Секреты крепкого сна, как ночью выспаться за короткое время. Как выспаться за короткое время Как проснуться после короткого сна

Обязательный процесс человека. Но не у всех есть достаточно времени, которое нужно ему уделять. В данной статье мы обсудим, как можно быстро выспаться.

Наука сна

У многих возникает вопрос о том, как выспаться за короткое время и не быть грустным и целый день. Ответить на этот вопрос можно только в том случае, если понять, что собой представляет и как можно на него повлиять.

Является процессом, во время которого усваивает информацию, полученную в течение дня. Все в это время отдыхают. А с помощью биохимических процессов восстанавливаются силы .

Почему так важно высыпаться

Если вы хорошо высыпаетесь, это имеет плюсы :

• повышается ;
• уменьшается риск ;
• шансы набрать снижаются;
• продуктивно работает;
• хорошее ;
• реакция быстрая;
• снижается риск заболеть .

Знаете ли вы? Одну бессонную ночь можно сравнить с 6-ю месяцами неправильного питания.

Фазы сна

Учёные разделили сон на два абсолютно разных вида. И чтобы узнать, как выспаться за 2 или 3 часа, важно изучить их особенности. бывает двух типов - быстрый и медленный .

Медленный состоит из четырёх фаз :

1. В первой фазе человек засыпает, а его мозг продолжает активно работать, пытаясь найти ответы на вопросы, возникшие в течение дня, создаёт образы и др. Длительность этой фазы составляет от 5 до 10 минут.
2. Во второй фазе организм успокаивается, мышцы расслабляются, пульс и дыхание замедляются. значительно снижается. В этой фазе человека легко разбудить. Средняя продолжительность фазы приблизительно 20 минут.
3. Третья фаза является переходной стадией медленного сна. Она длится около 45 минут.
4. В четвёртой фазе у человека самый глубокий сон. Это время считается самым значимым, так как мозг полностью отдыхает и восстанавливает свою способность к работе. В этой фазе человека очень тяжело разбудить. Продолжается примерно 45 минут.

Затем наступает фаза быстрого сна . В это время мозг работает очень активно и совсем не отдыхает. Глазные яблоки очень быстро передвигаются под веками. В этой фазе человек спит крепче.

Быстрая фаза нужна для того, чтобы усвоить полученную информацию за день и адаптироваться к условиям внешней среды. В это время человек видит самые яркие сны. Это и есть один цикл. Для того, чтобы выспаться, необходимо пройти минимум 4 таких цикла.

Сколько нужно спать

Сколько времени нужно спать взрослому человеку для полноценного отдыха зависит от индивидуальности организма.

Общие нормы

По общим нормам человек должен спать 8 часов в сутки. Это тот самый минимум, который обеспечивает нормальную работу организму и хорошее . Если спать больше положенного времени, то вреда человеческому организму это не принесёт, но и о хорошем самочувствии тоже можно забыть.

Как определить время для отдыха

Многие считают, что организм сам выберет нужное время для отдыха. Это неправильно. Нужно соблюдать определённый режим. Учёными доказано, что самым лучшим временем для полноценного отдыха является время с 22 до 6 часов.

Можно изменять это время в зависимости от образа жизни, но желательно не отклоняться более чем на 2 часа. Режим сна каждый должен определять индивидуально для себя, проанализировав своё состояние.
Если вы чувствуете постоянную сонливость, быструю утомляемость, это указывает на то, что вам недостаточно времени для отдыха. Постарайтесь ложиться спать пораньше, чтобы хорошенько выспаться и чувствовать целый день.

Знаете ли вы? Люди , которые выросли в эпоху чёрно-белого телевидения, видят в основном только чёрно-белые сны.

Организация сна

Для того, чтобы быстро выспаться, необходимо соблюдать несколько правил.

Предсонная диета

Для начала нужно соблюдать предсонную диету. За 3 часа до отдыха запрещается употреблять жирную, острую, копчёную пищу. Такая еда очень тяжёлая и долго переваривается. И вместо того, чтобы отдыхать, желудок и будут вынуждены работать. , и также нужно исключить. Они не дадут быстро уснуть.

Удобная кровать

Удобная кровать, ортопедический матрац, тёплое одеяло и правильная подушка - неотъемлемые атрибуты для полноценного отдыха. На такой кровати вы сможете быстро уснуть и хорошо отдохнуть.

