В море информации, льющейся на наши бедные головы, порой очень сложно бывает найти зерно истины… Одной из таких неоднозначных тем является холестерин и проблемы, связанные с его избыточным уровнем в крови. Холестерином пугают безответственных граждан, имеющих лишний вес и не особо стремящихся с ним расставаться. Некоторые продукты то подвергают опале, то реабилитируют… Давайте вместе разберёмся в этом непростом вопросе, определим продукты, повышающие холестерин, и решим, каким образом составить свой рацион, чтобы уберечь себя от атеросклероза, болезней сердца и прочих болячек, связанных с излишками холестерина.
Холестерин - вещество, относящееся к липидам, то есть, жирам. Название «холестерин» произошло от слияния двух греческих слов: chole (жёлчь) и stero (жёсткий, твёрдый), так как впервые он был обнаружен в жёлчных камнях в твёрдом виде. Около ⅔ холестерина производится нашей печенью, остальная же часть поступает из продуктов питания. «Как же так? - воскликнет любой из тех, кто привык считать холестерин страшным врагом. - Почему такое вредное для организма вещество вырабатывается самим же организмом в таких количествах?» Всё дело в том, что в нашем организме всё очень тонко настроено, и каждое вещество в нём играет свою важную роль. Холестерин - это материал для построения клеточных мембран, из которых состоят стенки и некоторые компоненты клеток. Являясь постоянной составной частью клеточного содержимого, холестерин поддерживает определённый уровень воды в клетках, транспортирует различные вещества чере
з клеточные мембраны и даже обладает свойством связывать некоторые яды, обезвреживая их. Холестерин открывает цепь биосинтеза половых гормонов (прогестерона, тестостерона, эстрогена), а также принимает участие в синтезе гормона кортизона, который, в свою очередь, играет важную роль в процессах обмена веществ и, в частности, витамина D, регулирующего баланс кальция и фосфора для нормального функционирования костей. С помощью холестерина в печени происходит образование жёлчных кислот, необходимых для переваривания жиров. Последние исследования доказали, что холестерин напр
ямую влияет на умственные способности человека, а также отвечает за нормальное зрение. Вот сколько процессов зависит от холестерина! Это практически незаменимый элемент. Так почему же холестерин ассоциируется с атеросклерозом, холестериновыми бляшками и прочими неприятностями и опасностями? Всё дело в балансе.
Уже давно холестерин неофициально поделили на две категории - «хороший» и «плохой», но холестерин сам по себе не может считаться вредным или полезным, так как всё зависит от его окружения. Холестерин в «чистом» виде путешествовать по организму не может, и ему в этом помогают липопротеины - комплексы из белков и жиров, разносящие холестерин по всем клеточкам. Молекулы липопротеинов имеют одинаковую форму (шар), но различаются по составу, плотности и размерам. Они делятся на четыре категории: высокомолекулярные л
ипопротеины высокой плотности (ЛПВП), низкомолекулярные липопротеины низкой плотности (ЛПНП), очень низкомолекулярные липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП) и хиломикроны. Низкомолекулярные липопротеины имеют большие размеры, причём хиломикроны - самые крупные из всех них. Высокомолекулярные липопротеины, наоборот, очень плотные и самые маленькие. И вот какая получается картина: крупные липопротеины разносят холестерин по всему организму, где он работает «по специальности», а ме
лкие собирают излишки холестерина и транспортируют в печень, откуда он удаляется из организма. Главное отличие высокомолекулярных липопротеинов от низкомолекулярных - это их растворимость. Высокомолекулярные липопротеины хорошо растворяются и не склонны к выделению холестерина в осадок. Именно поэтому их и называют «хорошим» холестерином. Крупные молекулы низкомолекулярных липопротеинов практически не растворяются и легко выделяют холестерин, формируя атеросклеротические бляшки в сосудах. Это и есть тот самый «плохой» холестерин.
Если ваш организм работает как часы, никаких неприятностей от «плохого» холестерина ждать не нужно. Ведь даже «плохой» холестерин необходим - он играет ведущую роль в работе иммунной системы, включая защиту от рака и нейтрализацию бактерий и токсинов. Но стоит сбить настройки Природы, как потихоньку разлаживается работа всех систем. Что происходит с холестерином? Низкомолекулярных липопротеинов становится намного больше, чем липопротеинов высокой плотности, те перестают справляться со своими обязанностями, в организме накапливается лишний холестерин, откладываясь на стенках сосудов, а чем это грозит, знает, пожалуй, каждый. Это сильно упрощённая схема, но принцип понятен…
Одной из причин сбоя в системе часто становится неумеренное потребление продуктов, вызывающих сильное повышение содержания холестерина в крови. На просторах мировой сети вы можете отыскать множество самых разных «чёрных списков» таких продуктов, но просто взять и прекратить есть, скажем, яйца только потому, что их желток содержит холестерин, нельзя. Ведь любой продукт полезен для нашего организма (любой здоровый продукт, заметьте!), главное - подходить к составлению своего рациона с умом и осмотрительностью. Те же яйца, кроме холестерина, содержат очень полезный лецитин, недостаток которого чреват многими неприятностями. Дошедшие до фанатизма борцы с холестерином рискуют заработать расстройство половых функций и множество других проблем со здоровьем. Именно поэтому важно не столько знать продукты, повышающие холестерин в крови, сколько понимать, что переедание вообще и увлечение всякого рода вкусностями в частности никогда до добра не доведёт.
Итак, приступим к составлению списка продуктов, которые необходимо ограничить, если анализы показывают, что с вашим холестерином не всё в порядке.
Мясные продукты.
Свинина, сало, жирные сорта говядины и баранины, утка, гусь, кожа птицы, субпродукты (почки, печень и т.д.), любая колбаса, копчёности, мясной фарш - все эти продукты и блюда из них должны появляться на вашем столе крайне редко. Пусть это будут деликатесы для праздничного стола, а не продукты для приготовления ежедневного меню. Постная телятина, говядина, ветчина, бекон не так вредны, но их количество тоже нужно ограничивать. Самыми безопасными в этом плане мясными продуктами считаются курица и индейка без кожи, зайчатина, крольчатина и дичь. Постные мясные продукты следует употреблять не чаще 2-3 раз в неделю. Отдавайте предпочтение сваренному в воде или на пару, тушёному или запечённому в духовке мясу.
