Список продуктов без углеводов и полезные советы. Продукты без углеводов

26.04.201927.05.2017

Таблица применима к Белковым (низкоуглеводным) диетам

Кремлевская, Аткинса, Космическая, Лужковская диеты.

Достаточно «жесткие» диеты, применяя которые важно не переусердствовать.
Принцип действия . Основу рациона должны составлять животные белки (мясо и рыба). Овощи и фрукты допустимы в небольшом объеме, чтобы содержащиеся в них углеводы не уравновесили поступающие белки.
Когда резко ограничивается поступление в организм углеводов — источника энергии, то он быстренько начинает перерабатывать накопившиеся запасы жира.
Похудение обеспечивается при ограничении рациона до 40 у. е. (условных единиц) в день, сохранение веса — при 60 у. е., увеличение — более 60 у. е. При соблюдении диеты до 40 у. е. можно за 8 дней сбросить 5,5 кг.

Преимущества . Хотя снижение веса происходит медленно, результаты применения белковой диеты достаточно стойкие.

Недостатки . Несмотря на употребление богатой белками пищи, в первую очередь разрушается именно мышечный белок, и лишь затем сгорает жир. Увеличение времени проведения такой диеты до 3 и более недель может привести к нарушениям в работе почек, к росту уровня холестерина и к образованию дефицита кальция.
При соблюдении низкоуглеводной диеты, на фоне перегрузки большим количеством жира и белка, могут обостряться заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта и почек. Образование углеводов из белков и жиров сопровождается образованием большого количества кетоновых тел, проще говоря — ацетона. Ацетоновый стресс распространяется как на клеточном, так и на органном уровне. Санитары нашего организма — печень и почки принимают основной удар…
Избыток потребления белковой пищи стимулирует избыточное отложение мочевой кислоты в суставах, которые и так находятся в тяжелом положение под гнетом лишних килограммов…Дополнительные проблемы в виде кристаллов мочевой кислоты внутри сустава приносит дополнительное отягощение…

АЛКОГОЛЬ

ГРИБЫ

*Продукты*	*Очки (усл. ед.на 100 гр)*
Шампиньоны	0,1
Сморчки	0,2
Маслята свежие	0,5
Опята свежие	0,5
Рыжики	0,5
Белые	1
Грузди свежие	1
Подосиновики свежие	1
Лисички свежие	1,5
Подберезовики	1,5
Сыроежки	1,5
Белые сушеные	7,5
Подосиновики сушеные	13
Подберезовики сушеные	14

КОНСЕРВЫ

КРУПЫ

МОЛОКО

Продукты	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Масло растительное	0
Творог диетический	1
Маргарин	1
Сыр разных сортов	1
Масло сливочное	1,3
Творог нежирный	1,8
Майонез столовый	2,6
Творог жирный	2,8
Сметана	3
Кефир, простокваша	3,2
Йогурт без сахара	3,5
Сливки	4
Молоко пастеризованное	4,7
Молоко топленое	4,7
Йогурт сладкий	8,5
Творожная масса сладкая	15
Сырки глазированные	32

МЯСО, ПТИЦА

*Продукты*	*Очки (усл. ед.на 100 гр)*
Говядина, телятина	0
Баранина, свинина	0
Гуси, утки	0
Кролик	0
Курица	0
Сердце	0
Печень говяжья	0
Бифштекс	0
Колбасы	0
Корейка	0
Сало	0
Язык свиной, говяжий	0
Ножки свиные	0
Яйца в любом виде (штука)	0,5
Печень куриная	1,5
Сардельки говяжьи	1,5
Сосиски молочные	1,5
Колбаса «Докторская»	1,5
Сардельки свиные	2
Мясо в сухарях	5
Мясо под мучным соусом	6

НАПИТКИ

Продукты	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Минеральная вода	0
Чай, кофе без сахара	0
Сок томатный	3,5
Сок морковный	6
Компот на ксилите	6
Сок яблочный	7,5
Сок грейпфрутовый	8
Сок мандариновый	9
Сок сливовый с мякотью	11
Сок вишневый	11,5
Сок апельсиновый	12
Сок виноградный	14
Сок гранатовый	14
Сок абрикосовый	14
Сок сливовый	16
Компот грушевый	18
Компот из винограда	19
Компот яблочный	19
Компот абрикосовый	21
Компот вишневый	24

ОВОЩИ

Продукты	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Дайкон (китайский редис)	1
Салат листовой	2
Сельдерей (зелень)	2
Шпинат	2
Фасоль стручковая	3
Огурец свежий	3
Спаржа	3
Щавель	3
Лук зеленый	3,5
Тыква	4
Кабачок	4
Помидоры	4
Редис	4
Баклажаны	5
Капуста цветная	5
Капуста белокочанная	5
Капуста краснокочанная	5
Перец зеленый сладкий	5
Перец красный сладкий	5
Репа	5
Чеснок	5
Сельдерей (корень)	6
Черемша	6
Лук-порей	6,5
Редька	6,5
Брюква	7
Морковь	7
Хрен	7,5
Бобы	8
Капуста кольраби	8
Петрушка (зелень)	8
Арбуз	9
Дыня	9
Лук репчатый	9
Свекла	9
Петрушка (корень)	10,5
Горошек зеленый	12
Картофель	16

ОРЕХИ

ПРЯНОСТИ, ПРИПРАВЫ

Продукты	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Уксус винный красный (1 ст. ложка)	0
Пряные травы (1 ст. ложка)	0,1
Каперсы (1 ст. ложка)	0,4
Хрен (1 ст. ложка)	0,4
Корица (1 ч. ложка)	0,5
Перец чили молотый (1 ч. ложка)	0,5
Горчица (1 ст. ложка)	0,5
Соус тартар (1 ст. ложка)	0,5
Корень имбиря (1 ст. ложка)	0,8
Уксус яблочный (1 ст. ложка)	1
Соевый соус (1 ст. ложка)	1
Уксус винный белый (1 ст. ложка)	1,5
Соус барбекю (1 ст. ложка)	1,8
Уксус (1 ст. ложка)	2,3
Подлива мясная (на основе бульона, 1/4 ст.)	3
Томатный соус (1/4 ст.)	3,5
Кетчуп (1 ст. ложка)	4
Клюквенный соус (1 ст. ложка)	6,5

РЫБА, МОРЕПРОДУКТЫ

*Продукт*	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Рыба свежая, мороженая (речная, морская)	0
Рыба отварная	0
Рыба копченая	0
Креветки	0
Икра черная	0
Икра красная	0
Омары	1
Морская капуста	1
Крабы	2
Кальмары	4
Мидии	5
Рыба в томате	6
Устрицы	7
Рыба в сухарях	12

СЛАДОСТИ

Продукт	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Джем диабетический	3
Повидло диабетическое	9
Мороженое эскимо	20
Мороженое сливочное	22
Мороженое фруктовое	25
Торт миндальный	45
Шоколад с орехами	48
Торт бисквитный	50
Шоколад горький	50
Конфеты шоколадные	51
Шоколад молочный	54
Халва	55
Молоко сгущеное	56
Пирожное с кремом	62
Вафли обычные	65
Повидло яблочное	65
Варенье яблочное	66
Джем	68
Леденцы	70
Варенье клубничное	71
Варенье малиновое	71
Мед	75
Печенье сдобное	75
Мармелад	76
Пряники заварные	77
Пастила	80
Вафли фруктовые	80
Конфеты-помадка	83
Карамель с начинкой	92
Сахар-песок, рафинад	99

9
Груша
9,5
Персик
9,5 Слива
9,5 Яблоки
9,5 Вишня
10
Киви
10
Черешня
10,5
Гранат
11
Инжир
11
Рябина черноплодная
11
Ананас
11,5 Нектарин
13
Хурма
13
Банан
21
Яблоки сушеные
45
Груша сушеная
49
Урюк
53
Курага
55 Чернослив
58
Изюм
66
Финики
68

ХЛЕБ

Продукты	Очки (усл. ед.на 100 гр)
Мука соевая	16
Ржаной	34
Диабетический	38
Бородинский	40
Хлеб зерновой	43
Лепешки ржаные	43
Пшеничный	50
Рижский	51
Сдобные булочки	51
Лаваш армянский	56
Бублики	58
Мука ржаная сеяная	64
Сухари сливочные	66
Мука пшеничная первый сорт	67
Сушки	68
Мука пшеничная высший сорт	68
Лапша яичная	68
Соломка сладкая	69
Макароны	69
Мука кукурузная	70
Крахмал картофельный	79
Крахмал кукурузный	85

ЯГОДЫ

Поддержание диеты и соблюдение принципов правильного питания является залогом успешного лечения разнообразных заболеваний, особенно связанных с нарушениями липидного, углеводного обмена. Стремясь достичь нужного результата, многие обращают внимание на калорийность продуктов, уровень содержания углеводов и других питательных веществ.

Однако это не совсем правильно, так как не объективно отражает их влияние на метаболические процессы. Поэтому для определения диетической ценности блюд рекомендуют использовать другие параметры. Продукты с низким гликемическим индексом (сокращенно этот показатель обозначают ГИ) — оптимальный вариант для составления рациона питания.

Дальнейшее «поведение» углеводов зависит от их вида. Быстро усваиваемые углеводы способствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови, что провоцирует ожирение, нарушения метаболизма, расстройства функционирования сердечно-сосудистой системы и другие патологии. Медленно усваиваемые углеводы обеспечивают постепенный распад глюкозы и равномерный расход энергии при физических нагрузках, что способствует поддержанию чувства насыщения.

Степень влияния углеводов на уровень сахара в крови отображает гликемический индекс . ГИ глюкозы равен 100, остальные полисахариды характеризуются значениями подобного параметра в диапазоне от единицы до ста. ГИ является своеобразным отражением реакции организма на потребляемые углеводы по сравнению с чистой глюкозой.

В соответствии со значением ГИ все продукты питания можно разделить на несколько групп:

пища с повышенным ГИ (более 70 единиц);
еда со средним ГИ (показатель в пределах 56 — 69 единиц);
пища с пониженным ГИ (значение не превышает 55 единиц).

Потребление продуктов с низким ГИ имеет ряд преимуществ:

постепенное высвобождение глюкозы на протяжении дня;
контролируемый аппетит;
постепенное похудение;
профилактика ожирения;
предотвращение развития и нежелательных последствий сахарного диабета.

Но в то же время, если в диете присутствуют только продукты с низким гликемическим индексом, снижается резистентность организма к физическим тренировкам, блюда, отвечающие подобным требованиям весьма сложны в приготовлении.

Потребление продуктов с высоким ГИ обеспечивает резкое повышение энергии и прилив сил, однако они имеют ряд недостатков:

высокая вероятность формирования большого количества подкожного жира;
быстрое наступление чувства голода;
противопоказаны для диабетиков.

Сориентироваться в разнообразии содержащих углеводы продуктов поможет таблица с указанием точного значения гликемического индекса.

Наименование продукта	Значение ГИ
Овощи, фрукты, зелень
Черника	25
Шпинат, щавель	15
Яблоки (в любом виде)	35
Кабачок	15
Различные сорта капусты	15
Смородина	15
Спаржа	15
Редис	15
Листовой салат	15
Перец сладкий и чили	15
Огурец	15
Томаты (свежие и сушеные)	30 и 35 соответственно
Вишня	25
Клубника	25
Малина	25
Крыжовник	25
Смородина	25
Баклажан	20
Тыква	75
Сливы	35
Ананас	45 (65 консервированный)
Киви	50
Виноград	45
Картофель	65 (в мундире на пару), 95 (фри), 80 (пюре)
Абрикос	30
Горошек стручковый	15 (45 консервированный)
Гранат	35
Грейпфрут	30
Груша	30
Арбуз	75
Дыня	60
Банан	60
Хурма	50
Морковь	30
Мандарин	30
Персик, нектарин	35
Изюм	65
Курага	35
Крупы, злаковые, другие гарниры
Вермишель из твердых сортов пшеницы	35
Зародыши пшеницы	15
Цельнозерновые злаки	45
Рис	70-90 (в зависимости от способа приготовления), 35 дикий
Пшенная каша	70
Хлеб белый (не глютеновый)	90
Хлеб цельнозерновой	45
Грибы	15
Отруби	15
Стручковая фасоль	15
Ячневая крупа	25
Чечевица	30
Овсянка	60
Мюсли	50 (в чистом виде)
Перловка	25
Гречка	40
Кукурузная каша	70
Булгур	55
Молоко и молочные продукты
Молоко	30
Мороженое сливочное	60, 35 на фруктозе
Творог	30
Натуральный обезжиренный йогурт без добавок	35
Мясо, рыба, морепродукты
Морская капуста	30
Натуральное мясо краба	40
Колбаса докторская натуральная	40
Сосиски из говяжьего фарша	30
Закуски, напитки, соусы
Мед	60
Кетчуп	55
Майонез	60
Покупные шоколадные батончики	65
Бисквит	70
Пиво	110
Фисташки (натуральные)	15
Напиток с цикорием	40
Соевый соус	20
Орехи	15
Соки	35 (яблочный и томатный), 20 (лимонный), 50 (грушевый), 55 (виноградный)
Суши	55
Пончики без начинки	75
Горчица	35
Сладкая газировка	75
Джем	55

Молочные продукты многие диетологи рекомендуют как основу рациона. Они имеют достаточно высокую пищевую ценность, содержит легко усваиваемые белки. Их ГИ колеблется в пределах 15 — 80, этот показатель увеличивается по мере повышения содержания сахара.

