мозга и всей нервной системы. При дефиците углеводов снижается настроение, можно даже дойти . Но если углеводов слишком много, то похудеть не получится.
Для эффективного похудения специалисты предлагают 2 вида наиболее распространенных диет. Одна из них ограничивает потребление жиров, другая — углеводов, но при этом ни жиры, ни углеводы из питания вовсе не убираются, потому что в таком случае вместе с похудением человек рискует потерять здоровье.
Диета с низким содержание жиров
Сторонники этой диеты предлагают внести в рацион не более 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. Они мотивируют это тем, что жиры обладают наибольшей энергетической ценностью и содержат больше всего калорий. Это самый простой способ, чтобы похудеть. Здесь углеводы для похудения включены в таком большом количестве, чтобы человек не чувствовал голода и получал достаточно энергии. Сколько нужно употреблять калорий, подскажет диетолог в конкретном случае.
Количество калорий для худеющих на диете с низким содержанием жира ограничивается в зависимости от образа жизни человека, но в среднем составляет 1500 ккал в день. Учитывая, что с этим видом диет настоятельно рекомендуется сочетать физические нагрузки, похудение будет результативным.
Достоинства диеты с низким содержанием жира:
- стабильная потеря веса;
- улучшение общего метаболизма;
- улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
- без вреда для здоровья, настроения и умственной деятельности;
- действует лучше, чем просто подсчет калорий.
Недостатки:
- результат виден не сразу;
- психологически трудно удержаться, не замечая видимого похудения.
Низкоуглеводная или зеленая диета
Для низкоуглеводной диеты предлагается употреблять в течение дня всего 10-20 % углеводов, 40-50% белков и 30-40% углеводов. Исследования организма показали, что углеводы быстрее всех остальных веществ превращаются в жир и запасаются организмом. А вот при недостатке углеводов этот жир активно расщепляется и превращается в энергию.
При этом можно не считать, сколько нужно есть калорий в день, поскольку в такой диете довольно много белков и сытных продуктов, таких как бобовые, мясо, рыба разных видов. Аппетит несколько снижается, так что на этой диете худели не только быстро, но и эффективно. Некоторые говорят, что улучшаются даже вкусовые ощущения от обычной пищи. При этом низкоуглеводная диета не запрещает углеводы полностью, поскольку они все равно необходимы для работы мозга.
Стоит отдать предпочтение сложным микроэлементам, содержащимся во фруктах, сухофруктах и некоторых крупах. При этом общее потребление круп ограничено.
Плюсы низкоуглеводной диеты:
- быстрое похудение за счет потери воды;
- снижение аппетита;
- сжигание как подкожного, так и внутреннего жира;
- снижается кровяное давление;
- не обязательно считать калории во время диеты и ограничивать себя в количестве пищи.
Недостатки:
- может испортиться настроение, появиться раздражительность и апатия;
- большая потеря воды на первых этапах;
- однообразие еды.
Какую диету выбрать? Выбор диеты зависит больше от личных предпочтений, состояния здоровья и особенностей организма. Статистика похудения на той и другой диетах приблизительно одинаковая. У обеих есть сторонники и противники. Можно выбрать диету самостоятельно, но консультация с диетологом даст более профессиональный подход при планировании питания.
Как известно, жиры бывают растительного и животного происхождения. Все жиры имеют высокую энергетическую ценность, а значит, калорийность. При расщеплении один грамм жира выделяет целых 9.3 ккал (принято округлять до 9 грамм). Эти калории в организме могут откладываться в виде запасов жира в печени, подкожной жировой клетчатке, почках и в других «жировых хранилищах». Накопление жиров в организме зависит не столько от самого нутриента, сколько от избытка калорий. Когда с питанием поступает больше калорий, чем нужно, жиры из пищи отправляются организмом на хранение.
Насыщенные и ненасыщенные жиры - в чем разница?
В составе жиров присутствуют насыщенные жирные кислоты, которые есть в жирах животных, птиц, а также ненасыщенные, преобладающие в большинстве растительных масел. Полиненасыщенные жирные кислоты определяют приспособление организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды, они также регулируют обмен веществ в организме, в частности, холестерина.
Избыток жиров, которые богаты насыщенными жирными кислотами, провоцирует расстройство пищеварения, приводит к ухудшению усвоения белков, а также , диабета, сердечно-сосудистых и прочих заболеваний.
Сами по себе насыщенные жиры необходимы нашему организму. Именно при их участии синтезируются - тестостерон у мужчин, эстроген и прогестерон у женщин. Однако их количество необходимо контролировать.
В организме жиры выполняют множество важных функций: энергетическую, строительную, защитную, транспортную, теплоизоляционную, они способствуют растворению ряда витаминов.
Хочется еще обратить внимание на следующее обстоятельство. Мышечная ткань является « », потому что участвует в процессах жизнедеятельности организма. А жировая ткань - «метаболически неактивная», является запасом энергии, который востребуется по мере необходимости. Из этого следует, что наличие мышечной массы помогает сжигать значительное количество калорий за весь день. При этом , соответственно, они занимают места меньше.
Потребности в жирах рассчитываются на основе фактического веса каждого человека и составляют от 0,7 до 2 г на каждый килограмм массы тела. Воспользуйтесь , чтобы сориентироваться в дальнейших расчетах.
Людям, вес которых находится в пределах нормы, необходимо на каждый килограмм своего веса потреблять 1-1,1 г жира. Таким образом, потребности в жирах в граммах будут приблизительно равны вашему весу в килограммах (к примеру, при весе 56 кг потребуется 56 г жиров).
Людям с избыточным весом и ожирением, необходимо потреблять 0,7-0,8 г жиров на каждый килограмм своего веса.
В здоровом рационе жиры должны составлять 20-30% от среднесуточного калоража. Не стоит опускать жиры ниже нормы, поскольку это может быть чревато . Многие думают, сократив жиры до 0,5 г на килограмм веса, они быстрее похудеют, но это не так. Мы толстеем не от жиров, а от избытка калорий. Поэтому для комфортного похудения важно соблюдать дефицит калорий и баланс БЖУ.
Повышение жиров до 2 г может быть обусловлено некоторыми медицинскими показаниями или диетарными протоколами, например, .
Вне зависимости от того, какие цифры у вас получились, содержание жиров в вашем рационе должно быть следующим:
- Полиненасыщенные (рыбий жир) - 1,8-3 г (речь идет не о капсуле, а о содержании в ней самого вещества);
- Насыщенные жиры - не более 1/3 от общего количества жиров;
- Все остальное - ненасыщенные жиры преимущественно из растительных источников.
Ниже мы приведем небольшой список продуктов, которые имеют высокое содержание жиров, запомните их. Цифра обозначает содержание жира в граммах на 100 граммов продукта:
- и (и большинство жидких масел) - 100
- плавленный сыр - 46
Полностью отказываться от жиров нельзя. Помните, что их недостаточное поступление в организм может нанести вред, привести к нарушениям работы ЖКТ, нервной системы, потенции, к ослаблению иммунитета, способствовать развитию атеросклероза и тромбоза. Ну а избыток жиров ведет, прежде всего, к ожирению, к скоплению в крови , к ухудшению памяти.
Теперь вы знаете свою норму потребления жиров, знаете, какие продукты употреблять вредно для фигуры. Остается выбирать здоровые продукты, и соблюдать правило умеренности.
