Многие женщины ставят себе цель похудеть чуть ли не каждый понедельник. Почему же у них не получается? На самом деле причин очень много — это и недостаточная мотивация, и окружение, […]
Многие женщины ставят себе цель похудеть чуть ли не каждый понедельник. Почему же у них не получается? На самом деле причин очень много — это и недостаточная мотивация, и окружение, и любовь к сладкому, преодолеть которую порой невозможно. Все же похудеть возможно, просто придется приложить большие усилия и в первую очередь для того, чтобы найти тот способ, который подойдет именно вам.
Что такое дробное питание?
Одним из самых популярных способов питания, который подходит многим, является дробное питание. Суть в том, чтобы делить пищу на 5-6 приемов в день. Важно понимать, что это не очередная диета. Нужно всего лишь научится кушать по расписанию, есть маленькими порциями, но часто. Правильное питание также подразумевает дробление пищи на каждые 3-4 часа, но, что касается дробного питания как отдельного метода похудеть, то оно всё же отличается.
Самое главное отличие от пп в том, что есть мало и часто — основное правило, от вас ничего не требуется больше. Проще говоря, вы не должны ограничивать себя в потреблении своего любимого продукта, есть можно все. Конечно, со временем, когда вы начнете замечать результат, вам захочется идти дальше, и возможно для этого потребуется сократить потребление сладкого или жареного, но сейчас не об этом.
Дробное питание — это питание по графику небольшими порциями
Принципы дробного питания
Такой способ как дробное питание для похудения эффективен, потому что создается дефицит калорий, но при этом не исключаются лакомства.
Помимо того, что мы едим дробно, есть и другие принципы данного вида питания, а именно:
- не дожидаться пока придет чувство голода, важно есть по распорядку — каждый 3-4 часа;
- пейте воду, чтобы не путать чувство голода и жажду, при этом вода подтягивает кожу и пробуждает организм;
- возьмите за правило — порция должна помещаться в ваши ладони, а по объему в стакан;
- помните про завтрак, без которого прожить день будет очень сложно, начинайте день с полезной пищи;
- конечно, вы можете побаловать себя в течении дня той пищей, которую любите, но все же лучше кушать здоровую, менее калорийную еду, так результат будет достаточно быстрым;
- научитесь баловать и хвалить себя не едой, а чем-нибудь другим, к примеру, прогулкой или просмотром хорошего фильма, так вы точно не сорветесь и не начнете съедать все запрятанные шоколадки;
- важно научиться рационально подходить к походам в магазин, не забегайте туда в перерывах, когда вы особенно голодны и готовы съесть булку и запить её газировкой, заранее составляйте список того, что вы купите в магазине, выберите себе день, в который сможете закупаться на неделю.
дробное меню не противоречит принципам правильного питания и предоставляет свободу выбора продуктов
Чем полезно дробное питание?
Польза в дробном питании огромная. Во-первых, это поможет разогнать метаболизм и запустить процесс похудения. Во-вторых, вы создадите дефицит калорий и начнете худеть. А также, вы начнете осознанно подходить к тому, что едите и впоследствии будете легко поддерживать идеальную форму без лишних килограммов. В общем, такое питание решает главную проблему многих женщин, а именно проблему лишнего веса.
Переходя на такое питание, помните, что результат не будет заметен сразу, нужно время, а также работа над собой. Если вы будете каждые 3 часа кушать тортики, пиццу или бутерброды в огромных количествах, вы не похудеете. Конечно, баловать себя нужно, но в меру, не забывайте про нее во время своего похудения.
Как перейти на дробное питание?
У кого-то переход на дробное питание занимает неделю, а у кого-то и месяца. Все зависит от силы воли, желания, генетики, отношения к еде. Начните с поиска ответа на вопрос «Зачем мне это?». Если вы его не найдете, то может быть и не стоит начинать худеть. Для многих такой выбор будет объясняться желанием похудеть ради какой-либо высокой цели, но похудеть за неделю на неимоверное количество кг не получится, потому что такое питание подразумевает долгую работу над собой со стабильным результатом.
Особо свое меню менять не стоит, тем более по началу, поэтому начните перестраивать свой организм только на конкретное время для кушанья. Конечно, помните про размер порций, которые придется сократить. Начинайте постепенно контролировать каждый прием пищи.
Для начала составьте себе расписание, то есть часы, в которые будет совершаться тот или иной прием пищи, а далее старайтесь ему следовать. Будет сложно первую неделю, кому-то месяц, но вскоре вы поймете, что нужно привыкнуть, что вы быстро наедаетесь, что следовать плану получается.
Если совсем сложно, то начните только с выходных. Работа занимает много времени, поэтому питаться в рабочие дни дробно будет непросто, но на начальном этапе можно следовать графику только в выходные, когда вы находитесь дома и имеете возможность следить за своим питанием. Далее старайтесь придумать себе систему, по которой и в будни вы сможете кушать по расписанию.
Всем известный способ — готовить заранее и брать с собой. Если не пробовали, то попробуйте. Вечером, готовя ужин, приготовьте себе обед, упакуйте его в небольшой сосуд и положите в сумку. Места много не займет, зато на работе не придется есть жирные и большие порции из буфета.
Помните, что ошибки и промахи будут всегда, но именно это и учит нас добиваться своих целей и не отступать. Возможно, попробовав снова, вы больше не отступите и добьетесь своей цели.