Проветривание

В прохладном помещении удаётся быстрей заснуть и крепче спать. Поэтому перед тем, как лечь в постель, проветрите комнату. Если есть возможность, оставьте открытой форточку на всю ночь.

Минимизация света и звуков

Для того, чтобы быстро заснуть, необходима абсолютная тишина. Так мозг не будет отвлекаться на посторонние звуки. Для качественного отдыха нужно спать в темноте.

Включенный свет, работающий телевизор или монитор компьютера негативно действуют на человека. Всё дело в гормоне, который называется мелатонин. Благодаря ему человек быстро засыпает, крепко спит и отлично чувствует себя днём.

Этот гормон вырабатывается только в темноте. На свету он разрушается, и не получив его в полной степени, человек может испытывать проблемы со сном.

Использование умных будильников

Существует такой "умный будильник", который надевается на руку как браслет. Он имеет датчики, благодаря которым фиксируются движения тела человека и определяются фазы сна. Приятной музыкой он будит вас в самое подходящее время, то есть во время быстрого сна. Благодаря такому будильнику можно выспаться очень быстро.

Нужно ли спать днем?

Если вы не знаете, как можно выспаться за 20 минут, то попробуйте лечь спать днём. Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть. Такой кратковременный сон может заменить один ночной цикл.

Сил становится больше, мозг как будто перезагружается. Умственная деятельность повышается и самочувствие становится лучше. Если есть возможность выделить днём 20 минут для сна, обязательно ей воспользуйтесь.

Польза дневного отдыха:

• снимает напряжение;
• улучшается ;
• восполняется недостаток ночного сна;
• исчезает сонливость;
• повышается желание работать;
• увеличивается творческий потенциал.

Дневной сон может причинить и вред, если спать более двух часов. В этом случае все способности человека снижаются, реакции замедляются. Продолжительный отдых днём может помешать уснуть ночью. Организм человека привыкнет к ночному бодрствованию и это приведёт к .

Знаете ли вы? Дети, которым ещё нет трёх лет, не могут видеть себя во сне.

Что такое полифазный сон

Третью часть своей жизни человек спит. Некоторые не могут смириться с этой . Ведь в жизни можно пропустить много интересного.

В истории были такие люди, которые спали по 2 часа в сутки и экономили время для более интересных занятий. В наше время некоторые научились такому методу, который называется полифазным режимом сна.

Суть метода

Полифазный сон является техникой, при которой человек отказывается от полноценного 8-часового сна в ночное время. Зато спит несколько раз в сутки совсем понемногу. Всего на это уходит от 2 до 4 часов.

Рабочие техники

Существует несколько рабочих техник полифазного режима:

• dymaxion - каждые 6 часов человек спит по 30 минут. Всего за сутки выходит 2 часа;
• uberman - каждые 4 часа по 20 минут. Итого 2 часа за сутки;
• everyman - 2-3 часа ночью и 3 раза по 20 минут днём;
• siesta - один из популярных методов: 5 часов ночью и 1 час днём;
• tesla - ночью 2 часа и днём 20 минут.

Каждый сам выбирает для себя подходящий вариант.

Можно ли компенсировать недоспанные ночи

Например, человек каждый день просыпается в 6 часов утра. А в субботу компенсирует недоспанные ночи, валяясь в кровати до обеда. И естественно вечером заснуть он долго не может, а в воскресенье просыпается опять поздно. В понедельник снова нужно рано вставать на работу, и это уже представляет большую проблему.
Так смещаются биологические часы человека в выходные дни на 6 часов в одну сторону. А в будние дни он старается вернуть их обратно. Это всё равно,что четыре раза за месяц слетать из середины России на Дальний Восток и назад. В первую очередь страдает нервная система. В таком случае врачи назначают витамины для хорошей работы Получается, что выспавшись в субботу, вы придёте в норму только к следующим выходным и опять собьёте часы, высыпаясь до обеда. Этого состояния нужно избегать. Необходимо и в выходные, и в рабочие дни просыпаться в одно и то же время. Если у вас недельный недосып, то продлить отдых можно не более чем на 2 часа.

Сон является важной частью жизни каждого человека. Если высыпаться, то можно сохранять в тонусе, задерживать и беречь нервную систему.

Будильник показывает три часа утра, через несколько часов пора вставать на работу или учебу, а сон все не порадовал новыми поворотами подсознания? Заснуть не помогает ни стакан теплого молока, ни холодная подушка?

