Число групп растиражировавших "волшебную таблицу" о ценности сна в зависимости от времени суток зашкаливает и продолжает увеличиваться уже давно. Уверен, что нашим подписчикам не требуется говорить о том насколько бредова данная идея и все же, видя сотни репостов и тысячи лайков, мы решили разобраться в вопросе более подробно.
Довольно скоро выяснился первоисточник и автор - это не кто иной как Будилов (Сергей Алфеевич) и соавторы с книгой Методика «Алфеевичи». На различных сайтах посвященных целительству автора наделяют, как и положено любому уважающему себя целителю и псевдоученому, различными титулами: член профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов и действительный член Международной Академии Экологии. Подобное сопровождение порождает у несведущих иллюзию научности и достоверности текстов.
Медицинское образование в характеристиках Будилова нигде не встречалось, впрочем ложный намек на него дает членство в "профессиональной ассоциации висцеральных терапевтов". Стоит отметить, что подобная ассоциация действительно существует и носит также второе название "ассоциация висцеральной хиропрактики", гораздо менее наукообразное, от того и реже применяющееся. К врачебному сообществу данная ассоциация никакого отношения не имеет, а объединяет, как можно понять из второго названия хиропрактиков и некоторых их клиентов.
Термин "хиропрактика" был предложен в конце 19-го века пастором Сайуэлем X. Видом. Правильная в принципе идея о том, что ряд висцеральных болезней связаны с различными искривлениями позвоночника и их возможно облегчить придав ему физиологическое положение превратилось в очередной панацею, приверженцы которой берутся излечить от всего на свете, и вот это заявление ничего общего с наукой уже не имеет.
Со вторым титулом "член Международной Академии Экологии" несколько сложнее. Такая организация тоже существует. Действительно академия. Действительно международная. Но нет, если вы представили развитые европейские страны или что-то в их духе, то будете немного разочарованы. Казахстан. Именно Казахстан родина сей академии. Дальнейшие комментарии в общем-то излишне.
А теперь приведем текст - источник таблицы целиком:
"... Природный режим подъёма и отхода ко сну не должен зависеть ни от возраста, ни от вашей работы, ни от каких других причин. Солнышко за тучами «встаёт и ложится» согласно ритму, заданному природой. Живите в согласии с законами неба, и Ваша душа - представитель Небесных законов по дате, месяцу и году рождения - войдёт в согласованную гармонию с вашим телом. Любые болезни высохнут как утренняя роса.
Подъём - в 4-30 - 5-00 утра (точка росы).
Завтрак - с 6 до 7 утра.
Обед - с 11-00 до 13-00 часов.
Полдник - с 14-00 до 16-00 часов.
Ужин - совсем не нужен.
Отбой - с 21-00 до 22-00 часов.
(Ослабленным, в период восстановления - с 19-00 до 20-00 часов - уже спать).
Одна из основных причин болезней состоит в том, что мы очень мало спим. Надо также помнить, что сон в разные часы суток имеет разную ценность для восстановления организма. (Классика лженауки - выдать известный факт и дать ему своё, ничем не доказанное объяснение ИвМ)
Пользуясь нижеприведённой таблицей, посчитайте сумму сна, которую вы выбираете при вашем режиме дня. Здоровому человеку для восстановления сил в сутки достаточно 12-14 часов сна. (По такой математике можно спать 2 часа в сутки с 19 до 21 часа, что равно по данным таблицы 13 часам)
Время суток / Ценность сна за 1 час
С 19 до 20 - 7 часов
С 20 до 21 - 6 часов
С 21 до 22 - 5 часов
С 22 до 23 - 4 часа
С 23 до 24 - 3 часа
С 0 до 1 - 2 часа
С 1 до 2 - 1 час
С 2 до 3 - 30 мин.
С 3 до 4 - 15 мин.
В столь коротком тексте уместилась сразу и нумерология, и аналог фен-шуй, и банальные просчеты в математике. Думаю не стоит упоминать, что официальной науке такая градация ценности сна не известна. Зато известно, что полноценный сон должен включать 5 циклов сна каждый из которых длится примерно по 1,5 часа. За регуляцию сна ответственен гормон мелатонин, его концентрация в крови наиболее высока между полночью и 5-00 и обусловлена темным временем суток (дневной свет и искусственное освещение подавляют синтез). Однако это не мешает некоторым людям с преимущественно ночным образом жизни годами спать днём ("когда сон не имеет никакого смысла") и при этом высыпаться.
Даже не обладая медицинскими знаниями и вспомнив распространенные понятия "сова" и "жаворонок" можно понять бредовость таблицы.