согласно дробной диете, прием пищи должен быть каждые 3-4 часа
Плюсы и минусы дробного питания
Конечно, дробное питание неидеально, оно имеет и недостатки. Например:
- сложность в реализации, особенно если вы постоянно заняты;
- слишком эмоциональные люди, которые привыкли есть, когда им грустно или весело, не смогут питаться дробно, ведь такие ограничения заставят их организм понервничать;
- людям с огромным избыточным весом будет сложно урезать свои порции, ведь их желудок слишком растянут, они не смогут наедаться такой маленькой порцией, единственный выход — пить перед едой воду, которая способна заполнить желудок и создать чувство сытости;
- иногда результат приходит совсем не быстро, потому что рацион в корне не меняется, поэтому такой вид питания подойдет только тем людям, которые имеют развитую силу воли и огромное желание достичь своей цели.
Что касается плюсов, то их не меньше:
- нет кардинальных изменений, а это значит, что привыкнуть к такому рациону проще, нежели к строгой диете;
- такой способ быстро войдет в вашу привычку, от которой потом будет сложно избавиться, но этого мы и добиваемся;
- нет противопоказаний;
- после приема пищи нет тяжести за счет маленького размера порции;
- гибкая система, ведь построить график можно самостоятельно, учитывая планировку своего дня и интересы в еде.
На сколько можно похудеть на дробном питании?
Девушки, когда узнают о новой диете, всегда интересуются на сколько кг можно похудеть, если придерживаться правил, за определенный промежуток времени. Ответить на этот вопрос крайне сложно, потому что всё индивидуально, мы все разные и худеть на одинаковое количество кг никто не будет. Важно то, что такой метод питания действенный, девушки действительно остаются довольными и обзаводятся новыми полезными привычками.
Если судить по отзывам, которые женщины оставляют в интернете, то можно выявить средние цифры. В месяц, придерживаясь дробного питания, можно скинуть 2-5 кг. Это полностью зависит от продуктов, которые вы будете принимать, от вашего распорядка дня, от количества срывов.
Но все же, сколько промахов вы бы не совершили, старайтесь идти дальше и стремиться к своей цели, потому что с первого раза не получается ни у кого. Нужно работать над собой каждый день и думать о каждой съеденной крошке, и тогда вы останетесь довольны своей фигурой на долгие годы вперед.
Каждый человек, желающий похудеть, слышал о популярной дробной системе, однако ее основные принципы знают не все. Традиционно считается, что для того чтобы похудеть необходимо придерживаться строгих диет, которые практически приравниваются к голоданию или интенсивно заниматься спортом каждый день, изнуряя себя. Однако эти радикальные способы снижения веса являются каторгой для организма и влекут за собой серьезные проблемы со здоровьем. Существуют более гуманные и эффективные системы, такие как дробное питание для похудения.
Подобный режим позволяет эффективно и надежно избавиться от лишних сантиметров, включая все необходимые продукты и витамины в рацион. Принцип дробной диеты разрешает есть множество вкусных и полезных блюд, не имеет строгих запретов, но настаивает на следовании некоторым несложным и простым и исполнении правилам. Основные принципы дробного питания, разрешенные продукты, рекомендации и результаты похудевших, таблица употребления жидкости и правила расчета индивидуального меню – об этом читайте далее.
Под названием дробного питания подразумевается популярная сегодня система, основанная на разделении ежедневного рациона на несколько приемов. Как правило, оптимальное количество приемов пищи по данной системе равняется от 4 до 7 раз в день.
Стоит учитывать, что при дробном питании пища употребляется часто, но маленькими порциями. Однако это не означает, что при данном типе питания разрешено съедать обед из трех и более блюд по порциям за 6 раз. Принцип диетической системы основан на равномерном распределении калорий и энергии от употребляемых продуктов по порциям на весь день, что позволяет обеспечить организм всеми жизненно важными веществами и избежать переедания.
Обратите внимание! При дробном питании нет жестких ограничений по общей калорийности еды. Вы должны делить свой нормальный рацион на несколько приемов пищи в равных порциях, однако, это не означает, что чипсы, сладости, соусы и подобные вредные продукты должны присутствовать в рационе.
Умеренный режим и разумное распределение калорий по равномерным порциям позволяет организму задействовать резервные запасы и способствовать снижению веса. При этом ежедневный рацион не должен быть монотонным, а должен состоять из разнообразных продуктов и полезной еды.
Положительные стороны дробного питания
Режим порционного питания имеет достаточно много поклонников не только потому, что помогает быстро и надежно избавиться от лишнего веса, но благодаря положительному влиянию на организм и здоровье человека. Частое питание небольшими порциями позволяет нормализировать обмен веществ и даже предупредить развитие некоторых заболеваний.
К другим плюсам дробного питания можно отнести:
- улучшение усвоения полезных веществ организмом;
- нормализацию уровня сахара в крови;
- предотвращение развития язвы, гастрита и других болезней желудка;
- нормализацию процессов образования жировых отложений.
Кроме того, дробной диеты довольно легко придерживаться, так как она не вызывает психологического и физического дискомфорта. В меню ежедневного рациона включены различные продукты, с которых можно готовить очень вкусные и полезные блюда, исключая голод и желание перекусить что-нибудь вредное. Однако при этом важно равномерно распределять калории по порциям. Таким образом, организм не стремится получить вредные, жирные продукты, потому что знает, что получит новую порцию через несколько часов и не откладывает резервные запасы, так как при сбалансированном питании нет стрессов в отличие от голодовок и строгих диет.
Варианты системы дробного питания
Перед тем, как принять решение перейти на дробное питание необходимо знать, что существуют различные варианты подобной системы с общим принципом, но отличительными особенностями приема пищи. Выбирать тот или иной тип диетической системы необходимо с учетом собственного режима жизни, занятости, состояния здоровья и предпочтений.