Рыба и морепродукты.
Нельзя сказать, что икра рыб, креветки, кальмары, крабы и т.д. считаются уж очень вредными, но всё же злоупотреблять ими не следует, зато морскую рыбу, особенно жирную, можно есть хоть каждый день. Жирная морская рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты класса Омега-3, чрезвычайно полезные для нашего организма. Рекомендации по приготовлению рыбных блюд те же, что и для мяса - никакой румяной корочки, только варка, тушение и запекание.
Молочные продукты. Неснятое молоко, сметану, сливки, жирные сорта сыра, сгущенное молоко и мороженое людям с повышенным уровнем холестерина в крови употреблять не следует. Но полностью отказываться от молочных и кисломолочных продуктов не нужно, просто старайтесь покупать молоко снятое или с пониженной жирностью (0,5-1%), 1-процентный кефир, творог до 5% жирности, а вместо сметаны используйте натуральный йогурт 1,5-2% жирности.
Если у вас повышенный уровень холестерина в крови, от яичного желтка нужно либо полностью отказаться, либо есть его довольно редко. Яичный белок можно есть не чаще 2-3 раз в неделю.
Овощи и фрукты.
Вот их-то можно есть в любом виде и количестве. Конечно, употребление овощей и фруктов в свежем виде предпочтительнее всего, но их также можно тушить с минимальным количеством масла или вовсе без оного, запекать, варить на пару или в воде или готовить во фритюре, с соблюдением всех правил, на свежем масле - только тогда жареные во фритюре продукты можно смело приравнять к продуктам, сваренным на пару. Данное утверждение ни в коем случае не относится к картофелю-фри из ресторанов быстрой еды!
Орехи и семечки. Все орехи и семена содержат полезные жирные кислоты, поэтому их можно и нужно есть. Старайтесь покупать не обжаренные орехи и семечки, а сушёные. Для улучшения вкуса орехи можно ненадолго замочить в чистой холодной воде - они станут как свежие. Добавляйте орехи и семечки в салаты, творожные запеканки и низкокалорийные десерты.
Супы.
Наваристые жирные супы и бульоны не для вас, если ваши анализы на холестерин далеки от нормы. Ваш выбор - рыбные и овощные бульоны и супчики, причём безо всяких зажарок. При варке мясного или куриного бульона снимайте весь жир - именно в нём содержится основная часть холестерина, курицу варите без кожи. Не заправляйте первые блюда сметаной.
Вторые блюда и гарниры.
Жареная картошка, жирный плов, макароны по-флотски, тушёный картофель с мясом - в общем, всё жирное и жареное находится под запретом. Для снижения уровня холестерина вам придётся научиться готовить вторые блюда максимально безвредно. То есть, вашим другом должна стать пароварка, духовка или гибрид всех возможных кухонных 
приборов - мультиварка . Готовя вторые блюда, используйте как можно меньше масла, а если без него не обойтись, добавляйте высококачественные масла первого холодного отжима (например, оливковое). Наилучшими крупами для гарнира или второго блюда могут стать овсяная, гречневая крупа, бурый или чёрный рис и бобовые культуры.
Масла. Максимально снизьте употребление сливочного, пальмового и кокосового масла. Хотя в пальмовом и кокосовом масле холестерина нет (это и понятно, они же растительные!), но чрезмерное их употребление может привести к ожирению, а в этом случае холестерин в норме быть никак не может. Выбирайте растительные масла первого холодного отжима (не рафинированные!), которые желательно не использовать для приготовления, а добавлять в уже готовые блюда. Оливковое, соевое, арахисовое, подсолнечное, кукурузное масло купить можно в любом супермаркете, но можно постараться и найти экзотические для среднего россиянина амарантовое, конопляное, кунжутное масло… «Живые» масла обычно продаются в отделах здорового питания или в магазинах для сыроедов.
Кондитерские и хлебобулочные изделия.
Замените обычный хлеб и батон на хлеб из муки грубого помола, с отрубями или цельным зерном, чаще покупайте или готовьте хлебцы и крекеры на ржаной муке, добавляйте пророщенное зерно или семечки (подсолнечника, тыквы, кунжута, мака…) Поинтересуйтесь рецептами сыроедческой кухни, когда хлебцы готовятся путём медленного высушивания при температуре не выше 40ºС. Магазинные торты, булочки, пирожные и печенья - под запретом!
Напитки.
Нежелательно употреблять кофе со сливками, кофе-глясе, капучино, какао на молоке, 
алкоголь. Отдавайте предпочтение правильно заваренному чаю без сахара, лучше зелёному, натуральным свежевыжатым сокам, минеральной воде, а также чистой питьевой воде без добавок.
Отдельный разговор о промышленном майонезе, кетчупе и других соусах, маргарине и других транс-жирах, всевозможных чипсах, солёных орешках к пиву, шоколадных батончиках, полуфабрикатах и фаст-фуде. И этот разговор очень короткий - скажем всей этой химии решительное «НЕТ!»
Подводя итоги, можно сказать, что продукты, повышающие холестерин - это продукты с большим количеством насыщенных жиров. Собственно говоря, все рекомендации сводятся к принципам здорового питания. Если уровень холестерина в крови превышает нормальные показатели, именно правильное питание может стать отличной альтернативой лекарствам. Напоследок несколько цифр, их вы можете увидеть на листочке с анализом крови на холестерин:
5 ммоль/л и менее - это оптимальный показатель уровня холестерина в крови;
. 5 - 6,4 ммоль/л - слегка повышенный уровень;
. 6,5 - 7,8 ммоль/л - уровень содержания холестерина в крови близок к критичному;
. 7,8 ммоль/л и выше - ваша жизнь находится в опасности.
К факторам риска, связанным с высоким уровнем холестерина в крови, относятся ожирение, курение, гиподинамия, наследственность и неправильное питание. Всё, кроме, пожалуй, наследственности, можно изменить, нужно только взять себя в руки. Берегите себя.
Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!