На уровень ГИ (от 35 до 100) в хлебе и мучных изделиях в основном влияют дополнительные добавки (усилители вкуса, подсластители, разрыхлители). Кондитерские изделия также характеризуются высоким значением гликемического индекса. Если нет проблем с избыточным весом, их можно потреблять, но в ограниченном количестве, в первой половине дня и в сочетании с другими продуктами, замедляющими пищеварение.

Большинство овощей имеют низкий ГИ, кроме того, их присутствие в блюдах снижает скорость усвоения углеводов. Фрукты, в состав которых входит карнитин, способствуют сжиганию жира и понижают общий гликемический индекс готового блюда.

Напитки обладают широким спектром ГИ, причем этот показатель повышает наличие сахара. Кроме того, усвоение углеводов ускоряет газировка. Что касается жиросодержащих продуктов, следует отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на основе растительных жиров. Орехи имеют относительно низкий ГИ, однако благодаря высокой концентрацией липидов они тяжело перевариваются и замедляют пищеварение.

На уровень гликемического индекса влияет ряд факторов. Например, ГИ продуктов, в состав которых входит крахмал, возрастает в процессе тепловой обработки. Таким же образом влияет и измельчение продуктов. В нарезанном виде они усваиваются гораздо быстрее, что отражается на метаболизме глюкозы, это же касается и выдавливание соков. ГИ повышает и добавление в процессе готовки растительного масла.

Особого внимания заслуживает расчет ГИ продуктов при составлении диеты для пациентов с сахарным диабетом. Поэтому рекомендуют рассчитывать гликемическую нагрузку. Вычисляют ее по формуле:

ГН = масса продукта в граммах ×ГИ данного продукта/100

Для оценки полноценности питания применяют такую шкалу гликемической нагрузки:

низкий уровень — до 80;
средний уровень — 81 — 119;
высокий уровень — выше 120.

Потребление продуктов с высоким ГИ может вызвать неконтролируемые колебания уровня глюкозы в крови. Кроме того, пациентам с сахарным диабетом важно поддерживать массу тела, а подобный режим питания только способствует появлению лишних килограмм. Поэтому во время готовки сахар следует заменять фруктозой, и есть только сладости, специально предназначенные для диабетиков.

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

При составлении рациона питания при сахарном диабете, расчета гликемического индекса и нагрузки недостаточно. Необходимо также принимать во внимание наличие в питании белков, жиров, витаминов и минералов. Углеводы должны составлять существенную часть рациона, в противном случае высок риск как гипо-, так и гипергликемии.

Однако предпочтение следует отдавать продуктам с гликемическим индексом до 60—70, а в идеале и меньше. А во время готовки необходимо избегать жарки на масле или животном жире, добавления жирных соусов на основе майонеза.

В последнее время все большей популярностью пользуются низкоуглеводные диеты.

Возможно, они и способствуют снижению веса, но с другой стороны, недостаток углеводов может вызвать такие нежелательные симптомы:

слабость;
сонливость;
апатия;
депрессивное состояние;
упадок сил.

Особенно низкоуглеводные диеты опасны для диабетиков. Поэтому следует придерживаться правила «золотой середины». Потреблять углеводы необходимо, однако они должны быть «полезными», то есть медленно усваиваемыми.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом содержатся в таких продуктах:

бобовые;
цельнозерновые каши;
некоторые овощи.

Блюда, приготовленные из этих продуктов, должны составлять треть рациона. Это обеспечивает постепенное выделение энергии, оказывает положительное влияние на состояние пищеварительной системы, не вызывает резких колебаний уровня глюкозы в крови.

Остальная диета включает пищу с минимальным количеством либо полным отсутствием углеводов, это:

молоко и кисломолочные продукты;
фрукты (цитрусовые, зеленые яблоки) и овощи;
постное мясо;
нежирная рыба и морепродукты;
яйца;
грибы.

Гликемический индекс продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно мелко измельчать пищу. Уменьшения показателя ГИ можно достигнуть при помощи добавления уксуса и маринадов на его основе.

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

Каждодневный рацион питания должен включать блюда из продуктов с низким и средним гликемическим индексом, белки и жиры. Низкогликемическая диета необходима для всех, стремящихся сбросить лишние килограммы, страдающих от предрасположенности к избыточному весу.

Принципов подобного питания необходимо придерживаться всем пациентам из группы риска по диабету (при отягощенной наследственности, инсулинорезистентности), с заболеваниями сердечно-сосудистой, пищеварительной, мочевыделительной системы, эндокринными патологиями.

Ориентировочный рацион питания на неделю выглядит следующим образом:

Понедельник .
Завтрак: отварное мясо, свежие овощи, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: салат из яблок и моркови.
Обед: вегетарианский суп, на десерт фрукты или сок.
Полдник: стакан нежирного и несладкого йогурта, отвар шиповника или сок.
Ужин: отварная рыба с зеленым горошком.
Вторник .
Завтрак: паровой омлет с овощами.
Второй завтрак: обезжиренный творог.
Обед: грибной или овощной суп с отварным куриным филе.
Полдник: несколько фруктов, кефир.
Ужин: фаршированный куриным или индюшиным фаршем перец без соуса.
Среда .
Завтрак: овсяная каша, салат из овощей с растительным маслом и зеленью.
Второй завтрак: яблоки, несколько штук кураги.
Обед: борщ на неконцентрированном бульоне из курицы или говядины, салат из свежей или квашенной капусты.
Полдник: обезжиренный творог, можно добавить ягоды.
Ужин: запеченная рыба, гречневая каша.
Четверг .
Завтрак: омлет, салат из моркови с яблоком.
Второй завтрак: йогурт.
Обед: рыбный суп без риса, отварная рыба с горошком.
Полдник: стакан кефира, горсть сухофруктов.
Ужин: цельнозерновая каша, отварное филе, немного свежих овощей.
Пятница :
Завтрак: геркулес, отварные яйца.
Второй завтрак: нежирный творог.
Обед: постный суп, отварное мясо с овощами.
Полдник: фрукты.
Ужин: отварное филе хека, отварной нешлифованный рис.
Суббота :
Салат из овощей с нежирным сыром, тост из цельнозернового хлеба.
Второй завтрак: фрукты или сок.
Обед: грибной суп, отварное мясо, тушенные овощи.
Полдник: йогурт.
Ужин: салат из морепродуктов, зелени и овощей.
Воскресенье :
Завтрак: любая каша, 2 яичных белка.
Второй завтрак: сезонные фрукты, йогурт.
Обед: постный овощной суп, отварная рыба, овощи в любом виде.
Полдник: горсть сухофруктов.
Ужин: гречка, запеченное филе индейки.

Меню и рецепты блюд можно подбирать и самостоятельно.

Главное, следовать таким правилам:

избегать употребления продуктов с высоким ГИ;
максимальное содержание в рационе медленно усваиваемых углеводов;
не добавлять в кофе и чай сахар, полностью исключить сладкие и газированные напитки;
отказаться от быстрых перекусов — необходимо четко следовать установленному рациону;
на длительные прогулки брать с собой бутилированный йогурт или кефир, чтобы не допускать чувства голода и последующего переедания;
готовить блюда необходимо на пару, варить или тушить с минимумом масла.

Уже спустя несколько недель соблюдения низкогликемической диеты постепенно начинает уходить лишний вес, появляется бодрость, улучшается общее самочувствие. Легче переносятся физические нагрузки, пропадает одышка, тахикардия , гипертония . Постепенно снижается тяга к сладостям и вредной пище, исчезает склонность к перееданию.

По сравнению с достаточно «экстремальными» диетами, принципы низкогликемического питания имеют свои преимущества:

разнообразие разрешенных продуктов;
широкий простор для фантазии и составления новых рецептов;
частые приемы пищи, что не вызывает чувства голода;
доступная стоимость;
подходит практически всем членам семьи.

Чтобы успешно придерживаться диеты, еда с низким гликемическим индексом не должна быть однообразной. Главное — избавиться от психологической зависимости от вкусной, но малополезной пищи.

Однако практически каждого время от времени посещает желание попробовать «запретный плод» — что-то сладкое, очень вредное и жирное. Чтобы не допустить срыва в диете, можно раз в неделю (например, в выходной) на второй завтрак побаловать себя конфетой, небольшим кусочком торта или шоколадом.

Если вы решили придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, вам необходимо знать, в каких продуктах их нет.

1. Яйца (практически ноль)

Яйца - это чуть ли не самая здоровая и питательная еда на планете.

В них масса питательных веществ, включая важные микроэлементы для мозга, а также компоненты, полезные для зрения.

Углеводы : практически никаких

Все виды мяса почти не содержат углеводов. Единственное исключение - такие части как печень, в которой углеводов около 5%.

Говядина хорошо насыщает и богата важными элементами, такими как железо и B12. Есть десятки способов её приготовления, от рёбрышек до перемолотого мяса и котлет.

Углеводы : ноль

Как и говядина, мясо ягнёнка содержит массу полезных веществ, железо и B12. Так как животное часто бывает вскормлено травой, в мясе часто встречаются нужная для организма жирная кислота называемая конъюгированной линолевой кислотой, или CLA (14).

Углеводы : ноль

Курятина входит в число самых популярных продуктов на земле. В ней много полезных веществ, и она является прекрасным источником протеина.

Если вы на низкоуглеводной диете, возможно, стоит отдать предпочтение более жирным частям, таким как крылышки или бёдрышки.

Углеводы : ноль

Свинина - ещё один вкуснейший тип мяса, а бекон - любимец многих приверженцев низкоуглеводной диеты.

Бекон, однако, это обработанное мясо, так что едва ли его можно назвать «здоровой едой». Впрочем, на низкоуглеводной диете вполне допустимо есть умеренное его количество.

Главное, старайтесь покупать бекон у реализаторов, которым вы доверяете, удостверьтесь, что в нём нет искусственных добавок и не пережаривайте мясо, когда готовите.

Углеводы : ноль. Но внимательно читайте этикетку и избегайте копчёного или вяленого с сахаром бекона.

Вяленина - это мясо, разрезанное на тонкие кусочки и высушенное. И, если туда не добавлен сахар или искусственные добавки, оно может стать прекрасным дополнением к низкоуглеводной диете.

Не следует, однако, забывать, что то, что продают в магазинах, часто подвергается сильной обработке и перестаёт быть здоровой едой. Поэтому лучше всего сделать такое мясо самому.

Углеводы : зависит от типа. Если это просто мясо с приправой, то приблизительно ноль.

Рыба и морепродукты

Рыба и другие морепродукты, как правило, очень питательны и полезны.

В них особенно много витамина B12, йода и омега-3-ненасыщенных жирных кислот, а это именно те элементы, которых недостаёт в рационе многих людей.

Как и мясо, почти вся рыба и морепродукты почти не содержит углеводов.

Лосось - один из самых популярных видов рыбы среди людей, которые заботятся о своём здоровье, и на это есть веские причины.

Это жирная рыба, что означает, что в ней содержатся значительные запасы полезных для сердца жиров, в данном случае, омега-3-ненасыщенные жирные кислоты.

Лосось также богат витамином B12, D3 и йодом.

Углеводы : ноль.

Как и лосось, форель - вид жирной рыбы, богатой омега-3-ненасыщенными жирными кислотами и другими важными элементами.

Сардина - жирная рыба, которая обычно съедается практически целиком, с костями и всем прочим.

Сардина относится к одной из самых насыщенных полезными вещестами рыб на планете, и содержит практически всё, что нужно человеческому организму.

Углеводы: ноль.

К большому сожалению, моллюски попадают в наш каждодневный рацион гораздо реже, чем они того заслуживают. Однако, они стоят в одном ряду с самыми полезными продуктами в мире, и по богатству питательными веществами могут тягаться с мясом из внутренних органов.

Моллюски, как правило, содержат небольшое количество углеводов.

Углеводы : 4-5 грамм углеводов на 100 грамм моллюсков.

Овощи

Большинство овощей почти не содержит углеводов, особенно листовая зелень и крестоцветные овощи, так как почти все углеводы там содержатся в клетчатке.

С другой стороны, крахмалистые корнеплоды, такие как картофель и батат, напротив, богаты углеводами.

Брокколи - очень вкусный крестоцветный овощ, который можно готовить, а можно употреблять прямо сырым. В нём много витамина C, витамина K и клетчатки, а ещё он содержит мощные растительные соединения, которые способствуют профилактике раковых заболеваний.

Углеводы : 6 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

Технически помидоры - это ягоды, но их за компанию относят к овощам. В них много витамина C и калия.

Углеводы: 7 грамм в большом помидоре или 4 грамма на 100 грамм.

Лук - один из вкуснейших овощей на земле, придаёт блюдам яркий вкус. В нём масса клетчатки, антиоксидантов и разнообразных противовоспалительных компонентов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 9 грамм на 100 грамм.

Брюссельская капуста - невероятно питательный овощ, родственник брокколи и обычной капусты. Богат витамином C, K и множеством прочих полезных элементов.

Углеводы: 6 грамм на пол-чашки или 7 грамм на 100 грамм.

Цветная капуста - вкусный и универсальный овощ, с помощью которого можно готовить разнообразные и интересные блюда. Она богата витаминами C, K и фолатом.

Углеводы : 5 грамм на чашку и 5 грамм на 100 грамм.

Кудрявая капуста или кале очень популярна среди людей, которые заботятся о своём здоровье. В ней много клетчатки, витаминов C, K и каротиновых антиоксидантов. Кроме прочего, кале в целом невероятно полезна для здоровья.