Проблемы со сном донимают более половины населения Земли, и до сих пор нет единого действенного метода, который помог бы справиться с бессонницей. Несомненно, можно прибегнуть к медикаментозному вмешательству, но воздействие таблеток на организм может иметь катастрофические последствия.

Многие задаются вопросом о том, за 4 часа и не ходить понурым и уставшим весь день, при этом не ворочаясь в постели полночи. Найти ответы на него можно, только узнав, и как на него можно повлиять.

Сон как наука

Чтобы понять, как высыпаться за 4 часа и реже уставать, надо понять, что сон - это процесс, с помощью которого мозг человека усваивает всю информацию, полученную за день. В это время отдыхают органы тела, а биохимические процессы помогают к пробуждению.

Специалисты рекомендуют выделять для сна время с 22.00 до 3.00. Если позже 3 часов утра, то организм человека начнет быстрее стареть: будет разрушаться нервная система, повысится раздражительность и нервозность. Помочь понять, почему именно этот отрезок времени идеален для сна, помогут биоритмы.

Биоритмы

Организм человека выполняет те или иные функции в строго определенное время:

• С 3.30 до 4 часов утра активизируется центр дыхания.
• В 5 утра начинает возбуждаться толстая кишка.
• С 6 утра в организме выделяются гормоны, обмен веществ наиболее быстрый.
• С 7 до 9 часов утра - лучшее время для легкого завтрака.
• 9 утра - время для умственной деятельности.
• 10 часов - в это время самая быстрая циркуляция крови, лучше всего запоминается новая информация.
• 12.00 - лучшее время для обучения.
• С 12.00 до 13.00 в желудке повышается уровень кислотности. Этот период благоприятен для приема пищи и неблагоприятен для обучения.
• В 14.00 процессы восстанавливаются.
• С 15.00 до 20.00 наступает идеальное время для трудовой деятельности.
• Начиная с 20.00 снижается артериальное давление и обмен веществ.
• С 21.00 мозг начинает готовится ко сну. Снижается температура тела, выделяется Органы и кожа успокаиваются.
• С 22.00 до 4 часов утра в организме активно обновляются клетки, идет восстановление нервной системы.

Виды сна

Ученые уже давно разделили сон на два кардинально различающихся вида, и, чтобы быстро выспаться за 4 часа, важно знать их особенности.

Различают:

• Медленный сон.
• Быстрый сон.

Медленный сон, в свою очередь, состоит из четырех фаз.

• Первая фаза. В этой стадии человек погружается в дремоту, мозг продолжает активную деятельность: ищет ответы на возникшие в течение дня вопросы, создает образы и т. д.
• Вторая фаза. В это время организм человека успокаивается. Снижается мышечная активность, замедляются пульс и дыхание. Работа мозга заметно снижается. Организм впадает в фазу, когда его легко разбудить.
• Третья фаза. Переходная стадия медленного сна.
• Четвертая фаза. В этот период наступает самый глубокий сон. Эта фаза признана наиболее значимой, так как мозг отдыхает и восстанавливает способность к работе. Во время четвертой фазы очень трудно разбудить спящего.

Ученые также классифицировали фазы медленного сна. Первые две относятся к поверхностному сну, а последние две - к глубокому.

Во время быстрого сна, или REM-сна, мозг не отдыхает, а, наоборот, начинает более активно работать. Для него характерны быстрые передвижения глазных яблок под веками.

Интересно то, что в фазе быстрого сна человек спит крепче, чем при медленном сне. И разбудить его намного сложнее. Быстрый сон предназначен для:

1. Усвоения полученной за день информации.
2. Адаптации к условиям внешней среды.

Специалисты отмечают, то в данной фазе люди видят самые яркие сны.

Лучшее время для отдыха

О том, как высыпаться за 4 часа, написано множество трактатов. И почти в каждом из них отмечено, что для качественного сна важно следовать биохронологии. Ночной отдых должен приходиться на полночь. Согласно биоритмам, человек должен ложиться спать примерно в 20.00-21.00, а просыпаться в районе 4-5 часов утра. Йоги также советуют придерживаться режима и вставать в 3 часа утра, когда возбуждается центр дыхания.