Лариса Шуфтайкина
Одним из самых важных методов лечения пациентов с высоким уровнем холестерина является коррекция питания. Следует знать, что до 20% всего холестерина поступает вместе с пищей. Ежедневное употребление блюд с высоким содержанием животного жира может повысить уровень вредных липопротеинов в крови, привести к отложению холестериновых бляшек, развитию атеросклероза и его опасных осложнений. Для профилактики и лечения заболевания, прежде всего, врачи рекомендуют исключить из рациона продукты повышающие холестерин в крови.
Почему повышение холестерина опасно
Холестерин – важное вещество для организма человека, по своей химической структуре представляет жирный спирт. Он является строительным материалом для цитоплазматической мембраны всех клеток и составным компонентом гормонов и витаминов. Поэтому большая его часть вырабатывается печенью и по мере необходимости расходуется организмом.
Холестерин, поступающий с пищей, является своего рода резервом и также используется на ежедневные нужды. Если изо дня в день превышать рекомендуемые суточные нормы потребления этого вещества, холестерин в избытке будет циркулировать в составе липопротеинов – комплексов «жир + белок». В большом количестве эти комплексы (в частности, низкой плотности – насыщенные жирным спиртом и бедные белком) – злейшие враги здоровью сердца и сосудов. Откладываясь на стенках артерий и укрепляясь соединительной тканью, ЛПНП образуют плотные атеросклеротические бляшки, которые могут полностью забивать просвет сосуда. В этом случае кровообращение органов и тканей нарушается и происходит их некроз – непоправимая гибель. Быстрее всего нехватку кислорода и питательных веществ «чувствуют» сердце и головной мозг, поэтому самыми распространенными осложнениями атеросклероза являются:
- инфаркт миокарда;
- острая коронарная смерть;
- инсульт.
Стоит отметить, что риск развития атеросклероза в возрасте младше 50 лет выше у мужчин, чем у женщин. Это связано не только с тем, что мужчины больше подвержены вредным привычкам и стрессам, которые являются предрасполагающих факторами развития болезни, но и с защитными свойствами женских половых гормонов. Эстрогены «берегут» сосуды и не позволяют холестерину повышаться значительно выше нормы. Показатели заболеваемости становятся равными у пожилых пациентов, так как протективное действие женских половых гормонов завершается.
Оптимальным уровнем холестерина для здоровых людей и пациентов с атеросклерозом является 5,0 ммоль/л и ниже. Это тот показатель, к которому следует стремиться, чтобы избежать отложения атеросклеротических бляшек. Если у пациента диагностирован атеросклероз, и значения холестерина значительно превышают оптимальные, помимо диеты с ограничением одних продуктов и включением в рацион других, врач может назначить гиполипидемические препараты для коррекции жирового обмена.
Нормальные значения, установленные для каждой возрастной категории пациентов, колеблются в пределах 5,0-6,4 ммоль/л. Если у человека при ежегодных обследованиях наблюдается склонность к росту концентрации холестерина – это повод принять первые меры и исключить из ежедневного рациона продукты, которые его повышают. Это даст свои результаты и послужит эффективной профилактикой атеросклероза.
Высокие значения холестерина составляют 6,5-7,8 ммоль/л. Эти показатели свидетельствуют о значительных нарушениях жирового обмена. Повысить концентрацию жирного спирта могут не только погрешности в диете, употребление насыщенных твердыми жирами продуктов, но и внутренние причины, например, нарушенный обмен веществ, хроническое повышение артериального давления.
Холестерин выше 7,8 ммоль/л говорит о критическом повышении этой величины. Можно с уверенностью заявить, что атеросклероз у такого пациента уже есть, и его жизнь находится в опасности: смертельные осложнения заболевания могут развиться в любой момент.
Продукты, которые повышают холестерин
В ежедневном рационе среднестатистического человека всегда присутствуют продукты, повышающие уровень холестерина в крови. Прежде всего это мясо, птица, рыба, молоко, молочные продуктыи яйца, насыщенные животным жиром. Интересно, что растительные жиры повышать холестерин не могут, так как имеют другую химическую структуру. Они богаты аналогом животного жира ситостерином и полиненасыщенными жирными кислотами, нормализующими жировой обмен и оказывающими полезное воздействие на организм. Ситостерин способен связываться с молекулами холестерина в тонком кишечнике, образуя нерастворимые комплексы, которые плохо всасываются в кровь. За счет этого растительные жиры могут снижать концентрацию вредных фракций липидов в организме и повышать концентрацию полезных антиатерогенных липопротеинов. Поэтому надпись на этикетке подсолнечного масла «Наша продукция не содержит холестерин» — не более, чем рекламный ход производителя.
Стоит отметить, что на риск развития атеросклероза влияет не только содержание холестерина в том или ином продукте, но и то, какой тип жирных кислот в нем преобладает – вредные насыщенные или антиатерогенных ненасыщенные. К примеру, говяжий жир, помимо высокого уровня жирного спирта, богат твердыми насыщенными жирами. Безусловно, он является «проблемным» продуктом в плане формирования атеросклероза и его осложнений. Регулярное употребление в пищу жирной говядины способно повысить уровень холестерина до значительных цифр. Согласно статистике, в странах, где основу рациона составляет говядина, заболеваемость атеросклерозом остается одной из самых высоких в мире.
Несмотря на высокое содержание холестерина, морская рыба (особенно семга, лосось, скумбрия, сельдь) богата полиненасыщенными жирными кислотами. За счет этого она регулирует липидный обмен в организме.
Поэтому все продукты с высоким содержанием холестерина можно разделить на три большие группы:
- «красный» список – те продукты, которые значительно повышают холестерин. Рекомендуется исключить (или максимально ограничить) их из своего рациона;
- «желтый» список – продукты, которые повышают холестерин в меньшей степени, так как содержать полезные для жирового обмена компоненты;
- «зеленый» список – продукты, которые, несмотря на высокое содержание холестерина, положительно влияют на липидный обмен в организме.