Углеводы: 7 грамм на чашку или 10 грамм на 100 грамм.

Баклажан - ещё один фрукт, часто ошибочно принимаемый за овощ. Он богат клетчаткой и весьма разнообразен в употреблении.

Углеводы: 5 грамм на чашку или 6 грамм на 100 грамм.

Огурец - распространённый овощ с мягким вкусом. Состоит в основном из воды с небольшим количеством витамина K.

Углеводы: 2 грамма на пол-чашки или 4 грамма на 100 грамм.

Болгарский перец - хорошо известный овощ с выраженным приятным вкусом. В нём много клетчатки, витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы : 9 грамм на часшку или 6 грамм на 100 грамм.

Спаржа - удивительно вкусный весенний овощ. В нём масса клетчатки, витамина C, фолата, витамина К и каротиновых антиоксидантов. Также по сравнению с другими овощами в нём много протеина.

Углеводы: 3 грамма на чашку или 2 грамма на 100 грамм.

Технически зелёная фасоль относится к семейству бобовых, но готовят и употребляют её как овощ.

В каждом её кусочке огромное количество питательных веществ, а также клетчатки, протеина, витамина C, К, магния и калия.

Углеводы: 8 грамм на чашку или 7 грамм на 100 грамм.

Грибы, вообще говоря, не относятся к растениям, но съедобные грибы для простоты относят к овощам. Они содержат значительное количеств калия и некоторые витамины группы B.

Углеводы : 3 грамма на чашку и 3 грамма на 100 грамм (белые грибы).

Практически все овощи, за исключением крахмалистых корнеплодов, почти не содержат углеводов. Можно есть огромное количество овощей и оставаться пределах необходимого углеводного лимита.

Хотя общепринятое мнение о фруктах сводится к тому, что это здоровая еда, отношение к ним сторонников низкоуглеводной диеты достаточно противоречивое.

И всё из-за того, что во фруктах иногда содержится достаточно много углеводов в сравнении с овощами.

В зависимости от того, какой порог вы для себя определили, возможно, вам следует ограничить количество фруктов до одного-двух в день.

Это, впрочем, не касается жирных фруктов, таких как авокадо или оливки.

Ягоды с низким содержанием сахара, такие как, например, клубника, вам также подойдут.

Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов он под завязку заряжен полезнейшими жирами.

В авокадо огромное количество клетчатки, калия, а также всевозможных других питательных веществ.

Углеводы: 13 грамм на чашку или 8,5 грамм на 100 грамм.

Не забывайте, что упомянутые углеводы (около 78%) содержатся в основном в клетчатке, так что усваиваемых («чистых») углеводов в нём практически нет.

Оливки - ещё один вкуснейший фрукт с высоким содержанием жиров. В нём много железа, меди и витамина E.

Углеводы: 2 грамма на унцию или 6 грамм на 100 грамм.

Клубника - фрукт с самым низким содержанием углеводов и высоким содержанием питательных веществ, который может оказаться на вашем столе. В ней много витамина C, марганца и различных антиоксидантов.

Углеводы: 11 грамм на чашку или 8 грамм на 100 грамм.

Грейпфруты - это цитрусовые, родственники апельсинов. В них очень много витамина C и каротиновых антиоксидантов.

Углеводы: 13 грамм в половине грейпфрута или 11 грамм на 100 грамм.

Абрикос - невероятно аппетитный фрукт. Каждый абрикос содержит немного углеводов, но зато массу витамина C и калия.

Углеводы: 8 грамм в двух абрикосах или 11 грамм на 100 грамм.

Орехи и семена

Орехи и семена очень популярны в низкоуглеводных диетах. В них, как правило, мало углеводов, но много жира, клетчатки, протеина и различных микроэлементов.

Орехи, как правило, входят в состав лёгких закусок, а вот семена чаще используются чтобы придать текстуру салату или другим блюдам.

Мука из орехов и семян (например, миндальная, кокосовая или мука из семени льна) также испольуется для изготовления низкоуглеводных хлебцов и другой выпечки.

Миндаль - замечательное лакомство. В нём много клетчатки, витамина E и он является одним из лучших на свете источников магния, минерала, которого так или иначе не хватает большинству людей.

Вдобавок, миндаль вызывает быстрое насыщение, благодаря чему, согласно некоторым исследованиям, помогает сбросить вес.

Углеводы: 11 грамм на унцию или 22 грамма на 100 грамм.

Грецкий орех - ещё один вкуснейший вид ореха. В нём особенно много омега-3-полиненасыщенной жирной кислоты, а также других разнообразных питательных веществ.

Углеводы: 4 грамм на унцию или 14 грамм на 100 грамм.

Технически арахис относится к семейству бобовых, но все привыкли считать его орехом. В нём масса клетчатки, магния, витамина E и многих других важных витаминов и минералов.

Углеводы: 5 грамм на унцию или 16 грамм на 100 грамм.

Семена чиа набирают популярность у сторонников здорового питания. Они под завязку заряжены разнообразными важными веществами и прекрасно подходят в качестве дополнения к множеству рецептов низкоуглеводной кухни.

Это один из лучших известных источников диетической клетчатки, который вы только сможете найти на прилавках.

Углеводы: 12 грамм на унцию или 44 грамма на 100 грамм.

Не забывайте, что около 86% углеводов семён чиа содержится в клетчатке, так что усваиваиваемых («чистых») углеводов в ней почти нет.

Молочные продукты

Если вы не страдаете непереносимостью лактозы, значит жирные молокопродукты с низким содержанием углеводов - для вас. Главное, обращайте внимание на этикетку и избегайте всего с добавлением сахара.

Сыр - один из самых вкусных продуктов с низким содержанием углеводов, его можно есть сырым или изобретать с ним разнообразную интересную еду. Особо хорошо он сочетается с мясом, а также в составе бургера (без булочки, само собой).

Сыр также высокопитателен. Кусок сыра содержит столько же полезных веществ, сколько целый стакан.

Углеводы: 0,4 грамм на ломтик или 1,3 грамма на 100 грамм (чеддер).

Жирные сливки содержат очень мало углеводов и протеина, но много молочных жиров. Многие последователи низкоуглеводной диеты добавляют их в кофе или другие блюда. Розеточка ягод со взбитыми сливками - это восхитительный низкоуглеводный десерт.

Углеводы: 1 грамм на унцию или 3 грамма на 100 грамм.

Жирный йогурт - исключительно здоровая еда. Содержит те же вещества, что и цельное молоко, но живые культуры в нём являются источником крайне полезных пробиотических бактерий.

Углеводы: 11 грамм на упаковку объёмом 8 унций или 5 грамм на 100 грамм.

Греческий йогурт, называемый также фильтрованным, очень густой по сравнению с обычным. Он богат полезными веществами, в особенности протеином.

Углеводы: 6 грамм на упаковку или 4 грамма на 100 грамм.

Существует немало здоровых жиров и масел, приемлемых при натуральной низкоуглеводной диете.

Главное, избегайте рафинированных растительных масел, таких как соевое или кукурузное, потому что они очень вредны в больших количествах.

Когда-то масло демонизировали из-за насыщенности жирами, но сейчас оно снова вступает в свои права на нашем столе. Если возможно, выбирайте масло из молока коров, пасшихся на траве, потому что в нём больше полезных веществ.

Углеводы: ноль.

Оливковое масло прямого отжима относится к самым полезным вещам, которыми вы можете дополнить свой рацион. Кроме того, это продукт, на котором строится средиземноморская диета.

В нем множество мощных антиоксидантов и противовоспалительных элементов, оно также невероятно полезно для сердечно-сосудистой системы.

Углеводы: ноль.

Кокосовое масло содержит полезные жиры и жирные кислоты средней цепи, которые оказывают чрезвычайно благотворное влияние на метаболизм. Исследования показывают, что оно способствует снижению аппетита, помогает жиросжиганию и сгонке брюшных жировых отложений.

Углеводы: ноль.

Напитки

Для низкоуглеводной диеты подходит большинство напитков, не содержащих сахар.

Имейте в виду, что во фруктовых соках очень много сахара и углеводов, и их однозначно следует избегать.

Вода должна стать вашим основным напитком, вне зависимости от того, на чём основан ваш остальной рацион.

Углеводы: ноль.

Несмотря на то, что в какой-то момент на кофе возводили напраслину, на самом деле напиток очень здоровый.

Это самый лучший источник антиоксидантов в диете, кроме того, исследования показывают, что любители кофе живут дольше и меньше подвержены риску таких серьёзных заболеваний, как, например, диабет 2-го типа и болезням Паркинсона и Альцгеймера.

Главное, не добавляйте в свой кофе чего-нибудь нездорового. Лучше всего чёрный кофе, но кофе с молоком или сливками тоже ничего.

Углеводы : ноль

Чай, особенно зелёный, подвергся пристальному изучению, в результате чего подтвердил, что оказывает крайне положительное влияние на здоровье. Он также способствует жиросжиганию.

Углеводы: ноль.

Газированная вода это всего лишь вода с добавлением углекислого газа. Так что, пока в ней нет сахара, она всецело приемлема. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что ни одна сахаринка не проскользнула внутрь.

Углеводы: ноль.

Возможно, кого-то это удивит, но тёмный шоколад это, на самом деле, идеальное низкоуглеводное лакомство.

Убедитесь, что в нём минимум 70-85% какао, это будет означать, что сахара там почти нет.

У тёмного шоколада масса полезных свойств, таких как улучшение функционирования мозга и снижение кровяного давления. Исследования показывают также, любители тёмного шоколада гораздо меньше подвержены риску сердечных заболеваний.

О пользе тёмного шоколада для здоровья можно узнать из этой статьи.

Углеводы: 13 грамм на плитку весом 1 унцию или 46 грамм на 100 грамм. Содержание углеводов зависит от типа шоколада, так что внимательно читайте этикетку.

Не забывайте, что около 25% углеводов тёмного шоколада содержатся в клетчатке, так что количество съедобных углеводов в нём ещё ниже.

Существует бесконечное множество прекрасных трав, специй и приправ, рекомендуемых к употреблению. Большинство из них не содержит углеводов, но сделает ваши блюда полезными вкусными и ароматными.

К образчикам таких приправ относится соль, перец, чеснок, имбирь, корица, горчица и орегано. В этой статье вы найдёте 10 прекрасных трав и специй, которые в то же время невероятно полезны для здоровья.

Можно изобрести бесчисленное количество вариаций низкоуглеводной диеты, используя продукты с низким содержанием углеводов из нашего списка. Их трудно переесть и ваше питание всегда будет полезным и здоровым питании.

Источник:

В то время как низкоуглеводные диеты обладают множеством преимуществ, особенно если вы можете позволить себе разделаться с привычкой к сахару или сбросить вес чтобы поправить здоровье, многие не готовы попробовать питаться таким способом, боясь, что придётся отказаться от множества вкусностей. Они интересуются, может ли низкоуглеводные продукты доставлять удовольствие.

Будьте уверены, что, следуя здоровой диете с низким содержанием углеводов, все равно можно продолжать наслаждаться разнообразными прекрасными блюдами. Рецепты низкоуглеводной кухни влючают в себя всё, начиная от приготовленной в мультиварке курицы с овощами до булочек с начинкой. А как насчёт низкоуглеводных завтраков или лёгких дорожных перекусов? Это могут быть зелёные смузи или протеиновые шейки, низкоуглеводные десерты из продуктов вроде кокосовой или миндальной муки, 1-2 сваренных вкрутую домашних яйца или, к примеру, более новые разновидности вяленой говядины из коров, кормившихся травой.

И хотя, возможно, низкоуглеводная диета и не станет для всех волшебной пилюлей, способной обеспечить долговременное снижение веса, она может помочь большинству людей сократить приток сахара и углеводов из разнообразных источников. Даже если вы планируете сократить потребление сахара и углеводов лишь на короткий срок, возможно, чтобы ослабить зависимость от сладкого или начать питаться более здоровой едой, без сильной обработки, вы наверняка довольно быстро сможет заметить улучшения.

Отказ от таких продуктов как хлеб, крупы, подслащенные напитки, переработанные молочные продукты и даже цельных зерен или крахмалистых овощей из вашего рациона станет важной переменой в вашем рационе, которая приведёт к тому, что ваше тело будет вырабатывать меньше инсулина. Это поможет привести в порядок баланс сахара в крови, уменьшить зависимость и утомляемость, ускоряет сброс веса, а это значит, что голова станет яснее (как минимум, когда вы привыкнете к переменам) и даже уменьшит риск сердечных заболеваний и диабета.

Замена обильных углеводами продуктов на низкоуглеводные, такие как некрахмальные овощи, здоровые жиры и высококачественные белки, выведет эти преимущества на новый уровень: уменьшит чувство голода, так что вы будете лучше себя чувствовать и, возможно, даже выровняет дефицит определённых питательных веществ.

Стоит понимать, что такое углеводы и как их избегать. «Низкоуглеводная» диета для разных людей будет выглядеть по-разному. В самом общем случае, однако, низкоуглеводная диета подразумевает, что из углеводов - таких как добавленный сахар, крупы, фрукты или крахмалистые овощи - вы получаете всего около 20-30 процентов суточных калорий. Обычно это около 50-100 грамм или меньше. В некоторых случаях, например, если человек придерживается LCHF (мало углеводов, много жиров) или кетогенной диеты, которые также относится к низкоуглеводным, он может потреблять ещё меньше углеводов, около 20-50 грамм в день, ради того, чтобы перейти в состояние кетоза (состояние, при котором вместо глюкозы/углеводов для выработки энергии сжигается жир).