Сон - естественный процесс, при котором человек находится в состоянии минимальной активности мозга и имеет сниженную реакцию на окружающий мир. Можно сказать, что сон является особым состоянием сознания, которое включает в себя несколько стадий, что закономерно повторяются в течение ночи. Появление данных стадий связывают с активностью различных структур головного мозга.
Стадии сна
Существует медленный и быстрый сон. Медленный длится 90 минут и имеет несколько стадий:
1. Первая - дремота, которая может сопровождаться сноподобными галлюцинациями и галлюциногенными мыслями. В данный период снижена активность мышц, могут наблюдаться гипногогические подергивания.
2. Вторая - легкий сон, который длится 20 минут и характеризуется замедлением сердечного ритма и снижением температуры. В данный период человека, который спит, легко разбудить. Наиболее чувствительным является
3. Третья - медленный сон.
4. Четвертая - наиболее глубокий дельта-сон. На этой стадии разбудить человека трудно. Практически 80% сновидений, лунатизм и случаи энуреза регистрируются именно в этот период.
Быстрый сон был открыт Клейтманом и Асеринским. Они обнаружили быстрые колебания электрической активности мозга у людей, которые спят.
Следует отметить, что существует еще корковая теория сна, по которой торможение условных рефлексов и сон - процессы идентичные. Так, И. П. Павлов рассматривал внутреннее торможение как локализованное явление, которое распространяется только на отдельные клетки коры полушарий головного мозга. Сон при этом он рассматривал как иррадиацию такого торможения на два полушария и на другие отделы ЦНС.
Какова ценность сна?
Всем известно, что для полноценного обучения или работы нужно отдыхать. Одним из основных видов отдыха является именно сон. Во время него организм восстанавливает свои энергозатраты, которые имели место в период бодрствования. Кроме этого, сон отвечает за и переработку информации, а также за ее обмен между сознанием и подсознанием.
Можно утверждать, что ценность сна заключается в том, что он необходим для поддержания здоровья человека и обеспечения его работоспособности. Также следует отметить, что именно во время сна наиболее активно отдыхают и восстанавливаются мышечные волокна, особенно после нагрузки, а также проходят восстановительные процессы по всему организму.
Следует сказать, что во время бодрствования устают. Для предупреждения их истощения нужно спать определенное количество часов. Интересно знать, что в разное время суток ценность сна может резко отличаться. Кроме этого, данный параметр может зависеть от того, является человек «жаворонком» или «совой», то есть от индивидуальных особенностей и привычного
Сколько часов нужно спать?
Нормальная продолжительность сна, которая была бы достаточной для оптимального восстановления сил и энергии, колеблется в зависимости от возраста. Понятно, что, например, новорожденный ребенок спит значительно больше. Для него нормальная продолжительность сна составляет примерно 11-23 ч. С возрастом она уменьшается. В двухлетнем возрасте дети, как правило, спят по 10-12 часов, в возрасте от 2 до 4 лет - около 5-6 часов.
Существует предположение, что ценность сна в различное время суток может отличаться. Современная жизнь довольно насыщенна, поэтому люди часто забывают о важности ночного отдыха. Для здорового человека достаточно спать по 12 соответствующих часов, чтобы полностью восстановить свои силы. Если указывать ценность сна по часам, то можно составить определенную таблицу.
Таблица ценности ночного сна
Рассматривая ценность сна (таблица, приведенная выше), можно сделать вывод, что организм отдыхает в достаточной мере, если спать в соответствующие часы. Другое время сна не приносит должной пользы.
Последствия неполноценного сна
Нужно отметить, что при болезнях или интенсивных нагрузках потребность в сне увеличивается. Если ночной отдых продолжается недостаточное количество времени, то возникают следующие нарушения:
Гормональные сбои;
Негативные изменения обмена веществ;
Увеличение риска онкопатологий;
Увеличение шансов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
Снижение иммунитета;
Низкий уровень общего тонуса организма;
Недостаточное развитие внимания и работоспособности;
Психомоторное возбуждение;
Отсутствие быстрой реакции и выносливости.
Кроме этого, каждый человек может заметить ухудшение памяти и настроения, если не хватило хотя бы 3 часов сна, однако следует помнить, что чрезмерная его продолжительность также негативно влияет на организм. После чрезмерного ночного отдыха человек целый день чувствует себя дряблым и испытывает определенный дискомфорт.
Чтобы сон был полноценным, обязательно следует установить его индивидуальную продолжительность, поскольку оптимальный отдых нервной системы является залогом хорошей переносимости различных нагрузок в течение дня, а также профилактикой развития неврозов.
Что делать для улучшения сна
Чтобы ночной сон приносил максимум пользы, следует отрегулировать режим дня. Желательно засыпать и просыпаться в одно и то же время. При нарушениях сна не рекомендуется сразу принимать снотворное, лучше воспользоваться другими методиками, к которым не развивается патологическая зависимость.