Подготовку ко сну лучше начинать в 8 часов вечера. В этот период человек чувствует наибольшую сонливость. Данное состояние устанавливается всего на 10-15 минут. Врачи также советуют укладывать детей спать именно в 8-9 вечера, так как у них период сонливости проявляется намного ярче.

Образ жизни

Человек, который хоть отдаленно знаком с расписанием биоритмов, не прилагая усилий, сможет ложиться спать в 21-22 часа. Ранние подъемы для него также не станут непосильной задачей. По утрам он будет просыпаться легко и, что немаловажно, чувствовать себя отдохнувшим.

Однако те, кто привык выполнять ночью дневные дела: работать, прибираться или просто развлекаться, со временем истощат запасы энергии организма и нанесут непоправимый вред нервной системе. Неудивительно, что тем, кто ведет полуночный образ жизни, свойственны депрессивность, уныние и чувство слабости.

Таким людям стоит помнить, что сон после полуночи менее эффективен, чем до наступления нового дня. Для организма будет полезнее уделить сну три часа до полуночи и выспаться, чем лечь в три утра, проспать полдня и все равно проснуться уставшим.

Правильное питание

От того, чем человек питается, зависит, сможет ли он высыпаться за 4-5 часов. Методика быстрого сна не поможет, если употреблять мертвую и тяжелую пищу. На переваривание такой еды организм тратит большое количество энергии, тем самым для отдыха будет требоваться значительно больше часов сна. Те же, кто употребляют здоровую и сырую пищу, не тратят много энергии для переваривания, следовательно, и высыпаются они намного быстрее.

Новая информация

Как высыпаться за 4 часа? Этим вопросом задаются многие. Но лишь малая часть населения знает, что на качество сна влияет информация, полученная днем и непосредственно перед сном.

Если перед тем как лечь спать, посмотреть фильм ужасов, который пестрит убийствами или жуткими сценами, то проблема того, как выспаться за 4-5 часов, станет неразрешимой. Кошмары, порождаемые подсознанием после просмотра страшных сцен, не заставят организм набираться сил, а, наоборот, принудят мозг к активной деятельности. Специалисты советуют перед сном смотреть расслабляющие фильмы и сериалы, которые принесут покой и умиротворение.

Расслабление

Проблему того, как спать по 4 часа и высыпаться, ученые решают при помощи полного расслабления организма. Перед погружением в сон необходимо отбросить все проблемы, скопившиеся за день, и достигнуть состояния полного умиротворения. На помощь приходят занятия йогой и медитация. Ароматизированные свечи и простые асаны расслабят тело и успокоят разум.

Но за 4 часа? Методика быстрого сна включает позу под названием шавасана. В этом положении человек лежит на спине, его руки и ноги раскинуты в разные стороны. Необходимо попеременно напрягать и расслаблять все мышцы тела. Это простое упражнение поможет быстрее погрузиться в глубокий сон.

Водные процедуры

Какая связь между водными процедурами и тем, как выспаться за 4 часа? Методика быстрого сна гласит, что теплая вода расслабляет тело и вводит его в сонное состояние. Во время водных процедур тело сбрасывает всю грязь, что накопилась за целый день. Поры начинают дышать.

Чтобы подарить телу дополнительную расслабленность, специалисты рекомендуют несколько раз в неделю делать теплые ванночки для ног. В воду следует добавлять ароматные и лечебные травы.

Свежий воздух в комнате

Важным аспектом для качественного сна и высыпания за 4-5 часов является свежий воздух в комнате. Перед тем как лечь спать, необходимо проветривать помещение.

Ученые доказали, что в холодной комнате человек засыпает намного хуже, чем в тепле. Однако и при духоте трудно выспаться. А все из-за того, что в обоих случаях организм тратит много энергии на регулировку температуры тела.

Выход из ситуации прост. При холоде спать под теплым одеялом, а в летнюю жару покупать постельное белье, которое дышит. Врачи также советуют выбирать пижаму из натуральных материалов, которые не будут раздражать кожу и помогут достичь максимального расслабления.

Сон - важная часть жизни каждого человека. Здоровый сон поможет сохранить тело в тонусе, задержать старение и уберечь нервную систему. Высыпаться важно, но тем, кому некогда отдыхать по восемь часов и приходится спать всего 4 часа в сутки, стоит засыпать до полуночи, когда сон наиболее полезен.

Человеку просто необходим здоровый сон определенной продолжительности – это важная часть его суточных ритмов, напрямую связанная с необходимостью отдыха всех систем организма. Однако бывают ситуации, когда выспаться достаточно количество времени не получается. Что же делать?