Если бы вы задались целью потреблять около 100 грамм чистых углеводов в день, разделите их между тремя основными приёмами пищи, по 30-35 грамм чистых углеводов в каждом. Что такое чистые углеводы? Это количество углеводов, получающееся после вычитания веса клетчатки из общего количества углеводов.

Другими словами, клетчатка не засчитывается в общее количество, поскольку она на самом деле не переваривается и не влияет на уровень сахара в крови, как глюкоза. По этой причине большинство людей, даже при очень низкоуглеводном рационе всё же стараются потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как некрахмалистые овощи и иногда орехи/семена.

Даже те, кто придерживается очень низкоуглеводной/кетогенной (с дневным количеством углеводов около 20-30 грамм или меньше) диеты, всё равно могут есть любые некрахмалистые овощи, так как они богаты клетчаткой, содержат много воды и питательных веществ, хорошо насыщают и содержат очень мало калорий.

Как бы выглядела низкоуглеводная трапеза с 30-35 граммами чистых углеводов?

Один приём пищи при низкоуглеводной диете может включать следующее:

85-граммовая порция белка (например, куриная грудка), 2 чашки некрахмалистых овощей, таких как брокколи и перец, салат из разнообразной зелени, политой 1-2 столовыми ложками масла или соуса. В этом всём будет менее 35 граммов чистых улеводов. Если заменить овощи на крахмалистые, скажем, свёклу или репу, улеводов получилось бы больше, но совсем незначительно. Чтобы трапеза считалась умеренно или высокоуглеводной, нужно было бы добавить туда круп, фруктов, подсластителей вроде мёда или картофеля - а это 20-25 (или более) грамм на порцию.

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Возможно, вы задаётесь вопросом, в чём есть углеводы, а в чём нет. Давайте проясним: даже если в продукте или блюде мало углеводов, это ещё вовсе не значит, что это здоровая еда! Во многих случаях качество потребляемых вами углеводов важнее количества. Я рекомендую воздерживаться от упакованных низкоуглеводных продуктов, таких как большинство магазинных протеиновых батончиков или быстрых перекусов, для того, чтобы избежать переработанных или синтетических ингредиентов в диете. Да, они обеспечат вас жирами и белком, да, в них мало углеводов, но в глобальном плане они всё равно вредны, поскольку содержат переработанные порошковые белки, рафинированные масла и искусственные подсластители.

Если вы думаете, что бы взять с собой в качестве быстрого перекуса на бегу, лучше сделайте что-нибудь самостоятельно. Вы можете приготовить низкоуглеводные перекусы дома, используя ингредиенты вроде орехов, семян, гумуса, косоковой муки и кокосового маса, порошкового протеина (сывороточного или из бульона на кости), энергетические байтсы на основе овсянки и какао-порошка, капустные завязи и даже такие низкоуглеводные «сладости» как кукис, маффины или пончики. А быстрее всего будет сделать низкоуглеводный протеиновый шейк.

Намереваясь привести в порядок диету и перейти к новым низкоуглеводным рецептам, вам также будет нелишне избавиться от «диетической» или «лёгкой» еды, в которой содержатся обезжиренные искусственные ингредиенты. Чтобы добиться пониженного содержания жира в этих продуктах обычно используется больше муки или углеводов, загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. И хотя углеводов или тростникового сахара в них может быть не так много, я бы всё равно избегал еды с транс-жирами или гидрогенизированными маслами, потому что по сути это тот же фастфуд или еда долгого хранения.

Ниже перечислены десятки низкоуглеводных продуктов, которые отлично впишутся в вашу диету:

Яйца и молочные продукты

Домашние яйца
Жирный несладкий йогурт или кефир
Сырое цельное молоко
Твёрдый сыр, сметана и жирные сливки (во всём этом мало углеводов, однако я очень рекомендую следить, чтобы всё это было по возможности натуральным и органическим, в идеале из сырого молока). К сырам с низким содержанием углеводов относятся блю, чеддер, козий сыр, фета, швейцарский, пармезан и азиаго.

Мясо и морепродукты

Все нижеперечисленное - это продукты с низким содержанием углеводов. Я рекомендую поискать рыбу, выловленную в естественной среде, а также воздержаться от большинства моллюсков вроде креветок, так как в них часто бывают тяжёлые металлы, таких, к примеру, как ртуть. Органическую говядину и другое жирное красное мясо также можно включить в рацион, как и домашнюю птицу и яйца. В то время как некоторые низкоуглеводные кетогенные диеты включают в себя свинину и обработанное мясо, например, бекон, я не рекомендую есть такие нездоровые продукты.

Лосось
Пикша
Форель
Палтус
Сардины
Анчоусы
Скумбрия
Тунец или треска (в умеренных количествах)

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

Кокосовое, оливковое, конопляное, льняное, масло грецкого ореха или авокадо
Сливочное или топленое масло
Пальмовое масло
Смалец

Приправы, травы и специи

Такие травы как куркума, имбирь, орегано, розмарин, базилик, натуральная морская соль, перец и т. Д.
Горячие соусы
Яблочный уксус и большинство других уксусов в небольших количествах (бальзамический, белый, красный и т. д.)
Какао-порошок (лучше всего сырой и несладкий)
Горчица (только избегайте горчиц с высоким содержанием сахара, например, медовую)
Соевый соус, тамари или кокосовые орехи
Костный бульон (пить отдельно или использовать в блюдах)

Безуглеводные напитки

Чаи, включая зеленый, черный, улун или белый
Травяные чаи (имбирь, ромашка, медонос, мята, чай и т. д.)
Свежевыжатые овощные соки или зеленые смузи

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Если вам тяжело запомнить, какие овощи крахмалистые и, следовательно, богаты углеводами, вот несколько простых признаков:

Большинство овощей, растущих над землей, считаются «некрахмалистыми» и, следовательно, содержат меньше углеводов (например, крестоцветные овощи, такие как брокколи, листовая зелень, перец, мангольд и капуста). Некоторые тыквенные также считаются некрахмалистыми, в их числе тыква-спагетти и цукини.
- Овощи, растущие под землёй, также называемые «корнеплодами», обычно богаче крахмалом и углеводами (это, к примеру, картофель, морковь, репа, свёкла).
- Это не железное правило. Например, обычные тыквы растут над землёй и богаты углеводами, но в качестве отправной точки можно пользоваться этими признаками.

В то время как большинство корнеплодов и фруктов обычно не считаются «низкоуглеводными», многие из них всё равно богаты питательными веществами, содержат мало сахара и станут хорошим дополнением к любой диете. На самом деле, пропущенные через сито, измельчённые или превращённые в пюре овощи и фрукты во мноиг случаях могут служить заменителями для подсластителей или даже круп. Хороший пример - измельчённая цветная капуста.

То же применимо к бобовым или стручковым, например, из нута можно сделать муку или хумус, и тогда он станет отличным пастообразным гарниром, который подойдёт ко многим низкоуглеводным блюдам. Такие продукты богаты антиоксидантами, обеспечивают вас необходимой клетчаткой и делают пищу более сладкой, что помогает перебороть зависимость сахара, что позволяет не добавлять его в пищу отдельно. По этой причине я рекомендую включить в рацион следующие фрукты и крахмалистые овощи:

Бобовые и стручковые - такие как нут, чёрные бобы, маш, адзуки и т.д. также не относятся к низкоуглеводным продуктам, но в умеренных количествах являются здоровой едой. Если вы решите включить бобовые или зерновые в свой рацион, я рекомендую перед готовкой их предварительно вымачивать и проращивать. Это помогает высвободить больше белка, витаминов и минералов, а также сделает их более легкоусваиваемыми.

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания - в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Завтрак

Яйца по-деревенски

Пищевая ценность на порцию:

Попробуйте сделать на завтрак душевное блюдо: яйца по-деревенски в мексиканском стиле. Это блюдо включает фарш, яйца, перец и специи, которые подаются на тортилье со свежими помидорами, авокадо и кинзой. Эта низкоуглеводная трапеза задаст вашему дню здоровый белковый старт, что позволит вам зарядиться энергией и чувствовать себя сыто до самого обеда.

Измельчённая цветная капуста

Пищевая ценность на порцию (1 1/3 чашки):

Измельчённая цветная капуста - это быстрая и здоровая альтернатива рису, которая станет вашим новым любимым блюдом на обед. Нарежьте цветную капусту, поместите в блендер или кухонный комбайн, чтобы создать рассыпчатую массу. Добавьте яиц, чтобы в блюде был протеин, гхи как более здоровую замену маслу, лука и чеснока, и вот у вас простое, вкусное и диетическое блюдо.

Лосось с пеканом и песто

Пищевая ценность на порцию:

Для приготовления этого быстрого и простого блюда требуется всего 25 минут. Лосось с пеканом и песто богат омега-3 жирами и здоровым белком, это удивительное блюдо, к которому вам захочется вернуться. В довершение картины подавайте его с салатом из листовой зелени.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Если вы предпочитаете низкоуглеводную диету, составляя меню, вы можете столкнуться с некоторыми сложностями. В этом случае спасением могут стать продукты, которые совсем не содержат углеводов. Перед вами пища, которая станет ключом к здоровой и продуктивной жизни. Этот список не столь короткий, как модно было подумать.

Все мясо, которое существует в природе, не содержит углеводов. Проблема заключается в том, как и в каком виде подать блюдо к столу. Углеводы есть в большинстве соусов, приправ, в колбасе, сосисках, беконе и других обработанных мясных деликатесах. Вам придется внимательно читать состав продукта, прежде чем купить его. Что же касается яиц, то в них содержится микроскопическое содержание углеводов - примерно 6 грамм на одну штуку. Далее мы предоставим вашему вниманию список, который разнообразит белковое питание:

говядина;
телятина;
мясные органы (печень, почки, язык, мозги);
свинина;
мясо ягненка;
курица;
индейка;
рыба (лосось, форель, палтус);
утка;
гусь;
моллюски (крабы, креветки, омары);
устрицы, мидии;
мясо дичи (оленина, лось);
экзотические сорта (мясо страуса эму);
молочные продукты.

Люди, предпочитающие низкоуглеводную диету, не мыслят своего рациона без молока и молочных продуктов. Имейте в виду, что жирные сыры и сливки содержат незначительное количество углеводов. И только сливочное масло полностью лишено главного источника энергии.

Большинство фруктов и овощей содержит глюкозу. Однако и среди этой пищевой группы встречаются компоненты с нулевым содержанием углеводов. В первую очередь, речь идет о зелени. Также ваша диета не обойдется без шпината, редиса, спаржи, огурцов, грибов, пророщенной фасоли, сезонных специй, капусты и мангольда (подвид свеклы обыкновенной.)

Помните о том, что большинство популярных приправ и соусов содержит углеводы. Для улучшения вкуса и продления сроков хранения производители добавляют в майонез уксус, сахар, горчицу, эмульгаторы. В других соусах можно встретить кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, травы, сахар, мед и другие ингредиенты. Если вы не уверены в натуральности товара, внимательно изучайте этикетку на упаковке. Далее мы представим список приправ и масел, которые полностью лишены углеводов:

поваренная соль;
растительные, ореховые и плодовые масла (авокадо, виноградные косточки, канола, оливковое масло);
рыбий жир, сало;
некоторые марки маргарина.

Совсем не имеет в своем составе углеводов жидкий подсластитель нового поколения сукралоза. Другие сахарозаменители содержат следы полисахаридов. Не увлекайтесь этими продуктами, ведь большое их количество влияет на инсулин. Избегайте подсластителей, имеющих гранулированную форму. А вот на что вам стоит обратить внимание:

стевия;
аспартам;
сукралоза;
сахарин.

Существует много напитков с нулевым содержанием углеводов. Помимо газированной воды без содержания сахара, вы смело можете употреблять черный кофе без добавок, несладкий чай без молока и сливок и воду.

Встречаются алкогольные напитки, которые совсем не содержат в своем составе сахар. Перед покупкой бутылки ознакомьтесь с составом на этикетке. Помните о том, что здоровые диеты не приветствуют частое употребление алкоголя. В вашем случае осторожность не повредит, ведь тело отдает предпочтение спиртному как одному из видов энергии. А это значит, если вы хотите похудеть, но выпиваете, жир по-прежнему остается на боках.

Углеводы - это группа макроэлементов, содержащая сахар, которые разбиты на отдельные категории. К простым углеводам относятся конфеты, сладости, хлебобулочные изделия, фрукты. К категории сложных относят рис, кукурузу, муку, цельное зерно, бобовые. Клетчатка также относится к углеводам.

Низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса, ограничивают количество потребляемой глюкозы, чтобы контролировать инсулин в крови. Большинство рекомендаций предлагает ограничивать количество потребления углеводов до 50 граммов в день. Самые строгие из них предлагают уполовинить указанную норму. Учтите, что одна порция белого риса содержит в своем составе 151 грамм углеводов, а каждый ломтик хлеба - еще по 15 граммов. Контролируя массу тела и инсулин в крови, вам необходимо сместить акценты в питании. Продукты, о которых мы рассказали, помогут вам питаться качественно и в то же время резко ограничить потребление углеводов.

Если вы покупаете продукт, на котором стоит маркировка «количество углеводов - 0 граммов», это не означает, что пища полностью лишена их. На самом деле по правилам упаковки пищевых товаров производитель имеет право указать эту информацию, когда пища содержит менее одного грамма углеводов. А это значит, не стоит скупать все коробочки, сулящие вам здоровую жизнь. Придерживайтесь принципов питания, в основе которых лежат органические необработанные продукты. А к любым упакованным товарам относитесь со сдержанным интересом.