Продукты из «красного» списка
| Продукт | |
|---|---|
| Мясо и мясные продукты | |
| Мозги (говяжьи, свиные) | 800-2300 мг |
| Почки | 300-800 мг |
| Печень куриная | 492 мг |
| Печень говяжья | 270-400 мг |
| Филейная часть свинины | 380 мг |
| Свиная рулька | 360 мг |
| Сердце куриное | 170 мг |
| Отварная колбаса | 169 мг |
| 150 мг | |
| Паштет из ливера | 150 мг |
| Сырокопченая колбаса | 112 мг |
| Свинина | 110 мг |
| Сардельки | 100 мг |
| Говядина | 90 мг |
| Утка | 90 мг |
| Куриное темное мясо (бедра, голени) | 89 мг |
| Сосиски | 85 мг |
| Колбаса вареная | 40-60 мг |
| Молоко и молочные продукты | |
| Костромской сыр | 1550 мг |
| Российский сыр | 1130 мг |
| Российский плавленый сыр | 1080 мг |
| Голландский сыр | 510 мг |
| Топленое сливочное масло | 280 мг |
| Масло сливочное («крестьянское») | 180 мг |
| Сливки 30% | 110 мг |
| Сметана 30% жирности | 89-100 мг |
| Творог жирный | 40 мг |
| Сметана 10% | 33 мг |
| Молоко 6% жирности | 23 мг |
| Молоко 3-3,5% | 15 мг |
| Яйца | |
| Яичный порошок | 2050 мг |
Продукты из «красного» списка способны значительно повысить уровень холестерина и усилить симптомы атеросклероза. Поэтому их рекомендуется исключить всем пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями и патологией сосудов головного мозга.
Кроме того, их нельзя включать в ежедневный рацион лицам с повышенным риском атеросклероза. К факторам, повышающим возможность развития заболевания, относятся:
- Отягощенная наследственность (риск развития у человека возрастает, если хотя бы один его кровный родственник столкнулся с инфарктом или инсультом в возрасте младше 50 лет);
- Избыточный вес;
- Малоподвижный образ жизни;
- Сахарный диабет и метаболический синдром;
- Артериальная гипертензия;
- Курение;
- Стрессы;
- Пожилой возраст.
При наличии одного или нескольких факторов риска врачи вынуждены запретить употребление продуктов из «красного» списка. Даже незначительное повышение уровня холестерина у таких людей в крови может привести к развитию атеросклероза и его осложнений.
Продукты из «желтого» списка
| Продукт | Содержание холестерина (на 100 г продукта) |
|---|---|
| Мясо и мясные продукты | |
| Дичь (косуля, оленина) | 110 мг |
| Крольчатина | 90 мг |
| Куриное белое мясо (грудка) | 79 мг |
| Конина | 78 мг |
| Цыплята-бройлеры | 40-60 мг |
| Индейка | 40-60 мг |
| Молоко и молочные продукты | |
| Сливки 20% | 80 мг |
| Сливки 10% | 34 мг |
| Козье молоко | 30 мг |
| Творог 20% | 17 мг |
| Молоко 2% | 10 мг |
| Кефир жирный | 10 мг |
| Йогурт | 8 мг |
| Молоко 1% | 3,2 мг |
| Яйца | |
| Яйцо перепелиное | 600 мг |
| Яйцо куриное | 570 мг |
Продукты из таблицы выше хоть и содержат большое количество холестерина, но повышать его могут незначительно. Все дело в том, что помимо жирного спирта они содержат ненасыщенные жирные кислоты или иные полезные для организма компоненты. Дичь, нежирное мясо птицы или крольчатина – источники легкоусвояемого белка, который затем может повысить уровень антиатерогенных ЛПВП и снизить концентрацию холестерина в крови.
Отдельно хочется обратить внимание на яйца. В 1990-е годы в периодической литературе и средствах массовой информации стала активно распространяться идея вредности этого продукта. Врачи утверждали: нельзя есть больше 1 яйца в неделю, иначе это чревато атеросклерозом и холестериновым бляшками. Действительно, желток содержит ударную дозу холестерина, которая может повысить риск развития атеросклероза при регулярном употреблении этого продукта. Но, по последним исследованиям, куриные и перепелиные яйца богаты лецитином – уникальным природным веществом, который мешает усвоению жирного спирта в кишечнике. Кроме того, белок яйца – один из самых легкоусвояемых (всасывается на 98-99%), и полностью исключать его из рациона (или резко ограничивать) вредно.
Согласно данным Американской ассоциации по исследованию и борьбе с атеросклерозом, недостаточное поступление с пищей белка еще более вредно для организма, чем избыток холестерина. Дело в том, что белковое голодание вызывает гипопротеинемию – снижение концентрации протеинов в крови. Так как белок – главный строительный материал для клеток и тканей, синтез многих процессов в организме нарушается. Так, в печени, при производстве липопротеинов (транспортной формы холестерина) недостаток белка вызывает преимущественное создание липопротеинов низкой плотности. ЛПНП насыщены жиром (до 45-50%) и бедны белком, они считаются самой опасной и атерогенной фракцией холестерина. ЛПВП (высокой плотности), которые препятствуют образованию атеросклеротических бляшек, при гипопротеинемии из-за дефицита белка синтезируются значительно меньше. Это приводит к серьёзным нарушениям жирового обмена в организме и является одним из факторов риска развития атеросклероза.
Поэтому разумное употребление продуктов из «желтого» списка будет полезным для организма: приносить пользу здоровью они будут в большей степени, чем повышать холестерин. Всем, кто хочет сохранить здоровье и бодрость, врачи рекомендуют съедать по одному яйцу и 180-200 г нежирного мяса ежедневно.
Продукты из «зеленого» списка
| Продукт | Содержание холестерина (на 100 г продукта) |
| Мясо и мясные продукты | |
| Ягнятина | 70 мг |
| Рыба и морепродукты | |
| Скумбрия | 360 мг |
| Севрюга | 300 мг |
| Карп | 270 мг |
| Угорь | 160-190 мг |
| 144 мг | |
| Сардины в масле | 120-140 мг |
| Минтай | 110 мг |
| Сельдь | 97 мг |
| Форель | 56 мг |
| Тунец (в том числе, консервированный) | 55 мг |
| Щука | 50 мг |
| Раки | 45 мг |
| Молоко и молочные продукты | |
| Сыр домашний 4% | 11 мг |
| Кефир 1% | 3,2 мг |
| Сыворотка | 2 мг |
| Сыр домашний 0,6% | 1 мг |
| Творог обезжиренный | 1 мг |
Несмотря на высокую концентрацию холестерина, рыба и морепродукты чрезвычайно полезны при атеросклерозе. Благодаря богатому физико-химическому составу и содержанию полиненасыщенных жирных кислот эти продукты не только не повышают уровень вредных липопротеинов, но и укрепляют внутренние стенки сосудов и способствуют уменьшению количества и диаметра атеросклеротических бляшек.Включение в ежедневный рацион блюд из рыбы (вареной, запеченной, приготовленной на пару) значительно снижает риск сердечно-сосудистой и церебральный патологии, а также развития инсульта и инфаркта – грозных осложнений атеросклероза. Не зря, нацией долгожителей считаются японцы: их рацион состоит преимущественно из рыбы морепродуктов, яиц и овощей.