Существуют современные методики, позволяющие восстановить работоспособность человека за сравнительно короткое время без серьезного ущерба для здоровья.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Наша индустриальная эпоха с её бешеным ритмом жизни далеко не всегда даёт возможность комфортно спать, а после пробуждения чувствовать себя хорошо. Посторонние шумы, жесткий график с поздними возвращениями домой, предельная физическая и умственная усталость – все эти факторы негативно влияют на важный этап отдыха.

Современная консервативная медицина не устанавливает жестких временных рамок под сон – его продолжительность зависит от возраста человека, индивидуальных особенностей организма, окружающей обстановки и иных важных факторов.

Как выспаться за короткое время?

Если у вас нет возможности полноценно проспать 8-9 часов, то этот срок можно уменьшить, используя особенности психомеханики сна. Сон, как физиологический процесс, разбит на определенные фазы:

• 1-ая фаза . Человек начинает засыпать, его мышцы постепенно расслабляются, сердцебиение замедляется. Глазные яблоки активно двигаются под закрытыми веками. Данный этап является пограничным состоянием между бодрствованием и сном, длится около 15 минут;
• 2-ая фаза . Быстрый сон, который всегда забывается при пробуждении. Мышечная и сердечная активность слабая, вращательные движения глазных яблок присутствуют. В среднем данный этап занимает от 20 до 30 минут;
• 3-я фаза . Глубокий сон. Активность мышц, сердца и мозга очень слабая, разбудить человека в таком состоянии довольно сложно;
• 4-ая фаза . Переход во 2 пограничное состояние: глубокий сон все еще присутствует, но активность мозга возрастает. Спящий видит запоминающиеся и четкие сновидения. Спустя еще 15-20 минут, цикл переходит на 1-ую фазу.

Подробнее о фазах сна и времени наилучшего пробуждения можно прочитать .

В среднем, продолжительность одного полного цикла из 4 фаз занимает около полутора часов . Соответственно, при «здоровом» полноценном сне у человека за ночь сменяется 5-6 таких циклов – это 7,5-9 часов.

Если времени у вас недостаточно, то без вреда для организма и самочувствия можно сократить количество «подходов» до 3-4, четко придерживаясь их границ и не просыпаясь в середине (4,5 или же 6 часов).

Прерывание сна человека в другое время чревато недосыпом, разбитым состоянием и рядом других негативных факторов.

Как выспаться за 2 или 4 часа и чем это чревато?

С этой статьей часто читают:

Отдельные исследователи утверждают, про эффективность методик использования только фазы быстрого сна . Большинство специалистов скептически относятся к такой схеме, однако в ряде крайних случаев они оказываются единственно возможными в сложившейся ситуации.

Разработку базовой схемы сверхкороткого сна приписывают Леонардо Да Винчи, который по преданиям спал всего 1,5 часа за сутки и при этом эффективно работал. В современную эпоху подобными методиками пользуются люди со сверхсложным рабочим графиком – охранники, обслуживающие объекты вахтовым методом и находящиеся на сверхурочном плане, солдаты и т.д.

Его суть – сон только в быстрой 1 фазе. Возможны 2 варианта как быстро выспаться :

1. Каждые 4 часа бодрствования сменяются 15 минутами быстрого сна с точной установкой будильника;
2. 4 фазы быстрого сна последовательно. Будильник заводится на 30 минут. Спустя полчаса человек встаёт, переводит его еще на 30 минут и вновь засыпает. Такое мероприятие повторяется 4 раза, после чего наступает фаза бодрствования, в пределах 6-7 часов.

Подобные практики нежелательно проводить на регулярной основе, лишь в случае острой нужны в течение максимум 2-3 суток.

Длительный недосып чреват нарушением обмена веществ в организме, значительным увеличением риска возникновения инфаркта и инсульта, существенным общим снижением жизненного тонуса и работоспособности.

Правила хорошего сна

Чтобы сон был приятным, долгим и пошел на пользу, необходимо придерживаться ряда простых рекомендаций, тогда вам удастся выспаться за 8 часов. Благодаря им, вы всегда будете вставать утром с хорошим настроением и полными сил для долгого трудового дня.