Каких же принципов следует придерживаться? Вот некоторые из них:
Перед ночным сном нужно избегать эмоциональной нагрузки;
Положительный результат дает проветривание комнаты;
Внимание следует уделить качеству подушки и матраса;
Полезно перед сном прогуляться, интенсивные физические нагрузки противопоказаны;
Успокаивающее действие имеют водные процедуры;
При необходимости можно воспользоваться самовнушением, которое включает различные методы релаксации;
Нельзя пить перед сном кофе, крепкий чай или любой другой тонизирующий напиток; кроме того, желательно не употреблять много жидкости в вечерние часы, поскольку после пробуждения бывает сложно крепко уснуть повторно.
Соблюдение таких правил позволит оставаться здоровым и всегда бодрым.
Хороший сон является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Любые нарушения сна могут привести к проблемам со здоровьем и ухудшению внешнего вида человека. Поэтому очень важно получать достаточное количество сна. Но мало кто знает, что дневной сон также полезен для здоровья, как и ночной сон. Это связано с тем, что многие годы наше общество навязывало нам стереотип, что спать днем полезно только для ребенка, тогда как взрослый человек не должен тратить свое рабочее время на данный вид отдыха.
Тем не менее, в Японии, Китае и многих странах Европы все больше работодателей поощряют дневной сон, устраивая специальные места для отдыха и увеличивая продолжительность обеденного перерыва. Это решение основано на данных многочисленных исследований, которые доказали, что сон днем положительно влияет на работоспособность человека.
Итак, давайте разберемся, чем же полезен данный вид отдыха для взрослого человека?
Польза дневного сна
Усталость, стресс и чрезмерная физическая и психологическая нагрузка на работе негативно влияют на наши профессиональные успехи. Но хуже всего то, что они наносят вред нашему здоровью. Отдых в середине рабочего дня является прекрасным средством для улучшения самочувствия. Он имеет следующие преимущества:
- улучшает настроение;
- и повышает стрессоустойчивость;
- уменьшает вероятность выгорания на работе;
- снижает высокое кровяное давление;
- нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
- улучшает работоспособность;
- повышает производительность;
- улучшает творческие способности;
- восстанавливает физические и эмоциональные силы;
- , внимательность и другие когнитивные функции;
- обостряет органы чувств и реакцию на раздражители.
Вред
Несмотря на все преимущества этого вида отдыха, у него есть некоторые противопоказания. Слишком долгий дневной сон может ухудшить симптомы депрессии и других психических расстройств. Не рекомендуется спать днем людям, которые страдают от бессонницы, так как это может привести к еще большему нарушению биоритмов.
Правила здорового дневного сна
Для того чтобы получить максимальную пользу от этого отдыха, нужно знать в какое время и сколько можно спать днем. Неправильно организованный дневной сон может привести к тому, что вы проснетесь разбитыми, и все преимущества дневного отдыха будут сведены к нулю. Чтобы этого не допустить, необходимо соблюдать следующие правила:
1. Расслабление. Заснуть, когда уровень стресса зашкаливает, очень сложно. Поэтому сначала нужно расслабиться. Для этого можно использовать специальную гимнастику с медленными движениями, которые помогают расслабить мышцы и сделать дыхание более ровным и глубоким. Прекрасным способом расслабления является йога и медитация. Если у вас нет возможности выполнять упражнения, то можно просто откинуться на спинку стула и глубоко и спокойно подышать.
2. Правильное место для сна. Нужно создать максимально удобные условия для отдыха. Следует убрать источники громких звуков и яркого света. Для этого можно использовать беруши и повязку на глаза. Спать лучше где-нибудь на диване или сидя в кресле, так как дневной отдых в кровати способствует увеличению его продолжительности, что может негативно повлиять на здоровье. Создать более комфортные условия для сна также можно с помощью пледа. Во время сна температура тела немного снижается, поэтому теплый плед будет как нельзя кстати.
3. Время для засыпания. Некоторые люди имеют проблемы с засыпанием. Если вы входите в их число, то добавьте к послеобеденному отдыху дополнительные 10-15 минут.
4. Короткая продолжительность сна. Ученые не рекомендуют спать днем более 30 минут при условии, что вы получили достаточное количество сна ночью. Это связано с тем, что фаза глубокого сна наступает спустя 30 минут после засыпания и длится она более часа. Если вы проснетесь во время этой фазы, то существует очень большая вероятность того, что вы будете чувствовать себя разбитым. Если же вы плохо спали ночью, то продолжительность дневного сна может составлять 1,5-2 часа, т.е. проснуться нужно до наступления следующей фазы глубокого сна.