Помните, что суточная норма потребления холестерина не должна превышать 300-400 мг. Для лиц с атеросклерозом эта величина сокращается вдвое и составляет 200 мг. Старайтесь не превышать эти значения, даже если основу вашего рациона составляют продукты из «желтого» и «зеленого» списка.
Какие еще продукты могут повысить холестерин
Помимо продуктов, содержащих животный жир, холестерин могут повысить напитки и еда, которые не содержат этого жирного спирта, но негативно влияют на жировой обмен. К таким продуктам относятся:
- Кондитерские изделия, мороженое, пирожные, торты, конфеты, булочки, пироги и пирожки: кроме того, что часто сладости содержат в своём составе продукты, способные повышать холестерин (сливочное масло, молоко, сливки и др.), эти блюда высококалорийны. Избыточное поступление энергии с пищей грозит не только избыточным весом, но и «срывами» метаболизма. Эти факторы могут повышать холестерин и провоцировать отложение атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Поэтому чаще всего врачи вынуждены запретить продукты, богатые легкоусвояемыми углеводами пациентам с атеросклерозом.
- Сладкие газированные напитки – еще один продукт, насыщенный простыми углеводами и глюкозой.
- Алкогольные напитки: кроме того, что крепкий высококалориен и обладает так называемой «пустой» энергией, этот продукт может непосредственно повреждать сосуды и провоцировать отложение холестериновых бляшек. Допустимым алкоголем при атеросклерозе считается бокал красного или белого сухого вина.
- Кофе: несмотря на то, что кофе не является продуктом животного происхождения, этот напиток также способен повышать уровень холестерина. Дело в том, что этот продукт содержит любопытное вещество кафестол, которое действует на уровне клеток кишечника и повышает всасывание холестерина в кровеносное русло. Таким образом, ежедневное употребление 4-5 чашек черного кофе может повысить уровень вредных ЛПВП на 6-8%. Кофе с молоком содержит еще больше холестерина, так как молоко само по себе является источником жирного спирта.
Подводя итоги, стоит отметить, что питание при атеросклерозе должно быть сбалансированным и максимально разнообразным. Не стоит, опасаясь животного жира, отказываться от любого мяса или молочных продуктов. Белковая пища всегда должна присутствовать на вашем столе, как и всевозможные крупы, овощи и фрукты. Максимально ограничив продукты из «красного» списка, можно добиться нормализации жирового обмена. Холестерин в пределах целевых значений – главная задача, которую должна решать современная медицина для борьбы с атеросклерозом.
Холестерин – жироподобное вещество, которое имеется в каждом организме. Он является ценным элементом, активно участвующим в обмене веществ. Он крайне важен для полноценного функционирования всех органов человека. Но его содержание в организме не должно превышать норму или быть ниже её. Его недостаток приводит к общей слабости, отёкам, снижению , болезням и нервной системы.
Излишек холестерина оседает внутри артерий, образуя бляшки. В результате возникают сердечно-сосудистые заболевания ( , ). Именно поэтому все процедуры по снижению уровня холестерина необходимо проводить под наблюдением врача.
Постоянный контроль над уровнем холестерина необходимо проводить каждому человеку в возрасте от 40 лет, а также людям с избыточным весом и болезнями сердца.
Норма уровня холестерина у здорового человека составляет 3,7-5,1 ммоль/л. Для его проверки сдаётся анализ крови (с утра натощак).
Высокий уровень холестерина в крови может быть вызван чрезмерным употреблением следующих продуктов:
- Мяса свинины, говядины, баранины, полуфабрикатов из них. Мясо этих животных очень жирное.
- Субпродуктов – почек, печени и яичных желтков.
- Продукты с растительными маслами, которые подверглись специальной обработке (кокосовое масло, маргарин).
Способы снижения
В ответе на вопрос “Как снизить холестерин в крови?” лежит ряд рекомендаций:
- Правильное питание
- Занятие спортом. Любые физические упражнения (танцы, гимнастика или просто труд на свежем воздухе) очищают кровь от излишков жира, а также поднимают настроение и улучшают общее состояние организма. Самым эффективным для сосудов является бег, а для пожилых людей лучшим вариантом будут ежедневные прогулки по парку.
- Отказ от вредных привычек, а именно от курения и чрезмерного употребления спиртного. Польза от периодического употребления спиртных напитков – спорный вопрос. Некоторые врачи выступают за полный отказ от алкоголя, другие же считают, что 50 гр. дорогого крепкого спиртного напитка высокого качества или 200 гр. сухого красного вина не повредят, а наоборот благоприятно скажется на сосудах.
- Отказ от кофе, его замена на зелёный чай, соки. Зелёный чай снижает количество липидов.
- Лечение болезней, вызывающих повышение холестерина. Организм самостоятельно вырабатывает 80% холестерина, поэтому его избыток может свидетельствовать о неправильном функционировании печени или почек.
Сокотерапия позволяет уменьшить его содержание за пять дней:
- День первый: 60 гр. сока сельдерея и 120 гр. морковного сока.
- День второй: по 60 гр. свекольного и огуречного сока и 110 гр. морковного. После отжима свекольный сок должен настояться в холодильнике 2-3 часа, после чего его можно употреблять.
- День третий: по 60 гр. яблочного сока и сока сельдерея, а также 120 гр. морковного сока.
- День четвёртый: 40 гр. капустного и 120 гр. морковного сока.
- День пятый: 120 гр. апельсинового сока.
Что нужно есть при холестериновой диете?