Это несколько противоречит законам жизни, но дает возможность эффективного похудения. Тело привыкло использовать углеводы как основной источник энергии. Диетологи предлагают свести потребление глюкозы к минимуму, основываясь на многочисленных научных исследованиях. Инсулин является ключом к потере веса, и вот почему. Это химическое вещество можно назвать гормоном хранения. Оно несет ответственность за преобразования энергии, полученной телом из продуктов питания, в жир. Лишний вес, откладывающийся на боках, представляет собой энергетические запасы.

В некотором роде инсулин действует подобно тюремному надзирателю и сохраняет жировые клетки запертыми внутри. Если же вы ограничите потребление углеводов, организм вырабатывает мало инсулина. Теперь силы неравны, и жировые клетки с легкостью совершают побег из «заточения». Таков механизм диеты с низким содержанием углеводов. Однако существуют некоторые противопоказания, поэтому диетологи не советуют переходить на новые принципы питания, не получив соответствующую рекомендацию специалистов.

Углеводы получили за последние годы не самую лучшую репутацию. Тем не менее полностью исключать их из своего рациона определенно не стоит. Это может нанести вашему организму больше вреда, чем принести пользы. Вы можете просто немного сократить количество углеводов. Вот двадцать наиболее полезных продуктов, в которых этих питательных веществ не слишком много. Постарайтесь употреблять их чаще, чтобы ваш организм получал все необходимые ему витамины и минералы. В каждом продукте в списке содержится менее двенадцати граммов углеводов.

Постарайтесь летом чаще есть арбузы – это очень вкусный продукт, наполняющий организм жидкостью. В нем немного углеводов, но практически все они – из сахара, так что есть стоит в меру. Вы можете использовать арбузы в качестве дополнения к аппетитным смузи.

Как и многие овощи, брокколи содержит мало углеводов, зато много клетчатки и витамина В6. Запекайте эту капусту с полезным для сердца оливковым маслом или ешьте с хумусом. Это очень аппетитный продукт, из-за употребления которого вам не нужно чувствовать угрызений совести.

В ягодах может быть достаточно много углеводов из-за содержания глюкозы и фруктозы, но в клубнике количество сахара не такое уж большое – на чашку ягод приходится всего одиннадцать граммов.

В порции приготовленной стручковой фасоли содержится менее десяти граммов углеводов. Сахара в этой фасоли чуть больше, чем клетчатки, тем не менее она все равно послужит прекрасным низкоуглеводным дополнением любого блюда.

В болгарском перце тоже содержится достаточно много сахара, но по сравнению с другими продуктами это вполне скромный вариант – на порцию приходится не более девяти граммов углеводов. Вместе с ними вы получаете внушительное количество бета-каротина, который отличается антиоксидантным и противовоспалительным действиями.

Семечки - это отличный низкоуглеводный перекус. Вы вполне можете время от времени утолять голод горсткой семечек или добавлять их в салат, чтобы разнообразить его текстуру.

Шпинат - это прекрасный низкоуглеводный продукт, в котором содержится достаточно много клетчатки. Если вы стараетесь избавиться от лишнего веса, употребляйте шпинат чаще.

Не стоит покупать в кинотеатре соленый попкорн с большим количеством масла или для приготовления в микроволновой печи. Куда лучше есть попкорн, приготовленный из обычных зерен. В нем содержится больше клетчатки, чем сахара, что делает его идеальным продуктом для людей, стремящихся сбросить вес. Добавьте к попкорну немного оливкового масла, посыпьте сыром пармезан и сушеным орегано – будет сытно и очень вкусно.

В йогурте естественным образом присутствует сахар – лактоза, тем не менее если вы будете выбирать греческий без фруктового наполнителя, то сможете получить достаточную порцию белка при минимальном количестве углеводов. Еще один отличный вариант – кефир. Он богат пробиотиками и белком, а углеводов в нем содержится минимум. Это прекрасный выбор для стройной фигуры!

В чашке помидоров содержится менее шести граммов углеводов. Это прекрасное дополнение к салату или отличный перекус, в котором содержится минимум калорий. К тому же в помидорах много антиоксиданта ликопена, который помогает справиться с воспалительными процессами и укрепляет здоровье сердца.

Грибы считаются крайне полезными, потому что представляют собой отличный источник калия. Калий необходим для здоровья мышц и их быстрого восстановления, к тому же он снижает кровяное давление и нейтрализует последствия употребления соли. В грибах мало калорий и жиров, они укрепляют иммунитет и даже защищают от рака груди. В грибах портобелло еще и много витамина D, который позволяет защитить организм от воспалительных процессов.

Как правило, продукты белого цвета не несут большой пользы, тем не менее цветная капуста - это исключение. В ней содержится большое количество витаминов С и В, к тому же она богата клетчаткой, которая крайне важна для вашего организма.

Фасоль - это великолепный источник клетчатки, к тому же в ней содержится немного углеводов. Ее обязательно стоит включить в свой рацион всем, кто хотел бы избавиться от нескольких лишних килограммов. Употребление фасоли обеспечивает ощущение сытости и помогает контролировать уровень сахара в крови. Заменяйте фасолью мясные продукты, добавляйте ее в суп или жаркое, чтобы улучшить свой рацион без лишних усилий.

Не стоит беспокоиться из-за того, что вы добавляете калорийные орехи в свой салат – помните, что в них содержится небольшое количество углеводов. Безопасными для фигуры являются также миндальные орехи, бразильские и кешью. К тому же все они представляют собой отличный источник клетчатки, которая имеет большое значение для здорового пищеварения.

Сельдерей практически не содержит калорий, к тому же в нем совсем мало углеводов на порцию. Есть стебли сами по себе может быть скучновато, поэтому постарайтесь сочетать их с хумусом или ореховым маслом. Вы получите порцию сжигающей жир клетчатки и полезных жиров в отличном соотношении, что позволит вам дольше ощущать сытость.

В твердых сырах вроде пармезана углеводов совсем мало. К тому же в одной порции сыра вы получаете треть дневной нормы кальция, необходимого для здоровья костей. Среди других полезных вариантов – голубой сыр, чеддер, козий сыр, фета и другие сорта. Но помните, что сыры следует есть в меру – они могут быть довольно калорийными, что опасно для вашей фигуры.

В одном крупном яйце содержится менее одного грамма углеводов, к тому же это замечательный источник белка. В яйцах содержится большое количество аминокислот, антиоксидантов и полезных жиров. По данным исследований, употребление яиц на завтрак помогает чувствовать продолжительную сытость и употреблять меньше калорий в течение дня. Это означает, что яйца можно назвать оптимальным продуктом для худеющих - постарайтесь начинать с них свой день для максимального заряда энергии.

В оливковом масле нет углеводов, сахара, клетчатки. Это невероятно полезный продукт, который повышает уровень адипонектина - гормона, способствующего переработке жира в организме. К тому же в оливковом масле много полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Среди других полезных разновидностей масел – кокосовое, льняное, грецкого ореха. В каждом из них нет углеводов и много питательных веществ.

В курином фарше много белка, это аппетитный продукт, в котором практически нет углеводов. Добавляйте курицу в разные блюда, чтобы улучшить свой рацион. Можете также употреблять индейку – в ней мало калорий и вообще нет углеводов. Для тех, кто стремится сбросить лишний вес, эти варианты будут оптимальными.

Если вы любите рыбу, вас порадует тот факт, что в лососе не содержится углеводов. К тому же это продукт, богатый белком. Лосось также является замечательным источником жирных кислот Омега-3. Это полезный жир, который помогает бороться с воспалительными процессами, замедляющими метаболизм. Чтобы стимулировать сжигание калорий в вашем организме, включайте лосось в свой рацион чаще.

Почему калорийность пищи в рационе низкая, а человек не худеет? Это происходит часто. Секрет может быть скрыт в гликемическом индексе, ГИ или GI. Этот параметр уже у ]]>

Термин «гликемический индекс»

Понятие ]]>

После того как челов ]]>

обеспечивает себя энергией в текущем моменте;
пополняет запасы гликогена в мышцах;
остатки откладывает «про запас», превращая сахар в жир.

Гликемическим индексом (ГИ) называют скорость, с которой продукт питания повышает уровень сахара в крови. Шкала ГИ поделена на 100 единиц. Эталоном измерения является глюкоза с ГИ = 100 ед. Показатель дает представление о том, сколько чистой глюкозы потребляется в течение суток.

Высокий и низкий гликемический индекс

Различают продукты с высоким и низким ГИ.

Высокий ГИ

Продукты питания с высоким ГИ содержат быстрые углеводы. Простые углеводы состоят из одного или двух сахаридов. Они мгновенно отдают свою энергию в кровь, переполняя организм глюкозой. При гидролизе (расщеплении) они не образуют более простых углеводов или молекула распадается на 2 молекулы моносахаридов. Так, сахар состоит из 2 моносахаридов.

Если энергия не востребована в тот же момент в виде энергии или гликогена, то она превращается в жир. Всегда ли эти запасы расходуются? Нет, этого в большинстве случаев не происходит из-за малоподвижного образа жизни. Голод после употребления пищи возвращается быстро.

Источники быстрых углеводов:

сахар;
сладкие блюда, напитки;
крахмал;
супы, каши быстрого приготовления;
картофель;
алкоголь.

Низкий ГИ

Особенность продуктов питания с низким гликемическим индексом (медленные, сложные углеводы), в том, что они отдают свою энергию постепенно, за несколько часов. Такая глюкоза поступает в кровь малыми порциями и расходуется на обеспечение организма энергией, то есть, не оседает в виде жировых отложений.

Сложными называют такие углеводы, которые состоят из трех и более моносахаридов, иногда - до тысячи.

После употребления продуктов питания с низким ГИ человек долго ощущает сытость. Поэтому диетологи обращают внимание на то, что медленные углеводы предпочтительнее для поддержки нормального веса.

Источники медленных углеводов:

твердые фрукты;
овощи;
бобовые;
крупы с минимальной обработкой, за исключением белого риса, манки, кускуса;
хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
макаронные продукты из твердых сортов пшеницы.

Если употребление быстрых углеводов диетологи рекомендуют свести к минимуму, то медленные нужны организму в больших количествах. Поэтому низкоуглеводные диеты для похудения подвергаются критике.

Таблица с указанием ГИ по группам продуктов

Крупы и мучные изделия

Продукт питания	ГИ	Углеводы, г
Булочки сдобные	88	61
Вареники с картофелем (2 шт.)	60	33
Вареники с творогом (2 шт.)	55	27
Гречневая крупа	50	67
Каша Геркулес	55	14,8
Крекеры	80	65,5
Манная крупа	65	72
Мука пшеничная	69	70,6
Мюсли	80	67
Овсяная крупа	66	50,1
Отруби	51	16,6
Пельмени	70	13,5
Перловая крупа	22	66,5
Печенье и торты	75	70
Пицца с сыром	86	24,8
Пшенная крупа	71	66,5
Рис белый	83	71
Рис коричневый	79	0,2
Рисовая каша	90	25,8
Спагетти из муки грубого помола	38	39,7
Спагетти, макароны	90	52
Тост из белого хлеба	100	52,8
Хлеб белый	85	55,4
Хлеб с отрубями	45	46,8
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)	40	40,3
Хлеб черный	65	46
Ячневая крупа	50	66,3

Овощи

Продукт (100 г)	ГИ	Углеводы, г
Баклажаны	10	4,5
Брокколи	10	2,7
Вареная морковь	101	6
Вареный картофель	90	78
Грибы белые	10	1,1
Жареный картофель	95	42
Зеленый горошек свежий	40	14,5
Кабачки жареные	75	7,7
Капуста	10	4,3
Капуста тушеная	15	9,6
Картофельное пюре быстрого приготовления	90	83
Красный перец	15	15,8
Кукуруза	70	22,5
Лук	10	4,4
Маслины	15	5,3
Помидоры	10	2,8
Редис	15	3,4
Свежие огурцы	20	1,8
Свекла	64	8,8
Семечки подсолнуха	8	4
Сырая морковь	35	6,2
Тыква	75	4,2
Фасоль	40	10
Чечевица	25	57,5
Чипсы	80	49,3

Фрукты и ягоды

Продукты	ГИ	Углеводы, г
Абрикосы	20	7,9
Ананасы	66	11,6
Апельсины	35	8,3
Арбуз	72	8
Бананы	65	19,2
Виноград	40	16
Вишня	22	10,3
Грейпфрут	22	6,5
Груши	34	9,9
Дыня	65	5,3
Изюм	65	65
Киви	50	3,4
Клубника	32	6,3
Курага	30	43,4
Малина	30	5
Мандарин	40	8
Персики	30	9,3
Слива	22	9,6
Смородина	30	7,3
Финики	146	54,9
Черешня	25	11,3
Черника	43	8,6
Чернослив	25	49
Яблоки	30	10,6

Соки и напитки

Молочные продукты

Разное

Продукт (100 г)	ГИ	Углеводы, г
Арахис	20	8,6
Борщ овощной	30	5
Борщ мясной	30	5
Варенье	70	56
Винегрет	35	26
Грецкие орехи	15	13,7
Икра баклажанная	15	5,09
Икра кабачковая	15	8,54
Какао (порошок)	25	35
Мармелад без сахара	30	79,4
Мед	90	78,4
Мороженое	87	19,8
Оливье	52	6,1
Попкорн	85	77,6
Салат мясной	38	3,3
Сельдь под шубой	43	4,7
Гороховый суп	30	8,2
Халва	70	50,6
Хот-дог	90	22
Шоколад молочный	70	63
Шоколад черный (70% какао)	22	48,2

Норма ГИ

низкий - до 55;
средний - 56–69;
высокий - 70–100.

Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.

Полная таблица ИМТ

Значение ГИ	ИМТ
До 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Индекс массы тела (ИМТ) - величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h 2 .

m - масса тела (кг);
h 2 - рост (м).

Гликемическая нагрузка

Но не все так просто с гликемическим индексом. Для похудения учитывают еще один показатель - гликемическую нагрузку (ГН). Это значение показывает, какие продукты вызывают наиболее длительное повышение уровня сахара. Рассчитывается индекс ГН по формуле:

ГН = (ГИ х углеводы)/100

В приведенной формуле учитываются в граммах углеводы, которые содержатся в том или ином продукте.

Вот наглядный пример. Гликемический индекс арбуза - 75 единиц, манной крупы - 65 единиц. В 100 г арбуза содержится 4,4 г углеводов, манной крупы - 73,3 г.

ГН арбуза: (75 х 5,8)/100 = 4,35

ГН манной каши: (65 х 73,3)/100 = 47,64

Вывод: манная каша, имея более низкий ГИ, дает организму в десять раз больше глюкозы, чем арбуз.

Как и для ГИ, разработана шкала оценки ГН:

низкий - до 10 единиц;
средний - 11–19 единиц;
высокий - более 20 единиц.

Считается, что суточная ГН не должна превышать 100 единиц. Но это усредненное значение, и виду особенностей организма она бывает больше или меньше.

Индекс ГИ и ГН для некоторых продуктов (таблица)

Можно ли изменить ГИ?

Гликемический индекс продукта меняется, например, в результате промышленной переработки:

ГИ отварного картофеля «в мундирах» - 65, печеного - 95, картофеля-пюре быстрого приготовления 83, картофельных чипсов - 83;
ГИ рисового хлеба - 83, риса белого пропаренного - 70, риса белого - 60;
ГИ овсяной каши - 50, то же, быстрого приготовления - 66, овсяное печенье - 55.

В картофеле и кашах это происходит из-за того, что крахмал по-разному денатурируется в процессе тепловой обработки. Поэтому чем лучше разварен продукт, тем он вреднее.

Это означает, что для здоровья полезнее продукты, которые прошли минимальную кулинарную обработку. Чем больше измельчен продукт, тем выше гликемический индекс. Поэтому каша из овсяной крупы полезнее хлопьев быстрого приготовления.

Еще один фактор, понижающий ГИ,- кислота, которая снижает скорость усвоения продуктов. Недозрелые плоды имеют более низкий ГИ и ГН.

Как снизить ГИ?

Есть несколько секретов, которые помогут снизить гликемический индекс продуктов и достичь похудения.

Добиваются этого следующими приемами:

Сочетают белковые продукты с углеводами. Белки замедляют всасывание углеводов, а улучшают усвоение белков.
Добавляют в блюдо чуть жира, который замедляет всасывание углеводов.
Тщательно пережевывают пищу.
Крахмалистые продукты со средним ГИ употребляют с овощами (низкий ГИ). В целом корнеплоды содержат больше крахмала, чем овощи, растущие над землей.
Готовят каши и пекут хлеб из цельного зерна.
Сырые фрукты и овощи полезнее соков, поскольку содержат клетчатку, и лучше вареных. Плоды по возможности не чистят, поскольку в кожуре много питательных волокон.
Правильно готовят каши: крупы не варят, а заливают кипятком и укутывают на несколько часов теплыми вещами.
Сладкое не едят отдельно от белков или продуктов с большим содержанием клетчатки. Но не употребляют кондитерские изделия с жирным.

Нужна ли глюкоза?

Простые углеводы вредны не всегда. Они полезны организму после тренировки, поскольку потрачено много энергии, запас нужно восполнить. В этот период сахар действует как антикатаболик, помогает сохранить мышечную ткань. Но во время тренировки продукты с высоким ГИ не приблизят похудения, поскольку тормозят сжигание жира.

Быстрые углеводы - источник быстрой энергии:

для студентов и школьников во время сдачи экзаменов;
в холодную погоду;
в полевых условиях.

Источником быстрых калорий в такой обстановке может быть мед, карамель, шоколад, сладкие фрукты, орехи, газированная вода. Но употребляют эти продукты преимущественно в первой половине дня, когда организм наиболее активен и успевает переработать всю энергию.

В целом глюкоза - важный элемент, который необходим для здоровья человека. Главная функция вещества - поддерживать работу нервной системы, мозга. О том, насколько важен этот элемент, можно судить по состоянию больных сахарным диабетом, у которых внезапно снижается уровень сахара. Больной при приступе плохо соображает, у него возникает слабость. Это происходит из-за нарушения секреции инсулина. Поэтому вредна не глюкоза, а ее избыток в крови.

Кому полезно считать ГИ?

Избыточный вес, период похудения.
Метаболический синдром, когда организм не справляется с переработкой углеводов. Тогда существует риск развития сахарного диабета 2 типа.
Сахарный диабет 2 типа, при котором нарушается усвоение глюкозы.
Склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Онкологические болезни или склонность к ним. Углеводы - вещество, которым питаются раковые клетки. Сокращение пищи с высоким ГИ - профилактика раковых заболеваний.

prodgid.ru

Что такое низкий гликемический индекс и как он влияет на организм

Гликемический индекс позволяет классифицировать пищу на предмет «полезности» в зависимости от того, как быстро повышается количество сахара после попадания углеводов в организм. Углеводы, расщепленные до глюкозы , провоцируют выработку гормона инсулина – вещества, которое преобразует глюкозу в жир. Чем больше наше тело вырабатывает инсулина, тем больше шансов набрать лишний вес.

Во всем мире углеводы классифицируют на «простые» и «сложные». состоят из сложных углеводов. Попадая в организм, эти органические вещества начинают медленно перевариваться, не вызывая скачки сахара. Низкогликемическая пища, как правило, содержит больше клетчатки, меньше калорий, а после ее употребления чувство сытости остается на более длительный период времени.

Продукты с низким уровнем ГИ

Наличие клетчатки во многих фруктах свидетельствует о том, что эта группа продуктов отличается низким и средним ГИ. Однако существует много различных сортов фруктов, а также различная степень их зрелости и обработки (консервированные, маринованные, сушеные). Низким индексом обладают свежие непереспелые фрукты с легкой кислинкой. Конкретные данные по фруктам с низким гликемическим индексом смотрите в таблице ниже.

Почти все некрахмалистые овощи обладают низким или очень низким индексом. Из некрахмалистых овощей опасным продуктом считается морковь, особенно в вареном виде. Большинство других некрахмалистых овощей, таких как брокколи, шпинат, перец, капуста и лук не представляют опасности.

Многие ягоды, даже обладая низким индексом, теряют полезные свойства, если употреблять их в большом количестве или в сушеном виде. Это особенно касается вишни и винограда. Некоторые сушеные ягоды, такие как финики, чернослив или изюм представляют собой концентрат сахаров.

Благодаря тому, что каши являются основным источником сложных углеводов, эту категорию можно смело отнести к продуктам с низким ГИ. Не зря любые диеты или планы здорового питания рекомендуют включать каши в свой рацион.

Из всех углеводсодержащих продуктов, именно каши не только полезны, но и безопасны. Сложные углеводы преобразуются в полисахариды и медленно всасываются, не провоцируя выработку инсулина. Дольше сохраняется чувство сытости.

Иногда гликемический индекс колеблется в широких пределах одной пищевой категории. Так, например, обработанный длиннозерный белый рис имеет меньший гликемический индекс, чем коричневый рис. В то же время, короткозерный белый рис находится в списке продуктов с высоким индексом по сравнению с коричневым или длиннозерным белым рисом.

В целом, чем меньше обработано зерно, тем меньше ГИ готового продукта. Например, наиболее полезным считается цельнозерновой хлеб или макароны из твердых сортов пшеницы. Для их приготовления крупы проходят минимальную обработку.

Фруктовые соки – не лучший вариант для соблюдения низкогликемического питания. Поскольку, в отличие от цельных плодов, в соках отсутствует клетчатка, уровень сахара в таких продуктах зашкаливает. Низким ГИ индексом обладают свежевыжатые соки из несладких фруктов, овощей и ягод.

Но не стоит исключать соки из рациона, ведь это богатый питательными веществами напиток помогает укрепить здоровье. Соки с низким содержанием сахара (вишневый, грейпфрутовый или грушевый), снижают уровень сахара после их употребления.

Несмотря на высокое содержание жира, масло никак не влияет на прирост инсулина. Растительное или сливочное масло не обладают гликемическим индексом, ведь они не содержат углеводов. Продукты, которые не имеют в своем составе углеводов, не оказывают прямого влияния на уровень сахара.

Белковые продукты не содержат углеводов, поэтому они не состоят в рейтинге ГИ.

В составе молока и молочных продуктов имеется ограниченное количество углеводов, поэтому эта группа лишь незначительно влияет на уровень глюкозы в крови.

Сравнительно небольшое количество углеводов в любых орехах определяет низкие цифры индекса этих продуктов.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ
Петрушка, базилик, корица, орегано	5
Авокадо	10
Капуста	15
Кабачок	15
Соя	15
Маринованные огурцы	15
Арахис, фундук, фисташки	15
Баклажан	20
Крыжовник	25
Горький шоколад	30
Творог обезжиренный	30
Компот без сахара	34
Фасоль	34
Сушеные томаты	34
Мясо с бобами	35
Слива	35
Яблоки	38
Груши	38
Клубника	40
Гречка	40
Феттучини	40
Апельсины	42
Персики	42
Кокос	45
Коричневый рис басмати	45
Консервированный зеленый горошек	45
Грейпфрутовый сок	45
Клюква	47

Применение для похудения

Данные предложенной выше таблицы продуктов с низким гликемическим индексом вполне можно использовать как основу для составления рациона для похудения. Все результаты исследований указывают на то, что рацион из блюд с низким индексом способствуют потере веса. Существует даже несколько известных во всем мире диет, основанных на этих показателях («Южный пляж» и низкоуглеводная диета). Такие диеты с рационом из продуктов с низким гликемическим индексом – хороший способ регулировать уровень глюкозы и достичь здорового веса.

Дневная норма

База для любого рациона должна состоять из овощей . Эти продукты с естественно низким содержанием углеводов также имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, овощи обеспечивают организм антиоксидантами, витаминами и минералами.

Основными группами продуктов питания, обеспечивающими организм углеводами должны быть крупы, бобовые, фрукты, молочные продукты (за исключением сыра). Необходимо ограничить, но не исключать из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, такие как обработанные хлопья, белый хлеб, белый рис, мюсли и картофель.

Поскольку продукты, богатые белком содержат незначительное количество углеводов, они также важны для здорового питания.

Недостаток этих продуктов приводит к замедлению метаболизма, появляются частые позывы к ненужным перекусам. Это, в свою очередь, к нарушению питания и проблемам со здоровьем.

Взаимодействие и совместимость таких продуктов с другими элементами

Следование низкокалорийной и низкогликемической диете помогает потерять вес, но не все продукты из списка содержат необходимое количество полезных веществ, необходимых нашему организму. Кроме того, дневной рацион должен составлять определенную норму калорийности, где в качестве калорий, чаще всего, выступают углеводы.

В любом случае, следует избегать монотонности в питании, в противном случае это только навредит организму.

Чем можно заменить

цельные продукты имеют меньшую нагрузку, чем обработанные;
сырые продукты предпочтительнее, чем приготовленные;
пища в твердом виде характеризуется низким индексом, в отличие от продуктов в жидком виде;
чем меньше порция еды, тем меньше гликемическая нагрузка на организм;
жирные и кислые продукты замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Чтобы питание не выходило из-под контроля, также следует обратить внимание на количество жира и калорий, поступающих в организм вместе с продуктами.

Еще недавно диетологи ориентировались только на рацион с ограниченным количеством калорий. Сегодня же, благодаря знаниям о низком гликемическом индексе продуктов , стало проще и, главное, безопаснее для организма, сбросить вес.

www.davajpohudeem.com

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Перед тем, как говорить о продуктах, следует дать определение самого понятия.

Итак, гликемический индекс – это величина, показывающая, насколько продукт повышает концентрацию глюкозы в крови.

Упрощая еще сильнее: гликемический индекс служит показателем содержания сахара, который, как известно, при диете нежелателен. Постоянное же употребление продуктов с высоким гликемическим индексом ведет не только к образованию жира, но и к сахарному диабету.

В чем польза продуктов с низким гликемическим индексом?

Почему важно добавлять в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом?

Во-первых, успешно используют такие продукты для похудения. Гликемический индекс очень важен, бывает так, что худеющие внимательно следят за белками, жирами и углеводами, но не теряют вес. Это может быть связано с высоким содержанием ГИ, которое напрямую не связано с содержанием углеводов.
Во-вторых, это является хорошей профилактикой заболеваний сердца и сосудов.
В-третьих, снижается риск развития сахарного диабета.