5. Оптимальное время для дневного сна. Лучше всего спать в промежутке времени с 13 до 15 часов дня. Именно в этот период происходит спад активности. Дневной сон помогает перезагрузить работу мозга и улучшить функционирование всех систем.
6. Правильное пробуждение. Многие люди не могут быстро проснуться. Для того чтобы облегчить этот процесс можно выпить чашку кофе или чая перед сном. Эти напитки начинают действовать на организм спустя 20-30 минут после употребления, т.е. начало их тонизирующего действия совпадает со временем пробуждения. Кроме того, проснуться поможет небольшая зарядка.
Конечно же, дневной сон на работе для нас является новинкой и может быть неадекватно воспринят коллегами. Но не забывайте о том, что в свой обеденный перерыв вы имеете полное право делать то, что посчитаете нужным. Ваше физическое и психическое здоровье должно стоять выше мнения окружающих.
Почему здоровый сон важнее, чем вы думаете
Порой кажется, что долгий сон – это пустая трата времени. Подумать только, как много дел можно успеть за те 7-8 часов, которые мы вынуждены каждый день проводить в постели! Но на самом деле, именно здоровый сон позволяет нам быть активными в течение дня, держать себя в форме и достигать больших успехов. Почему сон так важен в нашей жизни?
Итак, сон:
● Продлевает жизнь
Слишком долгий или, наоборот, слишком кратковременный сон ведет к сокращению продолжительности жизни. У тех, кто ежедневно спит меньше 6 или больше 9 часов, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов и депрессии. Многие долгожители уверяют, что именно качественный, умеренный по длительности сон дал им возможность отпраздновать сотый день рождения и сохранить крепкое здоровье. Японка Мисао Окава, которая дожила до 117 лет, любила говорить, что секрет её долгой и здоровой жизни – это ни в чем себе не отказывать и спать по 8 часов в день.
● Помогает оставаться в форме
Вы замечали, что из-за недосыпов вас сильнее тянет к холодильнику? Такая зависимость действительно есть! Она связана с тем, что сон и обмен веществ контролируются одним участком мозга. Когда нам хочется спать, в кровь поступают гормоны, вызывающие чувство голода. Это ведет к перееданию. Кроме того, недосып – всегда стресс для организма, в ответ на который вырабатывается гормон кортизол. Из-за него “включается” защитная реакция, которая выражается в появлении сильного аппетита (организм пытается запасти побольше энергии) - отсюда и набор веса. Доказано , что вред для фигуры от одной ночи без сна можно сравнить с 6-ю месяцами неправильного питания. А значит, наладить режим сна – это важнейший шаг на пути к стройности!
● Усиливает иммунитет
Иммунитет укрепляется во время ночного сна – поэтому, чтобы избежать сезонных простуд и гриппа, очень важно хорошо высыпаться. Например, если целую неделю спать меньше 6 часов каждый день, то произойдет сбой в работе более 700 генов, большая часть из которых ответственна за иммунную систему. Поэтому не забывайте про здоровый сон в разгар сезона простуд!
● Повышает внимательность
Сонливость водителя – причина 20% автомобильных аварий во всем мире. Не поспав ночь, человек даже при большом желании не может быстро реагировать и принимать правильные решения. Здоровый сон помогает лучше концентрироваться, быть максимально внимательным и продуктивным в течение дня и достигать больших успехов в работе, творчестве или любимом хобби.
● Улучшает памятьКогда мы спим, наш мозг активно работает: он закрепляет в долгосрочной памяти все новое, что человек узнал за день. Поэтому, хорошо выспавшись, вы будете гораздо лучше воспроизводить новую информацию – будь то фразы на иностранном языке, строение атома или движения сальсы.
● Пробуждает креативность
Помимо того, что сон помогает нам лучше запоминать заученное, он еще и способствует творческому вдохновению. Ночью мозг обрабатывает и реструктурирует воспоминания и образы, и с утра это может стать причиной прилива творческих сил. Главное – поймать волну и начать творить! А вот те, кто систематически недосыпают, могут испытывать недостаток свежих идей.
● Поднимает настроение
Высыпаться – значит избегать раздражительности и подавленности. Наверняка вы и сами замечали: когда хочется спать, ничто не в радость – ни общение, ни работа, ни спорт. Полноценный и крепкий сон помогает лучше контролировать эмоции и быть в превосходном настроении, а значит – без труда вести активный образ жизни.
Это только малая часть фактов, которые говорят о неоценимой пользе здорового сна. У него еще много преимуществ! Пользуйтесь ими, чтобы вести активный образ жизни и всегда быть в гармонии с собой.
4 декабря 2015, 15:15 2015-12-04