• Еда на ночь . Старое как мир утверждение о том, что на ночь нельзя наедаться актуально и поныне. Дело не только в лишних калориях: желудок, перегруженный пищей, начинает активно её переваривать, временно ослабляя иные функции организма, в том числе и мозг, который неохотно переходит в режим сна. Кроме этого, работающая ночью пищеварительная система будет нарушать естественные циклы смены быстрых и медленных фаз сновидений. Постарайтесь не употреблять пищу хотя бы за 3-4 часа до ночного отдыха;
• Дневной сон . 1,5 часа хорошего дневного сна компенсируют 1-2 полных фазовых цикла ночного. По итогам суток человек будет чувствовать себя гораздо лучше. Дневной сон – это не удел только лишь детей, в западных странах полуденная «сиеста» является нормой жизни;
• Чистый воздух . Перед сном нужно в обязательном порядке проветривать все помещения, а особенно спальню. При этом желательно не совершать активных действий – так, замена на длительную прогулку может взбодрить человека, и он станет засыпать гораздо медленнее. В качестве дополнения примите теплый душ – он дополнительно расслабит тело;
• Удобное ложе . Главный фактор эффективности и полезности сна – правильная кровать. Ложе должно быть с ортопедическим матрасом и соответствующими подушками, постельное белье только натуральным, свежим и чистым. Треть жизни проходит в кровати – уделите ей максимум вашего внимания;
• Правильные суточные ритмы . Старайтесь засыпать до полуночи, оптимально к 21-22 часам – именно в этот период сон имеет максимальный восстановительный эффект.

Для того чтобы знать, как высыпаться за 4 часа, вам надо понять, что сон — это удивительный процесс, посредством которого наш мозг перерабатывает всю информацию, полученную за 1 день.

Многие специалисты рекомендуют ложиться спать в 22:00-24:00 и просыпаться через 4-6 часов. За это время наша нервная система не будет разрушаться, пропадет нервозность и раздражительность, организм человека пойдет на поправку. Вдобавок биоритмы помогут вам понять, какие отрезки времени будут идеальными для сна.

Биоритмы

В строго определенное время наш организм выполняет некоторые важные функции:

• С 3.30 до 4 часов утра у человека активизируется центр дыхания.
• В 5 часов утра начинает возбуждаться толстая кишка.
• С 6 до 7 утра выделяются гормоны.
• С 7 до 9 утра — пора завтракать.
• С 9 до 10 часов утра — период умственной деятельности.
• С 10 часов — лучше запоминается новая информация, происходит быстрая циркуляция крови.
• В 12.00 — нужно учиться.
• С 12.00 до 13.00 — период для приема пищи.
• В 14.00 часов — все процессы восстанавливаются.
• С 15.00 до 20.00 — время для трудовой деятельности.
• В 20.00 снижается обмен веществ и артериальное давление.
• 21.00 — подготовка ко сну.
• С 22.00 до 4.00 — происходит восстановление нервной системы, в организме обновляются клетки.

Виды сна

Всего различают такие виды сна:

• Медленный сон.
• Быстрый сон.

Медленный сон, состоит из таких фаз:

1 фаза. В данной стадии мозг человека продолжает активную деятельность и погружается в дремоту. Он перерабатывает всю полученную информацию, создает образы, ищет ответы на вопросы.

2 фаза. Снижается мышечная активность, нормализуется дыхание и пульс, организм успокаивается, и работа мозга снижается.

3 фаза. Переходная стадия медленного сна.

4 фаза. В этой фазе мозг отдыхает и полностью восстанавливает все способности к работе. Считается самым глубоким сном.

В фазе быстрого сна человек намного крепче спит, чем при медленном. Поэтому быстрый сон нужен для:

1. Усвоения всей полученной информации за 1 день.
2. Адаптации к условиям внешней среды.

Техника «Быстрого сна»

Как спать по 4 часа и высыпаться? Этот вопрос интересует многих людей. Чтобы освоить данную технику, вам необходимо ознакомиться с главными правилами «быстрого отдыха»:

— Перед сном обязательно нужно расслабиться и не думать о проблемах. Можете в течение 10 минут прослушать расслабляющую музыку или помедитировать. Также занятие любовью с любимым человеком помогает достаточно быстро отвлечься и расслабиться.

— Не ежьте ночью. Употребляйте только легкую пищу, которая быстро усваивается организмом.

— Укрывайтесь теплым одеялом в холодное время. В тепле наш организм отдыхает продуктивнее, чем в холоде.