К наиболее распространенным на сегодняшний день типам дробного питания можно отнести:
- питание каждые 2-3 часа;
- разделение питания на 5-6 приемов пищи в день;
- питание по желанию.
Обратите внимание: Вы можете выбрать тот режим дробной диеты, который вам больше всего подходит, ведь не все могут следовать строгим правилам и принимать пищу каждый 2 часа.
В этом случае, ориентируясь на свой ритм жизни, вы можете подобрать максимально эффективный и комфортный тип питания, что поможет достичь высоких результатов. Однако перед тем как сделать выбор, необходимо рассмотреть каждый тип дробной системы, его особенности, правила и привилегии.
Вариант 1: Кушаем каждые 2 или 3 часа
Стандартным и наиболее распространенным вариантом дробного питания является питание строго по часам. В подобном случае, разделенную на порции пищу необходимо принимать каждые 2-3 часа. В чем выгоды подобного дробного режима? Во-первых, полностью исключается стресс для организма, так как, привыкая получать еду через строго определенный промежуток времени, диета проходит достаточно легко и без сложностей. Кроме того, дробный режим подобного типа позволяет также сохранить и нарастить мышечную массу, поэтому часто применяется профессиональными спортсменами.
Такой тип диетической дробной системы имеет некоторые отличия от традиционного варианта питания:
- ежедневное меню разделяется на 8-10 приемов пищи в ограниченном количестве;
- количество калорий на день должно быть равномерно разделено между всеми приемами еды;
- объем пищи за один прием уменьшается до количества одного стакана;
- употребление еды должно чередоваться строго каждые 2-3 часа;
- оптимальное количество воды за день равняется 1,5-2 литра.
Указанный вариант полезного дробного питания имеет множество преимуществ. Несмотря на ограничение по размеру порций, вы абсолютно не будете чувствовать голод, так как трапеза повторяется достаточно часто.
Вариант 2: Едим каждые 5-6 часов
Дробная диета для похудения по схеме 5-6 часов представляет собой второй по популярности и эффективности вариант здорового и полезного питания. В данном случае составленное на день меню делится поровну на 5 приемов пищи, которая употребляется каждые 5 или 6 часов. Такой вариант дробного режима является более практичным и подходит для любого ритма жизни. Порции при этом делятся поровну на каждый прием, однако может состоять из разных по типу продуктов и рецептов блюд.
Важно! Для достижения положительного результата в борьбе с лишним весом на дробной системе необходимо, чтобы количество калорий, употребляемых за один прием пищи был равным. Неровное количество калорий не даст организму возможности привыкнуть к подобному образу питания и будет способствовать отложению жировых запасов.
Вариант дробной системы, основанный на приеме пищи каждые 5-6 часов менее эффективный по сравнению с питанием каждые 2-3 часа, однако он является более удобным, так как не у всех есть возможность кушать так часто, особенно в рабочие будни.
Вариант 3: Едим, когда хотим
Режим питания по желанию является наименее эффективным из всех трех вариантов дробной диеты. Ни для кого не секрет, что желание кушать когда нам угодно и похудение вещи несовместимые. И, тем не менее, подобный тип дробной системы с некоторыми ограничениями и правилами также может помочь скинуть несколько лишних килограмм. В дробной системе этот тип питания подразумевает, что вы можете есть каждый раз, когда чувствуете голод. Это может быть прием пищи каждые 15, 30, 60 минут, однако, это должно быть именно чувство физического голода, а не желание съесть что-нибудь вкусненькое. К примеру, вы можете составить меню раздельного дробного питания, по которому вам разрешается, кроме нескольких основных приемов еды, съедать яблоко, апельсин, сухарик или другие полезных и низкокалорийные продукты, когда проголодаетесь. Однако необходимо понимать, что такой хаотичный ритм часто может принести проблемы со здоровьем, а не снижение веса.
Режим «американские горки» имеет такие негативные последствия для организма:
- нарушение пищеварения;
- трудности с составлением полезного и сбалансированного меню для похудения;
- перегрузки системы пищеварения, которые усложняют усвоение полезных веществ;
- риск переедать;
- потеря рациональности в определении чувства голода.
При таком типе питания люди часто не способны рационально оценивать чувство голода, принимая пищу каждые 5-10 минут, что способствует только набору веса, а не его снижению.
Вариант 4: Индивидуальное меню
Если вы твердо решили испробовать на себе популярную дробную систему, необходимо научиться правильно составлять диетическое меню. После выбора типа дробной диеты и частоты питания важно изучить список допустимых продуктов, которые можно есть на диете. К ним относятся: овощи, фрукты, злаки, каши, молочные продукты, рыба, зелень, куриное и другое нежирное мясо. Таким образом, придется отказаться не только от любимой газировки и чипсов, но и от алкоголя, сладостей, фастфуда, кофе и полуфабрикатов.
Важно! Несмотря на ваши предпочтение в выборе продуктов, при дробной диете необходимо строго ограничить порции еды. Одна порция должна помещаться в ладонь или в столовый стакан. Однако при таком жестком ограничении количества еды за один прием вы не будете чувствовать голода. Организм привыкнет получать пищу через определенное время и будет ждать, когда настанет следующая трапеза.
Для того чтобы составить свое идеальное, сбалансированное меню для дробного режима достаточно придерживаться нескольких простых правил:
- прежде всего, рассчитайте свое нормальное количество калорий на день, что бы разделить их между порциями;
- порции следует считать в граммах, оптимальное количество пищи за один прием – 250 гр;
- идеальным является шестиразовый прием пищи каждый день;
- меню нужно составлять исходя из собственных предпочтений, таким образом, если вы не любите рыбу, вы можете ограничить ее употребление;
- важно четко распределять размеры порций, калорий на каждую трапезу, не переедая;
- не стоит заставлять себя есть, если у вас нет чувства голода.