Максимальный показатель ГИ – 100. Продукты, содержащие свыше семидесяти единиц – продукты с высоким ГИ, низким считается показатель до сорока. Продукты с низким ГИ насыщают быстрее, отдают больше полезных веществ. Однако важно очень внимательно относиться к формированию меню, изучать таблицы продуктов с низким гликемическим индексом для похудения, потому что, как уже было сказано выше, индекс ГИ не связан с калорийностью. Так, многие продукты с низким показателем очень калорийны, а значит, нежелательны в рационе худеющих.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом и высоким

Низкий ГИ у зелени. Ее смело можно добавлять с пищу, ведь низка и ее калорийность. Кроме того, в ней много витаминов и других полезных веществ.
Огурцы, свежая свекла, фасоль, горох – те продукты, которые часто встречаются в рекомендациях худеющим. Их польза несомненна и по показателю ГИ. Важно отметить, что этот показатель зависит от того, как готовят продукт. При варке, например, он существенно повышается, поэтому лучше есть овощи сырыми.
Яблоки, лимон, персик, курага, крыжовник – фрукты и ягоды с низким ГИ и относительно невысокой калорийностью. Стоит отметить, что чем свежее они, тем лучше. Возможно употреблять даже немного недозрелые продукты, так у спелых ГИ выше, порой значительно.
Из круп полезна мука из сои и соевый хлеб. Пшеничная мука содержит индекс выше среднего.
У большого количества орехов низкий ГИ, тут важно следить за калорийностью.
Небольшой ГИ у белковых продуктов, поэтому они также допустимы на диете.

Продукты с низким гликемическим индексом для похудения

Вам будет полезно: список продуктов для правильного питания.

Подбор продуктов с невысоким ГИ индексом значительно повысит эффективность диеты и физических упражнений. Иногда высокое его содержания сводит на нет почти все усилия, поэтому стоит проявить внимательность в составлении меню. Большинство продуктов с низким ГИ обладают приятными вкусовыми качествами и хорошо насыщают, что позволяет сделать питание еще вкуснее и полезнее.

www.vkusnoe-pohudenie.ru

Влияние гликемического индекса на обмен веществ в организме

Чтобы было легче разобраться в этом вопросе, сначала нужно узнать о роли элементов в правильной жизнедеятельности организма. Оказывается, углеводы могут иметь низкий гликемический индекс. Всем известны такие продукты, как сахар и крахмал, оба они относятся к углеводам.

Существуют сахара:

дисахариды:
- лактоза,
- мальтоза,
- сахароза;
моносахариды:
- фруктоза,
- галактоза,
- глюкоза.

Глюкоза в больших количествах содержится во фруктах, овощах, злаках. Источниками фруктозы являются сахар и фрукты. Галактозы - молоко и молочные продукты.

Полисахарид (пектины, клетчатка, крахмал) образован из нескольких молекул моносахарида. В отличие от клетчатки, которая плохо усваивается организмом, крахмал чувствует себя в нем очень хорошо. Тем не менее, клетчатка играет большую роль в обменных процессах.

Все эти вещества не только питают организм энергией, но и являются причиной избыточного веса. Вот почему необходимо разделять «сложные» полезные и «простые» вредные углеводы.

Первые содержатся во фруктах, овощах и зернах грубого помола. Поэтому эти продукты должны быть обязательными составляющими элементами ежедневного рациона человека. Глюкоза является наиболее ценным веществом для полноценной и слаженной работы организма. Она хорошо усваивается и обеспечивает функциональность сердечно-сосудистой и нервной систем. Потребности нервных клеток в энергии можно удовлетворить только при помощи глюкозы.. Вот почему в стрессовых ситуациях, в обморочном состоянии и при упадке сил рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием глюкозы.

О том, что глюкоза в огромном количестве содержится в соках и фруктах известно всем, но она присутствует и в обыкновенном сахаре. Кстати, глюкоза – единственный жизненно важный компонент, который находится в этом продукте.

Никаких микроэлементов и витаминов в сахаре нет. После того, как человек съедает что-нибудь сладкое, уровень глюкозы в крови моментально повышается, а это приводит к увеличенному выбросу инсулина. Этот гормон должен привести содержание глюкозы в крови в норму.

Вот почему после употребления в пищу пирожного или конфеты быстро наступает чувство голода. А при съедании фрукта с низким гипогликемическим индексом желание подкрепиться появляется нескоро. Происходит это из-за высокого содержания фруктозы и клетчатки. Эти вещества не провоцируют бурную выработку инсулина и надолго задерживаются в крови, при этом увеличивается и норма сахара.

Вот почему при разработке всевозможных диет врачи-диетологи отталкиваются не только от калорийности продуктов, но и от их гликемического индекса. ГИ - показатель, характеризующий скорость трансформации углеводов в глюкозу.

Математика очень проста: человек тем дольше чувствует сытость, чем медленнее происходит превращение углеводов в глюкозу и наоборот. Отсюда вывод: чем ниже гликемический индекс пищи, тем дольше не наступает чувство голода после ее употребления.

Не менее важный момент - повышение уровня глюкозы в крови после приема продуктов с высоким ГИ, норма превышается серьезно. Подобная пища всегда вызывает повышенную выработку инсулина, что приводит к образованию жиров. Гипергликемия зачастую приводит к сахарному диабету и ожирению, поэтому столь важно знать, какая норма сахара в крови у взрослых.

Диабет - это страшное заболевание эндокринной системы, которое тяжело поддается лечению и приводит к необратимым изменениям в организме. Чтобы оградить себя от подобных последствий необходимо употреблять в пищу много фруктов, овощей, клетчатки; питаться дробно и учитывать гликемический индекс продуктов из рациона.

Не стоит сбрасывать со счетов и регулярные физические упражнения, благодаря которым в организме ускоряются процессы метаболизма, создается стройное тело и снижается риск возникновения сахарного диабета. Чтобы сохранять прекрасную форму, рекомендуется составлять ежедневное меню, в которое должны входить продукты с низким ГИ.

Какой индекс считается низким?

Все, что человек употребляет в пищу можно разделить на три группы по ГИ:

до 55 ед - низкий ГИ;
56-69 ед - средний ГИ;
70ед и выше - высокий ГИ.

Для составления ежедневного меню и диет есть очень удобная полная таблица, в которой помимо значений гликемического индекса указана и калорийность продуктов.

diabethelp.org

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами - на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике - продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 - это отсутствие углеводов, а 100 - чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

способ обработки блюд;
сорт и тип;
вид переработки;
рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинсон, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты - источник здоровья - еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица - список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Как вы ведите - мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ - сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом :

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности - нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории, для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввел Джанет Бранд-Милле – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

pohudejkina.ru

Типы диабета

Сегодня выявлено несколько типов сахарного диабета:

инсулинозависимый — когда бета-клетки разрушаются в крови. В этом случае человек постоянно нуждается в инсулине;
инсулиннезависимый — в крови инсулин есть, но к нему клетки малочувствительны;
гестационный — появляется у беременных женщин на последнем сроке, но после родов исчезает;
преддиабет — повышен уровень сахара в крови, но не до такой степени, чтобы поставить диагноз диабет.

Первому и второму типу диабетиков можно есть продукты:

сырые;
вареные;
на пару;
печеные;
с низким показателем гликемического индекса.

Разрешенные продукты с низким ГИ для диабетиков

Пища с низким гликемическим индексом – это медленные углеводы, коэффициент которых не превышает 50 единиц по таблице. К таким можно отнести:

сою и все продукты из сои — йогурты, молоко, сыры;
орехи грецкие, фундук, арахис, миндаль;
капусту белокочанную, цветную, брюссельскую, брокколи;
бобы, чечевицу и фасоль;
любые свежие овощи и соки из них;
не печёные груши и яблоки, айва, мандарины, апельсин, слива, абрикосы;
все ягоды;
хлеб из цельного зерна или соевой муки;
каши из гречки и дикого риса;
обезжиренные или маложирные молочные продукты;
белое мясо и рыба.

В зависимости от особенностей организма или способа приготовления продуктов показатель ГИ может изменяться. Например, сырая морковь имеет показатель 35, а варёная – уже 85.

Чем меньше продукт обрабатывается – тем он полезнее и безопаснее.

Снизить гликемический индекс поможет:

сокращение времени термической обработки продуктов;
приготовление продуктов либо целиком, либо крупнорублеными;
употреблять медленные углеводы вместе с жирами и клетчаткой.

Запрещенные продукты с высоким ГИ для диабетиков

Диабетикам 1 и 2 типа категорически запрещено всё то, что имеет индекс выше 50-ти:

жареное;
фаст-фуд и чипсы;
алкоголь;
сладкие газированные напитки;
острые и солёные продукты;
копчености;
кетчуп и майонез;
выпечку из пшеничного дрожжевого или слоёного теста;
виноград и бананы в любом виде;
сахар, сладкий сок, мороженое, шоколад, сухофрукты и прочие быстрые углеводы;
хлопья, мюсли и каши быстрого приготовления;

Если максимум раз в 2 недели есть по небольшой шоколадке, то большего вреда организму не будет.

У здоровых людей из-за резкого скачка сахара поджелудочная железа начинает экстренно вырабатываться инсулин, который:

распределяет глюкозу по всему телу или откладывает «на запас» в виде жировой прослойки, тем самым, снижая уровень сахара;
не позволяет жиру вновь превратиться в глюкозу.

ГИ и похудение

Для снижения веса ГИ даст положительный результат, если при этом внимательно следить за обработкой продуктов — исключить жареное, солёное, копчёное и сладкое.

Но стоит учитывать, что среди продуктов с высоким индексом есть важные и необходимые для здоровья организма минералы и витамины. Они содержатся в сухофруктах, говяжьей печени, арбузе, мёде, сладких фруктах.

На такое меню стоит переходить не сразу, а постепенно. Если раньше употреблялись в пищу все продукты, показатель которых по таблице гликемического индекса выше 70, то сначала нужно перейти на продукты со средним показателем от 50 до 70. А через некоторое время на медленные углеводы, то есть самые низкие по индексу (до 40), не забывая иногда включать в рацион полезные продукты с высоким индексом.

Желающим сбросить вес для похудения диетологи даже рекомендуется добавлять в меню продукты с высокими по таблице показателями, но употреблять их обязательно вместе с жирами и белками.

Худеющим стоит придерживаться следующих правил:

хлеб употреблять только из муки грубого помола, цельного зерна или кислого теста;
на завтрак обязательно каша: ячменная, гречневая или овсяная;
необходимо значительно сократить употребление в пищу картофеля;
ежедневно употреблять свежие овощи и фрукты.
в ежедневном рационе должен присутствовать овощной салат, заправленный предпочтительно оливковым маслом.

Ежедневный рацион питания

Употребляя за завтраком не один, а сразу несколько продуктов с маленьким индексом (овсянку и йогурт, либо яблоко и творог), ощущения голода не будет долгое время. Вот почему следует утро начинать не со сладкого чая с булочками или печеньем, а с каши и стакана молока – со сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
Обедать предпочтительнее овощными супами. Их готовят просто на воде без бульона и картофеля. В качестве второго идеально подойдет мясо размером с ладонь и овощи или крупа на гарнир. Особенно внимательно отнеситесь к выбору круп: чем крупнее зёрна, тем больше пользы. Для похудения рекомендуют белый рис заменить коричневым – у него более низкий ГИ.
В полдник разрешается перекусить фруктом, который имеет низкий гликемический индекс или выжать сок. Будет очень полезно смешать несколько видов сока. Но не стоит их покупать в магазинах – сейчас на полках соковая продукция только с консервантами.
Ужинать стоит свежим творогом, отварной рыбой с овощным гарниром и зеленью. Можно украсить трапезу фруктами (яблоки, абрикосы, сливы) и ягодами. Последний прием пищи рекомендован за три часа до сна. Если вы привыкли ложиться спать рано, например, в 22:00, то есть нужно в 19:00. Накопилось много дел, и вы легки немного попозже — можно организовать дополнительный прием пищи. Следует выпить на ночь стакан простокваши и съесть хлебом с отрубями. Также подойдет половина яблока. То же самое касается и тех, кто не спит допоздна.

Продукты с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс говорит не о количестве углеводов в продуктах, а о том, насколько быстро повысится уровень глюкозы в крови. Например, у картошки и тыквы ГИ одинаковый, но углеводов в картошке намного больше, потому и усваиваются два этих овоща по-разному.

В следующей таблице указаны продукты с низким гликемическим индексом и их коэффициент. Для удобства перечисление начинается с высокого показателя и заканчивается, соответственно, самым низким.