Во время диеты, в рацион питания обязательно нужно включать продукты, понижающие холестерин:
- Цитрусовые (лимоны, апельсины, грейпфруты). Они содержат пектин, который в желудке образует вязкую массу, выводящую холестерин, поэтому холестерин выходит из организма, даже не попав в кровь.
- Морковь. Тоже обладает высоким содержанием пектина. По данным учёных, ежедневное съедание 2 морковок снижает его на 10-15%. Кроме того, морковь предотвращает обострение сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек и печени.
- Чай. Как чай снижает холестерин? Нормализации уровня способствует содержащееся в нём вещество под названием танин.
- Жирная рыба. Рыбий жир содержит в себе кислоты омега 3, которые эффектно борются с холестерином. Больше всего их в сардинах и лососе. Употреблять нужно не жареную рыбу, а варёную или запечённую. Помимо этих кислот, в рыбе много полезных микроэлементов – фосфор, калий, фтор и селен. Её рекомендуется употреблять тем, кто хочет похудеть, так как содержащийся в рыбе животный белок намного легче усваивается, чем содержащийся в мясе.
- Бобы (горох, чечевица, фасоль) и соевые продукты. Они содержат растворимую клетчатку и белок, а потому рекомендуется этими продуктами заменить мясо, которое оказывает негативное влияние на сердце и сосуды.
- Чеснок, замедляющий выработку холестерина. Содержащийся в чесноке аллицин способствует очищению сосудов от бляшек.
- Оливковое масло – прекрасная замена вредных жиров животного происхождения.
- Семечки и любые орехи. В них много полезного – магний, фолиевая кислота, аргинин, витамин Е. Орехи положительным образом влияют на работу сосудов и сердца. Употреблять семечки и орехи нужно в сыром виде.
- Отруби и овсяная крупа. Они содержат растворимые волокна, которые облегчают выведение из организма холестерина.
Вывести излишек холестерина помогает хорошо измельчённый активированный уголь.
Продукты, употребление которых нужно ограничить
При диете, направленной на снижение холестерина, необходимо покупать только обезжиренные кисломолочные продукты (сметану, творог). Молоко и сыр тоже должны быть с минимальным содержанием жира.
Человеку, страдающему от высокого холестерина, придётся отказаться от копчёностей, сосисок, пирожных, булочек, тортов, сала, маргарина и майонеза. Вместо мяса лучше употреблять рыбу, а салаты вместо майонеза заправлять нежирной сметаной, оливковым маслом.
Лекарства для снижения
Самые популярные препараты, снижающие холестерин, содержат в себе статины. Это химические вещества, которые блокируют выработку фермента, отвечающего за производство холестерина. Принимают их ежедневно перед сном. Эффект от приёма лекарства можно увидеть через полторы-две недели после начала приёма.
У статинов есть целый перечень побочных эффектов со стороны нервной, пищеварительной, опорно-двигательной системы. От них могут появляться отёки, увеличиваться масса тела, замедляться обмен веществ, возникать импотенция и аллергические реакции.
Абсолютно другими по механизму воздействия препаратами являются фибраты, и воздействуют они на липидный обмен. Фибраты влияют на холестерин низкой плотности, в отличие от статинов, которые оказывают влияние на холестерин высокой плотности. Для более сильного эффекта иногда назначается приём этих двух лекарственных средств одновременно. Фибраты позволяют избежать сердечно-сосудистых заболеваний и острого панкреатита.
Препарат ИАХ (Ингибитор абсорбции холестерина) в России встречается редко. Он препятствует всасыванию холестерина из кишечника в кровь. Эти лекарственные препараты отличаются высокой безопасностью, так как они не попадают в кровь, их назначают даже людям с болезнями печени. Использовать ингибиторы абсорбции холестерина можно вместе с другими лекарствами, например, статинами.
Никотиновая кислота – препарат, который блокирует выброс жирных кислот. Она способна быстро снизить уровень холестерина в крови, но только если принимать большими дозами, которые могу привести к появлению побочных эффектов (боли в голове или желудке, тошноту). Преимущество никотиновой кислоты – низкая стоимость. Она негативно влияет на печень, поэтому во время её приёма необходимо употреблять витамины группы В.
Ни в коем случае не следует принимать самостоятельное решение о приёме тех или иных лекарственных препаратов. Сначала нужно посоветоваться с врачом. Терапевт или кардиолог пропишет нужные лекарства с учётом пола, возраста и существующих заболеваний после проведения всех необходимых анализов и лабораторных исследований.
Народные средства
Многие люди, отказываясь от приёма лекарственных препаратов, используют травы, снижающие холестерин. Каждый организм индивидуален, поэтому применять народную медицину следует с осторожностью. Она может подойти не всем. У некоторых людей может быть аллергия или индивидуальная непереносимость конкретных целебных трав.
- Как снизить холестерин народными средствами? Есть несколько эффективных рецептов
Мёд – уникальный продукт, активно применяющийся для лечения многих болезней, в том числе и для снижения холестерина: в стакан мёда добавить полстакана семян укропа и 1 ст.л. корня валерианы. Всё это перемешивается, заливается 1 л. кипятка, настаивается сутки в холодильнике. Принимается 3 раза в лень по 1 ст.л. за полчаса до еды.
О полезных свойствах чеснока и его влиянии на холестерин уже было сказано. 10 зубчиков чеснока надо раздавить и добавить в оливковое масло (2 стакана), настаивать неделю, после чего можно добавлять в разные блюда в качестве приправы.
Ещё один чесночный рецепт: 350 гр. чеснока надо раздавить и размешать в спирте (200 гр.). Настаивается всё это 10 дней и пьётся по 2 капели в сутки (трижды в день перед едой). Постепенно за 7 дней доза увеличивается до 20 капель в сутки. Последующие 7 дней необходимо наоборот уменьшать количество приёма настойки от 20 до 5 капель в сутки и к концу недели полностью прекратить её приём. Этот рецепт нужно использовать редко – примерно раз в 3 года.
Понизить уровень холестерина и вывести шлаки из организма в домашних условиях можно при помощи семян липы. Они размалываются в кофемолке и принимаются по одной чайной ложке три раза в день, запивая водой. Курс лечения – 3 месяца.
- Семя льна – универсальное средство, улучшающее состояние желудочно-кишечного тракта. Его можно добавлять в салаты или в каши.