В начале перехода на дробную диету будет сложно самостоятельно составлять и варьировать меню, поэтому оптимальным вариантом будет использование уже составленного меню на каждый день.
Меню на неделю
Сегодня в интернете можно отыскать множество готовых вариантов рациона для дробной системы, рассчитанных на разную длительность диеты. Ниже приведем вам пример по типу дробное питание для похудения с шестиразовым режимом приема пищи и подробное меню на неделю.
| День | Прием пищи | Меню |
| Понедельник | Завтрак (1): | Овсянка на молоке с яблоками, чай |
| Поздний завтрак (2): | Нежирный йогурт, ржаной сухарик | |
| Обед (3): | Мясной бульон с зеленью | |
| Поздний обед (4): | Овощной салат с 1 ст л масла | |
| Ужин (5): | Овощное рагу с зеленью и томатом | |
| Поздний перекус (6): | Обезжиренный творог и йогурт | |
| Вторник | Завтрак (1): | Хлопья с нежирным молоком, чай |
| Поздний завтрак (2): | Яблоко, груша | |
| Обед (3): | Запеканка с рыбой и овощами | |
| Поздний обед (4): | Салат с морковью и яблоком
Куриное филе с томатным соусом, чай |
|
| Поздний перекус (6): | Обезжиренный кефир | |
| Среда | Завтрак (1): | Гречка с фруктами, зеленый чай |
| Поздний завтрак (2): | Апельсин, гранат | |
| Обед (3): | Суп-пюре с морковью и тыквой | |
| Поздний обед (4): | Овощной сок и ржаной сухарик | |
| Ужин (5): | Овощной салат с курицей, чай | |
| Поздний перекус (6): | Йогурт с яблоком | |
| Четверг | Завтрак (1): | Отруби с яблоком, киви и апельсином, сок |
| Поздний завтрак (2): | 2 персика | |
| Обед (3): | Вареное куриное филе, овощной салат | |
| Поздний обед (4): | Салат с капустой, морковкой и яблоком | |
| Ужин (5): | Отварной рис с нежирной рыбой, чай | |
| Поздний перекус (6): | Нежирный йогурт, груша | |
| Пятница | Завтрак (1): | Омлет со сладким перцем и помидором, чай без сахара |
| Поздний завтрак (2): | Фруктовый салат | |
| Обед (3): | Овощной суп | |
| Поздний обед (4): | Пюре из банана, груши и яблока | |
| Ужин (5): | Пшеничная каша, фрикадельки с томатом из куриной грудки, чай | |
| Поздний перекус (6): | Стакан томатного сока | |
| Суббота | Завтрак (1): | Мюсли с кусочками фруктов, зеленый чай |
| Поздний завтрак (2): | Обезжиренный йогурт | |
| Обед (3): | Овощной суп с грибами и зеленью | |
| Поздний обед (4): | Морковь и 1 вареное яйцо | |
| Ужин (5): | Нежирный творог с медом, фруктовый чай | |
| Поздний перекус (6): | Яблоко | |
| Воскресение | Завтрак (1): | Молочная каша, чай без сахара |
| Поздний завтрак (2): | Фруктовый салат | |
| Обед (3): | Тушеная рыба с овощами | |
| Поздний обед (4): | Стакан овощного бульона | |
| Ужин (5): | Винегрет, 1 вареное яйцо, ржаной сухарик | |
| Поздний перекус (6): | Нежирный кефир, груша |
Подобное меню может использоваться для питания на неделю или месяц, а также может дополняться и варьироваться. Стоит отметить, что во время дробного питания запрещается употреблять еду, не включенную в меню, а также напитки, содержащие большое количество кофеина.
Потребность в воде при диете
Придерживаясь любой диеты необходимо обеспечить организм оптимальным количеством жидкости, так как этот фактор является очень важным не только для похудения, но и для поддержания нормальной работы организма. Оптимальное количество воды в период дробной диеты составляет 1,5-2 литра в день. Ниже приведем таблицу количества воды, необходимой для организма во время диетического питания, которое зависит не только от особенностей и потребностей вашего организма, но и от ритма жизни.
При решении перейти на дробную систему стоит учитывать, что организм будет нуждаться в повышенном количестве жидкости, особенно, если он подвергается высоким физическим нагрузкам каждый день. Желая скинуть пару лишних килограмм, вы можете попробовать популярное шестиразовое питание, основанное на разделении пищи на 6 приемов, отзывы которого показывают потрясающие успехи в борьбе с лишним весом. Вдохновившись результатами худеющих, вы можете испробовать на себе привилегии подобной системы, которая, благодаря своей простоте, легкости и эффективности может стать образом питания на всю жизнь. Главное, что вам нужно – это выбрать наиболее подходящий для вашего организма режим, частоту приема пищи, а также составить индивидуальное меню.
Приветствую вас, дорогие читатели! Сегодня мы с вами познакомимся с таким понятием, как дробное питание, как оно помогает восстанавливать здоровье, а так же откорректировать фигуру, ведь известно, что дробное питание для похудения является одни из самых простых и эффективных способов снизить вес.
Как ежедневно начинает свой день обычный, среднестатистический человек? Непонятно какой завтрак, потому что торопимся на работу (в институт, школу), обед лишь бы как, перекусы в виде печенья, булок, тортиков (сплошные ), а вот ужин – очень обильный, ведь за день организм проголодался так, что готов съесть слона! Да, кстати, на перекусы еще не у всех есть время и возможности. Потому перерывы между едой получаются большими, или, в крайнем случае, заполненными калорийными и бесполезными продуктами, которые как раз портят фигуру и ухудшают самочувствие и настроение.