Продукты Ги Клюква в заморозке или свежая 47 Цельнозерновой хлеб 45 Зеленый горох (консервы) 45 Сок грейпфрута на фруктозе 45 Кокос 45 Виноград (все сорта) 45 Готовый завтрак на фруктозе 43 Гречка 40 Сок моркови с фруктозой 40 Абрикос сушёный (курага) 40 Слива сушёная (чернослив) 40 Рис дикий (тёмный) 35 Нут 35 Яблоки свежие 35 Горчица Дижонская 35 Мороженное с фруктозой 35 Зеленый горох свежий 35 Китайская вермишель 35 Кунжут 35 Апельсины свежие 35 Сливы свежие 35 Айва свежая 35 Соус из сои 35 Натуральный нежирный йогурт 35 Гранаты 34 Фасоль обычная 34 Нектарины свежие 34 Сушеные помидоры 34 Персики свежие 34 Компот на фруктозе 34 Сок из помидор 33 Дрожжи свежие 31 Молоко из сои 30 Абрикосы свежие 30 Чечевица (коричневая) 30 Грейпфруты свежие 30 Фасоль (зеленая) 30 Творог (нежирный) 30 Морковь свежая 30 Свекла свежая 30 Джем с фруктозой 30 Груша свежая 30 Помидоры свежие 30 Шоколад (какао-масла от 80%) 30 Чечевица (желтая) 30 Черника в заморозке или свежая 30 Молоко из миндаля 30 Молоко коровье (любая жирность) 30 Брусника в заморозке или свежая 30 Мандарины свежие 30 Чеснок 30 Голубика в заморозке или свежая 30 Чечевица (зеленая) 25 Фасоль (золотистая) 25 Малина в заморозке или свежая 25 Смородина в заморозке или свежая 25 Крыжовник в заморозке или свежий 25 Клубника в заморозке или свежая 25 Семечки тыквы 25 Вишня в заморозке или свежая 25 Мука (из сои) 25 Ежевика в заморозке или свежая 20 Баклажаны 20 Йогурт (из сои) 20 Паста ореховая без сахара 20 Артишок (шишки и почки) 20 Отруби 15 Сельдерея корни и листья 15 Капуста цветная, брокколи, белокочанная, брюссельская 15 Перец острый (Чили) 15 Грецкие и кедровые орехи, фундук, арахис, миндаль, кешью, фисташки 15 Грибы (все) 15 Спаржи побеги 15 Имбирь (корень) 15 Огурцы свежие 15 Кабачки 15 Лук-порей 15 Лук репчатый 15 Ревеня листья 15 Соя 15 Соус Песто 15 Оливки 15 Тофу 15 Шпинат 15 Огурцы замаринованные и засоленные 15 Авокадо 10 Салат листовой 9 Приправы (все) 5

Продукты с низким ГИ задерживаются в организме надолго, постепенно расщепляются, и тем самым, предотвращают резкий рост глюкозы в крови, да и чувство голода долго не даёт о себе знать.

Идеальным вариантом для похудения будет совмещение белковой пищи и продуктов с низким гликемическим индексом. Но и продукты с высоким ГИ тоже необходимо употреблять. Просто делать это лучше всего в утренние часы. Только так все лишние калории пойдут на выработку энергии, а не на откладывание жиров.

Перед тем, как кардинально изменить свой ежедневный рацион питания, необходимо проконсультироваться с терапевтом или эндокринологом. При этом стоит чаще пользоваться глюкометром, особенно, если постоянно принимаете лекарственные средства или являетесь инсулинозависимым.

gormonoff.com

Что такое гликемический индекс

В настоящее время полки в магазинах ломятся от всевозможных продуктов питания, вокруг блестят красивые упаковки, а ароматы просто не дают пройти мимо различных вкусностей. Но мало кто до последнего времени задумывался, насколько полезна современная еда.

Для того, чтобы определить количество калорий пищи и, соответственно, ее пользу для организма человека, диетологи и врачи часто используют термин гликемический индекс – ГИ. Сначала это было чисто медицинское понятие, с использованием ГИ составлялись диетические меню для больных сахарным диабетом.

Очень удобно пользоваться ГИ для составления рациона для снижения веса, а еще этот показатель лежит в основе здорового питания.

Максимальную пользу от пищи организм получает только в том случае, если в еду идут продукты, которые долго перевариваются и с низким показателем калорийности. Это позволяет держать сахар в крови на одном уровне.

Стоит отметить, что ГИ зависит не только от самого продукта, его пищевой ценности, но и от способа приготовления. Некоторые продукты при неправильной тепловой обработке теряют большую часть питательный веществ.

Влияние ГИ на организм

Влияние обусловлено тем, к какому уровню по этому показателю можно отнести тот или иной продукт питания:

Высокий уровень включает еду, ГИ которой превышает 70 единиц.
Эта еда резко повышает уровень глюкозы в крови, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и повышению аппетита.
Человеку приходится есть чаще, желудок переполняется, а это негативно сказывается на всех органах человеческого организма.
В конечном итоге подобное питание может привести к развитию сахарного диабета.

Средний уровень – показатель варьирует от 40 до 70 единиц.
Эти продукты опасности для человека не представляют.
Перечень довольно широк, что позволяет составить правильное меню.
Как правило, продукты этой группы применяются для приготовления основных блюд.
Они дают источник силы и энергии.
Продукты с низким показателем имеют характеристики от 10 до 40 единиц.
Низкий ГИ отлично влияет на организм, эти продукты дают более быстрое насыщение, позволяют улучшить обмен веществ, но не приводят к перееданию.
Но стоит учесть, что есть продукты, которые, несмотря на низкий гликемический индекс, имеют довольно высокую калорийность.
Их желательно избегать в своем рационе.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

На каждый день в меню можно включать продукты из следующего списка. Они имеют низкий ГИ, что позволяет кушать их практически в неограниченных количествах.

Кроме того, эти продукты доступны, их легко можно купить в магазине. Но если цель – похудеть, то придется придерживаться низкокалорийного меню.

Первые и вторые блюда: суп из бобовых, крупяные каши на воде и молоке, овощные рагу и макароны, отруби.
Молоко и его производные.
Натуральные свежевыжатые соки без добавления сахаров: яблочный, томатный, апельсиновый.
Практически все виды фруктов, сухофруктов, ягод.

Перечень продуктов со средним ГИ

В этот список можно отнести:

Отварные овощи: молодой картофель, свекла.
Необработанный рис, мюсли.
Пельмени, котлеты из рыбы, пицца.
Фрукты: ананас, абрикосы, дыня.
Йогурт с фруктами, молочное мороженое.

Методы использования гликемического индекса можно узнать из видео.

Продукты с высоким ГИ — запрещенные к употреблению

Стоит избегать употребление следующих групп продуктов, которые имеют высокие показатели ГИ.

К ним можно отнести:

Все блюда из картофеля: пюре и жареный картофель, фри.
Гликемический индекс этих блюд составляет 70-85 единиц.
Выпечка и хлеб: булки, белый хлеб, бублики, багет – ГИ от 75 до 95 единиц.
Овощи: жареные кабачки, вареная кукуруза, запеченная тыква, отварной пастернак – ГИ от 80 до 97 единиц.
Белый рис, приготовленный в любом виде – ГИ 80-100 единиц.
Сладости: вафли, финики, кукурузные хлопья.
ГИ одних только фиников составляет порядка 145 единиц.

Однако стоит учесть некоторые факты, касательно продуктов с высоким ГИ. Взять к примеру, арбуз, который имеет показатель более 70 единиц, или кабачок с ГИ 72-75.

Несмотря на то, что эти продукты относятся к группе запрещенных к употреблению, есть их можно. Более того, на их основе проводятся разгрузочные дни.

Дело в следующем: чтобы получить углеводов в количестве 50 грамм, необходимо употребить не менее 1 килограмма арбуза или около 2 килограмм кабачков, что не под силу обычному человеку.

А если учесть и низкий уровень калорий в этих продуктах, можно смело утверждать, что пользы они принесут организму больше, несмотря на высокий гликемический индекс.

Поэтому к выбору меню стоит подходить грамотно, учитывая не только показатель ГИ, а полезные свойства и калорийность продуктов.

Для того, чтобы узнать точный гликемический индекс продуктов, можно воспользоваться таблицей:

Низкогликемическая диета — для кого она и как ее придерживаться

Основу диеты по гликемическому индексу составляют продукты, которые насыщают организм и препятствуют быстрому возникновению голода. В меню включаются продукты с низким содержанием жиров и большое количество углеводов с низким ГИ.

Это бобовые, овощи и фрукты, необработанные крупы и рис, натуральный йогурт.

Пример меню на неделю

Общая калорийность в день – 1500 ккал.

Завтрак: овсянка на воде с изюмом, зеленое яблоко, стакан молока с низким процентом жирности.

Обед: крупяной суп и два куска ржаного хлеба с отрубями, пара слив.

Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы и кусок отварной говядины, салат из томатов и огурцов, стакан нежирного натурального йогурта.

В течение дня можно пить много воды, натуральных свежевыжатых соков, зеленый чай без сахара.

За неделю подобного питания можно скинуть до 1 килограмма.

Правила низкогликемической диеты

При поддержании питания на этой системе желательно придерживаться определенных требований, которые позволят получить наилучший результат:

нельзя включать в рацион кондитерские изделия, готовые блюда, полуфабрикаты и еду быстрого приготовления, сдобный хлеб;
следует увеличить потребление свежих овощей и фруктов, круп и нежирного мяса, сухофруктов и различных орехов;
завтрак должен быть обязательно полноценный, например, каши из разных круп – гречки, овса, ячменя;
в этот период стоит отказаться от картофеля в любом виде, не стоит добавлять его в другие блюда;
можно есть макароны из твердых сортов пшеницы и цельнозерновой хлеб.

Положительные стороны диеты

Привлекательность этой системы питания заключается в следующем:

Происходит плавное снижение веса, что положительно сказывается на состоянии организма.
Выдержать это питание довольно легко, неприятных ощущений в период диеты не возникает.
Простота исполнения позволяет оставить в рационе большинство привычных блюд, но выбор продуктов будет несколько иной.
Стоимость этой диеты невысока, она доступна большинству людей.
Уйдет несколько больше денег, если в рационе будут преимущественно овощи и фрукты с низким ГИ, да и то только в зимнее время.
Переносится легко, диета довольно сытная.
Отлично подходит людям, практикующим вегетарианство, но кому-то может показаться тяжелым употреблять большое количество бобовых.
Хотя их можно заменить другими овощами.

О яблочной диете узнайте на нашем сайте.

О клетчатке для похудения в статье. Разновидности, польза и способы применения.

О правильном завтраке для похудения здесь.

Эффективность диеты

При большинстве диет организм замедляет процесс метаболизма по той причине, чтобы сэкономить и удержать полученные калории. Поскольку он регулярно испытывает голод, возникает необходимость в пополнении энергии.

Таким образом, любая строгая диета переносится весьма сложно.

Диета по гликемическому индексу позволяет поддерживать сахар в крови на одном уровне, чувство голода не возникает, соответственно, организму нет смысла бить тревогу и задерживать метаболические процессы. В результате снижение потребляемых калорий не сказывается негативно на обменных процессах, и происходит снижение веса.

Низкогликемическая диета не только позволяет сбавить вес, но и приносит пользу организму. Уже через месяц поддержания этой системы питания результаты порадуют женщину – минус 3-4 килограмма и отличное самочувствие.

Существуют некоторые хитрости, которые позволят перенести эту диету более легко.

Она может стать прекрасной основой здорового питания.

Многие привыкли покупать обработанный рис.
Его можно легко заменить другими видами: коричневым неочищенным или басмати.
Неочищенные злаки имеют низкий показатель ГИ.
На столе всегда должны быть полезные и вкусные мюсли.
Если женщина очень любит картофель, иногда можно позволить себя побаловать.
Тем более, что молодой картофель имеет ГИ гораздо ниже, чем старый.
Стоит отдавать предпочтение следующим видам тепловой обработки: запекание, готовка на пару, отваривание.
Макаронные изделия не стоит варить до полной готовности, а снизить ГИ пельменей и вареников поможет их замораживание.

Все про углеводы и гликемический индекс узнайте из видео.

Углеводы с низким гликемическим индексом: применение показателя для составления диеты, «полезные» и «вредные» углеводы

Еда с низким гликемическим индексом: ежедневный рацион, примерное меню, основные правила

1. Яйца (практически ноль)

Рыба и морепродукты

Овощи

Орехи и семена

Молочные продукты

Напитки

Полезные и вредные низкоуглеводные продукты

Яйца и молочные продукты

Мясо и морепродукты

Масла и жиры (все не содержат углеводов)

Приправы, травы и специи

Безуглеводные напитки

А как насчёт крахмалистых овощей, бобов и фруктов: можно ли их использовать в диетических блюдах?

Завтрак

Термин «гликемический индекс»

Высокий и низкий гликемический индекс

Высокий ГИ

Низкий ГИ

Таблица с указанием ГИ по группам продуктов

Крупы и мучные изделия

Овощи

Фрукты и ягоды

Соки и напитки

Молочные продукты

Разное

Норма ГИ

Полная таблица ИМТ

Гликемическая нагрузка

Индекс ГИ и ГН для некоторых продуктов (таблица)

Можно ли изменить ГИ?

Как снизить ГИ?

Нужна ли глюкоза?

Кому полезно считать ГИ?

Что такое низкий гликемический индекс и как он влияет на организм

Продукты с низким уровнем ГИ

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Применение для похудения

Дневная норма

Взаимодействие и совместимость таких продуктов с другими элементами

Чем можно заменить

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

В чем польза продуктов с низким гликемическим индексом?

Влияние гликемического индекса на обмен веществ в организме

Какой индекс считается низким?

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Продукты с низким гликемическим индексом

Средний ГИ

Продукты с высоким гликемическим индексом

Гликемический и инсулиновый индекс

Типы диабета

Запрещенные продукты с высоким ГИ для диабетиков

ГИ и похудение

Ежедневный рацион питания

Продукты с низким гликемическим индексом

Что такое гликемический индекс

Влияние ГИ на организм

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Перечень продуктов со средним ГИ

Продукты с высоким ГИ — запрещенные к употреблению

Низкогликемическая диета — для кого она и как ее придерживаться

Пример меню на неделю

Правила низкогликемической диеты

Положительные стороны диеты

Эффективность диеты

Что делать, если услышал ночью стук в дверь?

Как приворожить в домашних условиях Два вида приворотов на расстоянии

Морфология и биология волос: правильный выбор ингредиентов