— Если у вас в комнате много лишнего света, то обычная повязка на глаза поможет вас улучшить ваш сон.

— Беруши помогут вам избавиться от какого-либо шума. Такая полезная и простая штука убережет вашу нервную систему и сон.

— При проблемах со сном (инсомния или парасомния) лучшим советом будет использование специальных фитотерапевтических подушек.

— Ложитесь в определенное время спать, чтобы выработать для себя индивидуальный режим сна. Обычно на это вам потребуется более месяца времени.

— Выделите себе один день недели, чтобы вы могли спать не менее 9 часов. Благодаря такому способу вы сможете быстрее и плавнее подстроится под свой индивидуальный режим.

— И последнее, наверное, самое важное правило — ложитесь в постель до полуночи. Идеальное время для сна считается от 22.00 до 4.00-6.00.

Данные правила помогут вам поменять режим сна, и вы сможете высыпаться за самые короткие сроки. Ваша нервная система будет в порядке, вы не будете раздражительным и сонным.

• По утрам заниматься бегом или выполнять небольшие физические нагрузки;
• Есть здоровую пищу и уменьшить количество алкоголя;
• Выпивать за день не менее 1,5 л воды;
• Бросить курить;
• Если есть возможность, то спите днем.

Как высыпаться за 2-4 часа в сутки — видео

Для многих людей, в частности для программистов, дизайнеров и др. характерна проблема с невысыпанием и отсутствием хорошего правильного сна. Вопрос «Как избавиться от бессонницы» сейчас мучает всё больше людей. Многим трудно заснуть, трудно оторваться от компьютера. С утра человек чувствует себя разбитым. В этом тексте вы узнаете самые эффективные правила, как нужно спать и высыпаться, чтобы оставаться бодрым.

Предисловие

Этот текст будет полезен вам, если:

• Вас не устраивает режим жизни «проснулся-поел-уехал на работу/учебу-приехал-поел-уснул». Мы постараемся научить вас проводить время сна с большей пользой;
• Вас напрягает то, что для поддержания себя в тонусе - вы пьете много энергетиков и кофе;
• Вы хотите спать по 5-6 часов в день и чувствовать себя бодрым;
• Вы хотите легко вставать по утрам.

Статья разбита на две части: впервой написана общая теория сна, а во второй - практические советы. Если хотите, можете пролистать теорию и сразу перейти ко второй части, где находятся только самые полезные советы как правильно спать, если вы их прочитаете и начнете применять - ваша жизнь изменится.

Общая теория сна

Общепринято считать, что взрослому человеку нужно 8 часов, чтобы нормально выспаться. На самом деле - это не так. Можно спать по 6 часов в день и быть бодрым, в то время как человек, спящий по 10 часов в сутки, будет полностью «разбитым». Но для эффективного и правильного сна нужно соблюдать ряд правил.

Фазы сна

Сон состоит из нескольких фаз. Говоря простым языком о фазах сна:

Легкая дрема — это первая фаза сна. Её вы можете наблюдать у себя, когда начинаете дремать перед экраном или под голос ректора, а когда приходите в себя - обнаруживаете, что прошло уже 5 минут.

Вторая фаза сна - полноценный сон, но не глубокий. Во время этой фазы наблюдаются редкие всплески мозговой активности. Мозг пытается усыпить сам себя.

Третья фаза сна и самая важная - глубокий сон. Мозг и организм полностью расслабляются, организм восстанавливает свои силы. Сердцебиение замедляется, температура тела падает. Практически полностью отсутствует мозговая активность.

Четвертая фаза сна - фаза быстрого сна. Англичане называют её Rapid Eye Movement, т.к. во время этой фазы сна зрачки начинают активно двигаться. В 95% случаев именно в этой фазе вам снятся сны.

Этот цикл за время сна проходит несколько раз. В самом первом цикле фаза глубокого сна самая большая. С каждым новым циклом увеличивается время фазы быстрого сна.

Можно сделать вывод: чем больше ГЛУБОКОГО СНА, и чем ГЛУБЖЕ он - тем лучше. Другими словами, чем меньше активность мозга во время сна, чем ниже температура тела и чем медленнее проходят все процессы в организме, тем лучше для глубокого сна.