Чтобы избавить себя от этих проблем, давно уже известна такая система, как дробное питание, причем, диетологи ее рекомендуют не только в качестве метода похудения, ее можно использовать и для восстановления обменных процессов в организме, очищения от токсинов и шлаков.
Дробное питание — это не столько особая диета или курс лечения, сколько принцип 5-6- разового питания небольшими порциями, что позволяет снизить калорийность суточного рациона и контролировать чувство голода. Худеющим должно быть известно, что голодные диеты часто приводят к «срывам» и возвращению потерянных килограммов. А разумное снижение калорийности помогает организму начать расходовать излишки, которые образовались в организме в виде жировых отложений. Отличием дробного питания от строгих диет является меньшее количество съеденной пищи и комфортное отсутствие голода.
Кстати, дробное питание не только подходит для похудения, но также это прекрасный метод при гастритах, колитах и язвенных процессах в пищеварительном тракте. Для организма гораздо легче усвоить порцию в 300 граммов, чем в полкило, частые порции, кроме того, поддерживают в крови стабильный уровень сахара, а это, в свою очередь, не допускает все того же чувства голода и последующего переедания. В общем, сплошная польза от дробного питания!
- Контроль за уровнем сахара в крови и ощущением голода,
- Частый прием пищи помогает организму «понять», что нет нужды делать запасы, как при строгой диете,
- Лучше усваиваются питательные вещества,
- Гораздо легче исключить из рациона вредные продукты, содержащие насыщенные жиры и сахар,
- Гораздо проще перейти на : овощи, цельнозерновые продукты,
- Психологически легче не передать, если знаешь, что часа через три-четыре снова будешь есть,
- Отсутствие сонливости и вялости после приема пищи. Думаю, вы замечали, что после обильной еды часто клонит в сон. Легкая же еда помогает держать организм в тонусе и лучше расходовать те калории, которые он получает,
- Дробное питание решает проблемы с плохим сном на полный желудок, а ведь известно, что полноценный сон – прекрасная профилактика избыточного веса.
Есть люди, которые с гордостью объявляют, что едят в лучшем случае два раза, а то и один раз в день. Было бы чем гордиться. Разрушается мышечная масса, на ее место растет жировая, уровень инсулина подскакивает, а калории просто начинают превращаться в жир.
Что собой представляет методика дробного питания?
Прежде всего, меняем размер порции. Если вам известна за собой такая слабость, как большая порция (больше все то, что не помещается в вашу ладонь), значит, уменьшайте. Возможно, для кого-то это будет половина привычной порции, а кому-то придется уменьшить порцию на треть. Ведь поглощение еды тазиками – это не такой уж редкий случай.
Размер стакана или вашей ладони – вот примерная порция за раз, которую вы можете съесть.
Что есть при дробном питании? Меню составить совсем не трудно
19.00. Это время ужина. Вспоминаем: нам понадобятся белки с овощами.
1 вариант : тушеная с овощами рыба, салат с ложкой оливкового масла (можно капнуть немного бальзамического уксуса).
2 вариант : если вы еще не ели сегодня яйца, можно съесть их на ужин, также подойдет сыр, а также салат с овощами.
22.00. Последний перекус.
250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира.
Можно составить себе целое меню дробного питания на неделю, так будет проще придерживаться этого образа питания, когда видишь перед собой план, что и когда есть. В этом меню на неделю вы можете менять блюда местами, главное, чтобы общий каллораж был примерно одинаковым каждый день (1200-1600ккал).
Таблица меню дробного питания на неделю
При всех плюсах дробного питания, у него, как и у всего на свете, существуют свои минусы: самый главный (он, практически и единственный) – это трудность в его выполнении из-за того образа жизни, которым живет большинство. Условия работы не всегда могут позволять питаться тогда и так, как хочется. Но тут уже проблема не самого дробного питания, а минусов совсем другой системы.
Но и здесь можно придумать, как «выкрутиться»: можно составить для себя список продуктов на различные жизненные ситуации, распланировать и четко придерживаться плана дня, а в субботу и воскресенье не устраивать «выходные объедаловки и бесконечного сна», а провести их с наибольшей пользой.
Прекрасно использовать отпуск в качестве удобного времени для перехода на дробное питание. Отсыпайтесь, вам никто не мешает, но ведь у многих проблемы начинаются тогда, когда они будто с цепи срываются и за отпуск наедают лишние килограммы, пытаясь догнать и перегнать все, чего были лишены в голодные рабочие будни.
Если вы обычно заняты по работе и забываете перекусывать, включите функцию напоминания на телефоне или компьютере. Спустя некоторое время организм привыкает и сам начинает вас стимулировать вовремя принимать пищу.
Что касается отзывов и результатов для похудения тех, кто применял эту систему, они разные, но большинство сходятся на том, что похудение на дробном питании действительно эффективно. В первый месяц может уходить до 8 кг веса, затем вес уходит по три-четыре килограмма за месяц. Есть результаты, когда вес уменьшается даже на 50 кг за два-три года. Причем, никаких проблем с обвисанием кожи (конечно, зарядку и упражнения никто не отменял) не появляется. И еще одно преимущество: согласно отзывам, практически все сходятся в одном: этот образ питания – наиболее безопасный и приятный — нет нужды полностью отказаться от любимых продуктов, просто нужно их есть меньше и реже.
Ну что ж, вот мы с вами и познакомились с такой системой, как дробное питание. Как вы видите, это простая, мягкая система, которая поможет вам дисциплинировать себя и добиться тех результатов, ради которых иногда предпринимается слишком много неэффективных методов. Главное, чтобы наше знакомство с системой или диетой (называйте, как хотите) дробного питания не осталось только «шапочным знакомством».