- Можно заваривать листья ежевики: 1 ложку листьев на пол литра кипятка. Настаиваться они должны около часа. Пьют настой трижды в сутки по 1/3 стакана.
- Хорошо помогает порошок из корней одуванчика. Собранные корни надо высушить и перетереть. Принимается по 1 чайной ложке порошка 2-3 раза в сутки за полчаса до еды. Курс приёма – полгода.
Повышенный уровень холестерина в крови является опасным фактором, который может стать причиной серьёзных заболеваний. В качестве профилактики необходимо вести здоровый образ жизни: правильно питаться и заниматься спортом. Каждому человеку необходимо следить за своим здоровьем и при обнаружении каких-либо неприятных симптомов, необходимо сразу же обращаться к специалисту. Только после сдачи всех анализов можно поставить правильный диагноз и назначить соответствующее лечение.
Полезная информация?
Повышенный холестерин - это опасный фактор , провоцирующий развитие болезней сердца и сосудов. В таком состоянии кровь становится вязкой и образует сгустки, закрепляющиеся на внутренних стенках артерий, что существенно ухудшает кровообращение и доставку кислорода к сердцу. Кроме того, увеличивается риск появления тромбов и закупорки сосудов, что может привести к самым печальным последствиям.
Но любой человек в силах предотвратить проблемы, связанные с повышенным холестерином. Самым простым и доступным для всех способом снижения концентрации этого вредного вещества в домашних условиях является грамотный подбор продуктов питания для повседневного рациона.
Для этого достаточно знать, какая пища способствует разжижению крови и устранению холестериновых бляшек, и есть её регулярно. Тогда результат не заставит себя долго ждать, самочувствие значительно улучшится.
Овощи
Овощи богаты не только клетчаткой и витаминами, но особыми веществами, полифенолами, которые способствуют усвоению полезного холестерина (ненасыщенных жиров) и одновременно прогоняют из организма «плохой» холестерин (насыщенные тугоплавкие жиры).
Особое внимание стоит уделить некоторым овощам, которые рекомендуется кушать ежедневно:
- Белокочанная капуста. Полезна в любом виде - сыром, квашеном, тушёном, поскольку сохраняет антиоксиданты. Следует употреблять её минимум по 100 грамм в день;
- Морковь. Всего пару морковок в день способны снизить концентрацию вредного холестерина почти на 15%;
- Чеснок. Вещество, влияющее на вывод холестерина из организма, называет аллиин - именно ему чеснок обязан своим уникальным ароматом и вкусом. Само по себе вещество не несёт пользы, но при употреблении чеснока оно преобразует в аллицин, который и очищает сосуды от сгустков;
- Помидоры. Эффективны не только для уменьшения холестерина (полкило томатов снижают показатель на 10%), но и для улучшения работы сердца;
- Бобовые - горох, фасоль, чечевица. Содержат не только много белка, но и пищевых волокон, являющихся своеобразным «веником» для организма, который прогонят вредные вещества и токсины.
Полезно делать из овощей салаты , но только заправлять их стоит растительным маслом, лучше из оливок. Майонез и жирную сметану при повышенном холестерине использовать нельзя.
Злаки и крупы
Цельные злаки, среди которых присутствуют дикий рис, овёс, ячмень, просо, рожь, пшено
, очень положительно влияют на организм в плане очищения от холестерина.
А всё благодаря растворимой клетчатке, наличествующей а этих продуктах в значительном количестве.
Помимо избавления от излишков вредного холестерина, регулярное употребление различных каш стимулирует работу ЖКТ, улучшает пищеварение и насыщает организм витаминами группы В.
Для улучшения физического состояния следует заменить привычные бутерброды с маслом или колбасой с утра на овсяную кашу или хлопья, варить любую из круп на обед для гарнира. В качестве перекуса хорошо подойдут отруби, хлебцы, ломтики хлеба из муки грубого помола . Их можно кушать вместе с соком или обезжиренным молоком.
Орехи и семечки
Особую пользу приносят грецкие орехи, фисташки, лесной орех, миндаль, льняное семя, семена тыквы, фундук . Однако, тем, кто заботится о поддержании стабильного веса, следует ограничиваться 30 граммам в сутки, поскольку эти вкусные лакомства очень калорийны.
Рыба
Для уменьшения плохого холестерина требуется восполнять запасы полезных ненасыщенных жирных кислот омега-3 , которыми богата морская и речная рыба. Особенно полезны в этом отношении сардины и лосось. Дополнительно рекомендуется принимать рыбий жир - по столовой ложке в день, либо по одной капсуле.
Неплохо дополнить рацион и прочими сортами рыбой - карпом, минтаем, треской, осётром, сигом, зубаткой.
Благодаря обилию рыбных блюд в рационе можно существенно снизить вязкость крови и улучшить общее состояние организма. Однако есть одна важная деталь: рыбу необходимо употреблять в отварном, тушёном или запечённом виде, а жарка сведёт на нет все полезные свойства продукта.
Продукты снижающие уровень холестерина
Существует ещё несколько продуктов, помогающие эффективно снизить концентрацию плохого холестерина в крови.
К ним относится:
- Авокадо. Среди фруктов это рекордсмен по содержанию фитостеринов. При употреблении половинки авокадо в течение трёх недель содержание полезного холестерина повысится на 15%, и на столько же уменьшится уровень вредного вида вещества;
- Оливковое масло. В его составе 22 мг фитостеринов на одну ложку, а это регулирует соотношение разных видов холестерина в положительную сторону. Больший эффект даёт нерафинированное масло оливы - рекомендуется использовать его не только для заправки салатов, но и добавлять в кашу, овощные супы;
- Зелень и листовые овощи. Петрушка, укроп, артишоки, салат, шпинат, лук - всё это содержит много пищевых волокон, лютеина и каротоноидов, которые уменьшают объём холестерина низкой плотности и положительно влияют на работу сердца;
- Клюква. Это действительно уникальная ягода, понижающая не только холестерин, но и концентрацию сахара в крови, помогает при простуде. Полезна также в виде сока и компотов;
- Чай. Подойдёт чай любого сорта - зелёный, чёрный, красный, белый. Напиток содержит много полифенолов, предотвращающих жировые отложения внутри сосудов.