Температура тела играет важную роль и влияет на вашу активность и сонливость. Зависимость довольна простая: чем выше температура, тем выше ваша активность. В течение дня, температура тела постоянно изменяется и может колебаться (даже у здорового человека) от 36 до 37,5 градусов. Желательно, чтобы днем температура тела была выше, а ночью - ниже, чтобы мозг мог больше насладиться фазой глубокого сна.

Так же, перед тем как перейти к практике, важно знать про гормон мелатонин. Этот гормон находится в эпифизе и, в чуть меньшей степени, в сетчатке глаза. Его влияние на наш организм можно описать так: чем больше выделяется мелатонина, тем больше нам хочется спать. Мелатонин выделяется, когда наши глаза находятся в условиях недостатка света (иногда его называют вампирским гормоном — vampire hormone). В то время как на ярком свету он разрушается.

Практические советы: как правильно спать и высыпаться

Если вы хотите спать по 6 часов в день и высыпаться, то вам нужно запастись силой воли и соблюдать ряд простых принципов. В начале будет тяжело, но уже через две-три недели вы привыкните.

1. Постоянный график сна

Каждый день нужно засыпать и вставать в одно и то же время. Если вам нужно вставать на работу в 6 утра в будние дни, то в выходные необходимо делать то же самое. Хотя бы примерно Максимальная поблажка, которую вы можете себе позволить - лишний час.

ЗАЧЕМ это нужно? Организм «привыкает» вставать в одно и то же время, а так же спать одно и то же время.

ВАЖНО! Необходимо просыпаться в фазе быстрого сна. Фазу быстрого сна можно достаточно легко найти. Попереставляйте будильник туда-сюда на 10-20-30 минут в течение недели. Когда вам будет легко вставать - значит вы попали в фазу быстрого сна. Теперь все время заводите будильник на это время.

2. Зарядка по утра

Нужна серьезная зарядка, а не вялые взмахи руками и пара приседаний. Упражнения должны заставить вас вспотеть. Не забудьте про душ после. Так же хорошо подойдет контрастный душ или обливания холодной водой.

ЗАЧЕМ это нужно? Зарядка серьезно повышает температуру тела человека, а следовательно и работоспособность его организма и мозга в течение дня.

3. Больше света

С самого утра и в течение всего дня вам нужно много яркого света. Желательно, чтобы это был солнечный свет. Рабочее место так же должно быть отлично освещено.

ЗАЧЕМ это нужно? Свет разрушает гормон мелатонин, и спать хочется меньше. Если вы проводите большую часть дня не в самых светлых условиях, старайтесь больше выходить куда-нибудь на воздух (например, на обед).

4. Физическая активность в течение дня

Если у вас есть возможность сделать пробежку вечером после работы (а может быть и во время?), сходить в тренажерный зал или бассейн - обязательно пользуйтесь этими возможностями.

ЗАЧЕМ это нужно? Это позволяет держать температуру тела на высоком уровне, чтобы ваш организм был активен, а мозг свеж.

5. Не употребляйте алкоголь, никотин, кофеин, энергетики

Возможно, это самое сложное правило. Для этого многим нужно будет приложить огромную силу воли. Если до конца избавиться от них не получится, то существенно ограничьте потребление этих напитков.

ЗАЧЕМ это нужно? Эти вещества очень отрицательно влияют на ваш сон. Организму трудно расслабиться. А если вы постоянно употребляете энергетики и кофе чтобы взбодриться - то скоро ваш организм уже не сможет самостоятельно настраиваться.

6. Поспите в обед, если хочется

Днем вполне можно и вздремнуть, если сильно хочется. Это даже полезно. Нужно проснуться ДО ТОГО, как организм вошел в фазу глубокого сна. В противном случае, весь оставшийся день пройдёт насмарку. Поэтому лучше, чтобы дневной «пересып» длился минут 15-20, максимум - 30.

ЗАЧЕМ это нужно? В фазе быстрого сна, организм человека тоже неплохо отдыхает и расслабляется. Если организм просит сна в течение дня - значит ему это нужно. Чаще всего в сон клонит после обеда, это не удивительно, ведь в это время происходит небольшой спад температуры тела. После дневного сна неплохо сделать зарядку.

Заключение

Эти советы прекрасно работают, но только если их применять все вместе. Разумеется, вы можете адаптировать каждый из пунктов под себя. А мы желаем вам спать хорошо, чтобы днём вы были счастливы и бодры. Будьте здоровы!

Вконтакте