В этой статье вы узнаете, что собой представляет система дробного питания. Также читайте меню дробного питания и рецепты приготовления блюд для детей и взрослых.
Для решения проблемы лишнего веса часто используют дробное питание. Этот режим принятия пищи известен тем, что не только позволяет убрать лишнюю массу, а ещё и отлично сказывается на общем состоянии вашего здоровья. Ведь человек питается на протяжении дня равномерно — не переедая по пять-шесть раз в сутки.
Благодаря дробному питанию вы не будете ощущать неприятную тяжесть в желудке. Также и чувство голода вам не помешает заниматься повседневными делами. На этом режиме питания не нужно устраивать быстрые перекусы легкими углеводами, фаст-фудами, другой уличной едой, от которой толстеют и зарабатывают гастрит.
Что такое система дробного питания?
Дробное питание — это специальная система рационального принятия пищи, при которой происходит разделение суточного рациона на маленькие порции. Если поконкретней, то питаться необходимо через три-четыре часа. Ночной сон, конечно же, не стоит прерывать.
Что означает — дробное питание?
С помощью такой системы можно улучшить метаболизм (ускорить усваивание организмом полезных витаминов, минералов, кислот). Важным условием дробного принятия пищи является — уменьшение порций. Не насыпайте еды в тарелку, как раньше, и не ешьте сразу первое, второе, третье.
Разбивайте эти порции на несколько приемов. Из-за этого стенки желудка постепенно будут сокращаться, а вы похудеете, к тому же, чувство голода вам будет незнакомо. Старайтесь заранее составлять свое меню на день, чтобы пища была здоровой, в рационе не было жирных, соленых, жаренных, сладких блюд.
Дробное питание. Польза дробного питания
Если вы перешли на такой режим питания, то вам следует соблюдать следующие рекомендации :
- кушать только полезные продукты , уменьшить потребление животных жиров , применяйте в пищу растительные масла
- пейте достаточное количество жидкости (не менее 1,8 литра в сутки)
- ешьте часто , но мало
Виды дробного питания :
- Похудеть можно на разных способах рационального питания. Очень эффективный метод — это кушать понемногу, когда проголодаешься, не смотреть на часы. Доверяйте ощущениям своего желудка и не позволяйте себе ничего лишнего. Во время этой системы принятия еды вы будете есть практически весь день. Хорошо такой режим подходит только тем худеющим, которые сидят дома, ведь все перекусы должны быть полезными (не сладкие булочки или жареные пирожки, купленные в киосках, а фрукты, творог, печеная рыба, мясо, овощи).
- Для работающих больше пойдет эта система питания. Основа ее — не перекусы, а полноценные трапезы небольшими порциями пять-шесть раз в сутки. Точнее вы должны три раза съесть полноценную еду (порция для женщин 250 гр, мужчин 300 гр), но не бутерброд и не фасфуд, а остальные разы можно съесть совсем немного — фрукты, выпить кефир, молоко, чай с хлебцами (1 шт) или коктейль.
- Третий метод заключается в преждевременном приготовлении шести порций на день и потом в постепенном их употреблении. При этом ничего лишнего съедать нельзя.
Польза систематического дробного питания очевидна:
- организм не испытывает стрессов, как на обычных диетах, соответственно не будет происходить накопления запасов жиров впрок из-за недостатка количества пищи
- усвоение питательных веществ происходит лучше
- уверенное потребление полезной пищи не дает повышаться сахару в крови
- проще соблюдать режим рациональной системы питания, чем на диетах
- нет вялости, ощущения опустошения, сонливости, как на диете
- улучшается работа всех систем организма, нормализуется сон
Каким должно быть правильное дробное питание для похудения?
Для похудения вам придется постепенно уменьшать порции, есть только полезную продукцию. Переходить на правильное дробное питание надо поэтапно. Часто худеющим трудно соблюдать такой режим и урезать порции.
Но для того чтоб стать красивыми, необходима сила воли. Исходя из опыта людей, которые уже сбросили вес на такой системе питания, легче будет перейти на неё, если следовать рекомендациям:
- вначале, в течении трех-четырех дней привыкните к самому режиму принятия пищи, ешьте понемногу, но шесть раз в сутки (привычный рацион сразу не меняйте)
- когда вы уже привыкли к шестиразовому питанию маленькими порциями, заменяйте рацион (для этого достаточно трех-четырех дней)
- потом начинайте урезать порции (в идеале за один прием съедать 200 граммов еды)
- не забывайте пить воду, не менее 1,5-2 литров в сутки
Режим дробного питания :
- Завтракайте в 7 часов
- Второй завтрак должен наступить в 10-00
- Обед — в час дня
- Полдник — в 15-16 часов
- Ужин — в 17-18 часов
- Второй совсем небольшой ужин не позднее 20 часов
Время приема пищи может варьироваться в зависимости от вашего режима дня.
Дробное питание, меню на каждый день для взрослых и детей: таблица
Чтобы была польза от рационального питания, приучайте свой организм к определенному режиму. Сразу, когда просыпаетесь, не садитесь за стол, должно пройти не менее получаса и не более двух часов до начала трапезы.
Не кушайте непосредственно перед сном. Ужин должен состояться не позже чем за два часа до сна. Далее изучим рацион питания на неделю.