Используя в меню продукты, понижающие холестерин, нужно помнить о том, что от некоторой пищи лучше воздержаться. Так, при высоком холестерине нельзя кушать мясные субпродукты, любое мясо и птицу, кроме куриных грудок, густые бульоны, жирную молочную продукцию, любые твёрдые сыры, яичный желток, сливочное масло.
Елена Малышева о холестерине
№ 1: Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (18%)
Заменяя животные насыщенные жиры на более здоровые растительные(оливковом масло, масло канолы, арахисовое масло, авокадо) вы можете добиться значительного снижения ЛПНП. В частности диета с высоким содержанием оливкового масла привела к снижению ЛПНП на 18% по сравнению с питанием, богатым насыщенными жирами.
№ 2: Отруби (7-14%)
Отруби, особенно овсяные, уже давно доказали свою эффективность в снижении «плохого» холестерина. Это явление вполне объяснимо, ведь в отрубях больше всего клетчатки. А она, как известно, препятствует всасыванию холестерина в кишечнике.
№ 3: Семя льна (8-14%)
Отличный продукт, снижающий холестерин в крови. По данным одного исследования 50 граммов семян в день снизили уровень ЛПНП у здоровых людей на 8%, по данным другого исследования 38 граммов семян понизили уровень ЛПНП у людей с повышенным холестерином на 14%.
№ 4: Чеснок (9-12%)
Опыты показали, что употребление половины чесночной дольки в день может понизить холестерин на 9-12%. Но учтите, что такой эффект может быть только от сырого чеснока. Термическая обработка лишает чеснок этого свойства.
№ 5: Миндаль (10%)
Добавление в диету добровольцев 84 граммов миндаля в день в течение трех недель показало положительное влияние ореха на уровень холестерина. Уровень общего холестерина понизился на 7%, а уровень ЛПНП на 10%.
№ 6: Продукты, богатые ликопином (0-17%)
Ликопин — пигмент, придающий овощам и фруктам красный окрас. «Томаты, грейпфрут, арбуз, гуава - все это продукты, снижающие холестерин благодаря ликопину» — такие выводы были сделаны в результате недавних исследований (2007 и 2011 года). Но вот исследования, сделанные ранее (2000 и 2001 года) такой связи не находили. Хотя ученые всегда говорили об общеукрепляющем эффекте таких продуктов.
№7: Грецкие орехи и фисташки (10%)
Целый ряд исследований доказал положительное влияние орехов на уровень холестерина. Но это работает только в том случае, когда параллельно снижается употребление продуктов, содержащих много холестерина.
№ 8: Ячмень (7%)
В ходе исследования проводилось сравнение ячменя и пшеницы. В результате был сделан вывод, что ячменная крупа и мука более предпочтительны для людей с повышенным холестерином.
№ 9: Темный шоколад (2-5%)
Ну вот дошли и до десерта Положительное влияние темного шоколада (не менее 70% какао) обусловлено содержанием в нем растительных стеринов и флавонолов.
№ 10: Зеленый чай (2-5%)
Зеленый чай является основным напитком в Восточной Азии, где считается, что он «вымывает» жир из организма. Исследования показали небольшое снижение холестерина при употреблении зеленого чая.
10 продуктов, повышающих холестерин в крови
Хочу обратить ваше внимание, что в настоящее время все чаще высказываются предположения о том, что уровень холестерина в крови не связан с употреблением продуктов, содержащих холестерин. Об этом и других спорных вещах вы скоро сможете прочитать в отдельно статье. Данная же статья написана в соответствие с более популярными представлениями о холестерине.
№ 1: Яичный желток
Желток - один из рекордсменов по содержанию холестерина. На 100 г продукта приходится 1234 мг холестерина. А один желток содержит примерно 210 мг, в то время как все яйцо 212 мг.
№ 2: Печень, паштеты
Холестерин синтезируется в печени, поэтому в приготовленном виде печень богата этим веществом. При этом нет большой разницы между свиной и куриной печенью - в них около 500 мг холестерина на 100 г продукта. К продуктам, повышающим холестерин также относятся паштеты и фуа-гра.
№ 3: Икра рыбная
Этот деликатес содержит около 300 мг холестерина на 100 г. Правда в нашей стране немногие злоупотребляют ею
№ 4: Сливочное масло
Обычно вы употребляете его, когда добавляете в кашу и намазываете на хлеб. Оно может содержаться также в кондитерской продукции, но все чаще там его заменяют маргарином или пальмовым маслом.
№ 5: Креветки
Как и любые морепродукты, обладают множеством полезных свойств, но холестерина содержат достаточно много. Согласно западным источникам, в креветках содержится 150-200 мг холестерина, а согласно отечественным всего 65 мг.
№ 6: Фаст-фуд
Как, правило, фаст-фуд является жирной пищей. Также хот-доги сложно представить без майонеза. В итоге вы получаете продукт, богатый насыщенными жирами, для переваривания которых печень вырабатывает холестерин в большом количестве.
№ 7: Маргарин
Часто можно встретить заблуждение относительно пользы этого продукта. Его делают из растительных жиров, поэтому холестерина в нем быть не должно. Но для придания твердости растительные жиры проходят специальную химическую обработку. В результате получаются транс-жиры для переваривания которых наша печень вырабатывает много холестерина. То есть маргарин является продуктом, повышающим холестерин, хотя сам его не содержит.
№ 8: Колбаса
В колбасе, сосисках, копченостях и мясных консервах содержится не только холестерин, но и насыщенные жиры, требующие дополнительного синтеза холестерина в печени. Кроме того, эти продукты содержат много соли, а их способ приготовления часто не соответствует правилам.
№ 9: Сливки
Очень жирный продукт, поэтому его употребление не пойдет на пользу, если у вас повышен холестерин.
№ 10: Сыр
Сыр является отличным источником кальция и вкусным дополнением к различным блюдам. Но, к сожалению, содержание холестерина в нем довольно большое. Твердые сорта, такие как Гауда, Чеддер, Советский содержится около 120 мг холестерина.
Информацию для таблицы собирал с различных источников. То, что можно было взял из «Книги о вкусной и здоровой пище» советских времен. Остальное с различных сайтов (в том числе англоязычных).