Понедельник
- Утром : отваренный рис на обычной воде с небольшим кусочком сливочного масла, зеленое яблоко, кофе
- Ланч : одно вареное яйцо, огурец
- Обед : нежирная запеченная рыба, салат из пекинской капусты с огурцами
- Полдник : обезжиренный творог, чай с мятой
- Ужин : курица без шкурки с тушеным рагу из овощей
Вторник :
- Утром : обезжиренный творог с зеленью, кусочком ржаного хлеба и чай с твердым сыром
- Второй завтрак : творог с медом
- Обед : нежирный бульон из мяса курицы, салат из овощей (помидоров, огурцов, зелени)
- Полдник : киви или апельсин, зеленый чай
- Ужин : филе курицы, два помидора
Дробное питание — нежирный творог с малиной
Среда :
- На завтрак съешьте овсянку с медом, бананом, выпейте не сладкого зеленого чая
- Второй завтрак : очищенные грецкие орехи, яблоко, кофе
- Обед : бурый рис с овощами
- Через три часа : запеканка с творогом, бананом и манкой
- Ужин : морепродукты с огурцами, помидорами, зеленым горошком
Четверг :
- Утро : овсянка с молоком и фруктами
- Ланч : нежирный йогурт, хлебцы, кофе
- Обед : квашеная капуста с хеком, приготовленным в мультиварке
- Полдник : салат с овощами, заправленными нежирной сметаной
- Ужин : курица, запеченная в духовке, с сыром пармезаном, с огурцами
Пятница :
- Завтрак : пюре из картофеля, с варенным яйцом и огурцом
- Через три часа : два плода киви, кофе
- Обед : суп с вешенками и рисом, черный хлеб с сыром
- Полдник : запеканка из творога с изюмом
- Ужин :минтай, запеченный в фольге, и морская капуста
Суббота :
- Утром : омлет из двух яиц, помидор, зеленый чай
- Ланч : киви с бананом
- Обед : печеная картошка с приготовленными в мультиварке шампиньонами с куриной грудкой, стакан кефира
- За три часа до ужина : яблоко
- Ужин : творог с печеным яблоком
Воскресенье :
- Завтрак : каша из ячневой крупы с небольшим кусочком масла сливочного, некрепкий чай
- За три часа до обеда : банан
- Обед : мясо отварной курицы, овощи
- Полдник : морепродукты, чашка томатного морса
- Ужин : бурый рис с рыбными котлетами и чашка томатного сока
Ниже смотрите ещё один пример дробного питания по таблице на каждый день недели.
Таблица. Дробное питание на неделю
Рецепты для дробного питания для детей
Запеканка из творога
Ингредиенты :
- Обезжиренный творог — 250 граммов
- Нежирная сметана — две столовых ложечки
- Манка — одна ложка
- Яйцо — 1 штука
- Мед 2 чайных ложки
- Изюм — столовая ложка
- Соль — маленькая щепотка
- Ванилин, масло для смазывания листа
Приготовление :
- помойте изюм и залейте кипяченой водой
- в отдельную емкость высыпьте манку и добавьте сметану (1 ложку), смешайте их, оставьте на 30 минут
- затем смешайте массу с манкой, перетертым творогом, остальными ингредиентами, мед пока не добавляйте
- добавьте размоченный изюм, форму смажьте маслом
- поместите тесто в форму, сверху смажьте сметаной
- выпекайте сорок минут в духовом шкафу
Когда тесто выпечется и слегка остынет, намажьте его медом, украсьте фруктами.
Картофель «Пюре»
Ингредиенты :
- Картофель — 150 граммов
- Творог — 1 большая ложка
- Молоко — 1 большая ложка
Приготовление :
- очистите, помойте и отварите картофель
- поместите его потом в блендер с творогом и молоком, измельчите, взбейте
- когда будет приятно теплым, подавайте к обеду
Рецепты дробного питания для мужчин и женщин
Овощной салат
Ингредиенты :
- Зеленый салат — один пучок, базилик
- Оливки — 4 штуки
- Помидоры «Черри» — 200 граммов
- Масло растительное из оливок
- Винный уксус
Приготовление :
- Возьмите салатницу на дно положите листья базилика, потолките,
- затем налейте масло, немного уксуса, хорошенько помешайте
- потом добавьте салат (рвите его руками), порезанные помидоры, оливки
- опять-таки, помешайте ингредиенты, подавайте с курицей или рыбой
Творожной суп с томатом
Ингредиенты :
- Томатный сок — две чашки
- Обезжиренный творог — 160 граммов
- Масло постное
- Сок лимона — 1 чайная ложка
- Петрушка, укроп
- Соль, перец
- Сахар половина маленькой ложечки
Приготовление :
- в емкости смешайте сок из томатов с творогом
- затем измельчите блендером, чтобы получилось пюре
- добавьте остальные компоненты, перемешайте, подавайте к столу
Дробное питание: результаты похудения, фото до и после
Ниже вы можете посмотреть результаты похудения после соблюдения дробной диеты:
Дробное питание — результаты
Каким должно быть правильное дробное питание: отзывы
По результатам отзывов по дробному питанию можно сделать вывод, что люди, которые строго соблюдали рекомендации, удерживали свой вес долгие годы на одном уровне или худели. А кто позволял себе всякого-рода отступления от рациона и количества потребляемых продуктов, не достигли желаемого эффекта.
Видео: дробное питание
Каждый, кто сталкивается с необходимостью вернуть былой вес, в первую очередь старается смириться с тем, что придется испытывать дни лишений. Только при таком настрое главная цель оказывается лишь второстепенной, ведь впереди все равно будет маячить другая – возможность вернуться к былому рациону, как в качестве приза за усилия, несмотря на то, что он был вреден для здоровья. И все это из-за банального непонимания того, как работает собственный организм. Ведь важно обращать внимание не только на пищу, но и на то, как она употребляется.
Правила дробного питания
В первую очередь следует откинуть привычный режим в виде трехразового питания. Его главный минус в том, что приемы пищи очень отдалены друг от друга. И хотя за это время организм успевает усвоить всю пищу и потребить всю полученную энергию, однако новая порция предвидится не сразу. Известно, что чем сильнее голод, тем сильнее будет желание съесть в больших, чем обычно, количествах. Не допустить это очень просто, если разбить свой дневной рацион на равные порции, которые следует съедать через равные промежутки времени. В этом и заключается основная идея дробного питания. Организм пребывает в постоянной уверенности, что пища будет в назначенный срок и потому программа сохранения питательных веществ про запас не запускается.
При переходе на дробное питание первой проблемой будут малые порции еды на один прием. Потому сначала вас будет не отпускать желание что-нибудь съесть. Зачастую это может иметь исключительно психологический фактор из-за привычки съедать все, что на тарелке. Обмануть мозг можно весьма простым способом – поменять привычную посуду на посуду меньших размеров.
Также для начала сложно определиться, сколько нужно есть за раз того или иного продукта. Самый простой способ – это мерить продукты ладонями. Так в женской горсти может поместиться примерно 100 г, а в мужской – 150 г. Женский кулак по объему равен около 150 мл, а мужской – 200 мл. Если учесть, что желудок равен объему ваших двух кулаков, то рассчитать одну порцию не составит труда. Останется только обращать внимание на калорийность продуктов и блюд. Например, в рекомендуемых 300 г порции может содержаться больше калорий, чем эта порция должна обеспечить. Само собой, дробное питание способствует здоровью, если и употребляемая пища тоже здоровая.
Итак, переходя на дробное питание, ваш дневной рацион будет таким:
- завтрак;
- второй завтрак;
- обед;
- полдник;
- ужин;
- легкий перекус перед сном (по выбору).
Четные приемы пищи должны быть в 2 раза легче по сравнению с нечетными (основными). Завершающий перекус после ужина должен состоять из стакана кефира или йогурта, но не позднее 1,5-2 часов до сна. Между каждым приемом пищи проходит не более 3 часов.
Меню на неделю
Перейти на дробное питание будет легче, если наперед составить себе меню на неделю, прописав на каждый день состав блюд и их точное количество на каждый прием.
Дробное питание подразумевает обязательное разнообразие продуктов, которые можно варьировать по своему вкусу.
Важно! Дробное питание работает, только если сохраняется его четкий режим. Съедаться может меньше, но никак не больше установленной порции. Если по какой-то причине пропустили один из приемов, то съедать назначенную порцию во время другого приема воспрещается.
Понедельник:
- Завтрак: манная каша, творог с ягодами, грейпфрутовый сок.
- Второй завтрак: большое яблоко, компот без сахара.
- Обед: куриное филе с салатом из овощей, 2 куска хлеба.
- Полдник: 1 стакан йогурта, горсть ягод.
- Ужин: тушеные овощи с коричневым рисом.
- Перекус: Кефир.
Вторник:
- Завтрак: омлет и гречневая каша .
- Второй завтрак: 1 сваренное яйцо, помидор.
- Обед: овощной суп, хлеб.
- Полдник: творог, груша.
- Ужин: рыба на пару с овощами.
- Перекус: 1 стакан питьевого йогурта.
Среда:
- Завтрак: омлет и геркулесовая каша.
- Второй завтрак: горсть орехов и банан.
- Обед: свекольный суп с хлебом, помидор.
- Полдник: натуральный йогурт с ягодами.
- Ужин: овощной салат с отварной куриной грудинкой, хлеб.
- Перекус: 1 стакан простокваши.
Четверг:
- Завтрак: яичница, кофе, тосты.
- Второй завтрак: салат из овощей.
- Обед: грибной суп, отварная говядина, зелень.
- Полдник: ватрушка с творогом.
- Ужин: винегрет с фасолью, хлеб.
- Перекус: 1 стакан кефира.
Пятница:
- Завтрак: гречневая каша с молоком, тосты.
- Второй завтрак: фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом.
- Обед: тушеные овощи и индейкой на пару, зелень.
- Полдник: одна кружка какао.
- Ужин: макароны с творогом или брынзой, зелень, зеленый чай без сахара.
- Перекус: 1 стакан ряженки.
- Завтрак: овсяная каша с маслом, ржаные тосты, чай без сахара.
- Второй завтрак: грейпфрут и апельсин.
- Обед: фасолевый суп с хлебом, овощи.
- Полдник: творожная запеканка.
- Ужин: ризотто с курицей, зеленый или черный чай.
- Перекус: 1 стакан йогурта.
Суббота:
Воскресенье может состоять из блюд предыдущих дней по выбору.
Вода также является важной составляющей дробного питания. В день человек должен употреблять не менее 2 литров питьевой воды. При больших физических нагрузках это количество пропорционально увеличивается. Пить следует за полчаса до еды и не ранее чем через час-полтора после еды. Получается, что в перерывах между пищей выпивается примерно по 300-400 мл воды.
Форсировать уменьшение рациона при дробном питании не рекомендуется, иначе будет сложно придерживаться необходимого режима. За первую неделю следует добиться снижения размера порций в половину от ваших привычных. Вторую неделю следует продержаться на этих половинных порциях. В целом, следует с самого начала вести наблюдения за состоянием здоровья, стараясь не допускать нежелательных последствий. Дробное питание не дает сиюминутных результатов, но и достигнутый эффект будет наиболее постоянным. Со временем организм приспособится к небольшим, но частым подкреплениям, желудок вернет прежнюю форму и желание наедаться оставит вас.
